Lista de cumpărături sănătoase pentru o familie ocupată. „Ca să știi ce trebuie să cumperi, gândește-te concret la ce vei utiliza ingredientele”

Citim des că mâncatul sănătos, conștient, organizat începe cu lista de cumpărături. Să zicem că trebuie să te ocupi de aprovizionare și gătit pentru săptămâna viitoare.

Ce pui pe lista ta de cumpărături de mers în piață, magazin sau de comandat online?
Fructe și legume. Este vară, avem din plin de unde să alegem fructe și legume absolut minunate atât ca gust, cât și ca proprietăți nutritive. Ca să știi ce trebuie să cumperi, gândește-te concret la ce vei utiliza aceste ingrediente. Pun mai jos o listă, dar, în funcție de anotimp și ce găsești de cumpărat, modific-o:

• Fructe de pădure (proaspete sau congelate), caise, piersici, pere, prune

• Roșii, castraveți, ardei, morcovi, castraveți

• Salată verde, spanac, varză

• Broccoli, conopidă, dovlecei

• Cartofi, cartofi dulci, ceapă, usturoi

Proteinele de bază

• carne slabă, cât de naturală găsești – axează-te pe păsări, mușchi de porc și vită (opțional), pește și fructe de mare

• lactate: iaurturi, brânzici de casă, telemea proaspătă, mozzarella, lapte, unt

• ouă de găină și/sau prepeliță

• câteva borcane/conserve cu fasole/năut/linte

Carbohidrați

• pâine integrală sau de secară sau crackers

• orez basmati sau integral

• paste integrale

• fulgi de ovăz sau musli fără zahăr pentru micul dejun al vostru sau al copilului ori pentru nevoia de ronțăială de ceva bun peste zi

Nuci, semințe și grăsimi sănătoase

Grăsimile bune ajută creierul, inima și mențin echilibrul hormonal.

• Nuci, migdale, alune de pădure, nuci pecan, caju

• Semințe de dovleac, floarea-soarelui, chia, in. Dacă aveți probleme cu constipația, nu uitați de tărâțele de psyllium

• Ulei de măsline extravirgin

• Avocado, luați 3–4 bucăți pentru că nu se știe niciodată când se coc.

Produse congelate pentru zilele aglomerate

• mixuri pentru gătit rapid supă cremă sau ciorbă

• vinete congelate pentru salată de vinete

• fructe de pădure

• înghețate cu cât mai puțin zahăr

Sfaturi rapide pentru o familie ocupată

• Fă cumpărăturile o dată sau de două ori pe săptămână, nu zilnic.

• Păstrează mereu câteva ingrediente de bază în casă: ouă, orez, legume congelate, conserve de ton sau năut.

• Implică familia în pregătirea listelor și a meselor; copiii mănâncă mai ușor ce au ajutat să pregătească.

• Planifică mesele pentru 3–4 zile și repetă meniurile, ușor adaptate după preferințele tale de consum și ingredientele aflate la dispoziție.

Sigur că, în funcție de particularitățile familiei tale, această rutină poate fi îmbunătățită. Fă orice modificare consideri necesară ca organizarea în bucătăria ta să fie una cât mai eficientă pentru familia ta.