FOTO: Colaj G4Fod/Dreamstime/Flynt
Dacă ești una dintre persoanele care fie ai vrut să slăbești, te-ai apucat de sală sau ai plecat într-o expediție montană, cu siguranță te-ai lovit până acum de subiectul înlocuitorilor de masă.
Cumva, ei vin pe piață și ca urmare a dorinței noastre de a găsi o soluție rapidă, eficientă, completă pentru foamea noastră, atunci când nu vrem sau nu putem să gătim.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
În ultimii ani rafturile magazinelor abundă în produse de acest fel. Fie că vorbim de batoane, de shake-uri, de plicuri cu ingrediente uscate în care să adăugăm doar apă, înlocuitorii de masă se regăsesc astăzi în orice magazin puțin mai mare. Sunt promovate ca fiind „echilibrate nutrițional”, „ideale pentru slăbit” și „practice pentru stilul de viață agitat”. Dar cât de siguri și eficienți sunt acești înlocuitori de masă? Și, mai ales, putem să ne bazăm pe ei pe termen lung?
Ce sunt înlocuitorii de masă
Înlocuitorii de masă (meal replacements) sunt produse formulate pentru a oferi o cantitate controlată de calorii, proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre și micronutrienți, asemănătoare unei mese complete. Pot fi sub formă de:
- shake-uri pudră care se amestecă cu apă sau lapte;
- batoane proteice/energizante;
- supe instant fortificate sau plicuri cu smoothie-uri gata preparate.
Sunt diferiți de suplimentele proteice clasice (care oferă doar proteină) pentru că au un profil nutrițional mai variat și sunt gândiți să „înlocuiască” o masă, nu doar să adauge un nutrient sau să vină cu aport proteic.
Avantaje:
Controlul caloriilor, fiecare porție are un număr fix de calorii (de obicei 200–400 kcal), ceea ce ajută la menținerea deficitului caloric. Practic, știi exact ce ai mâncat, nu mai faci calcule.
Practice, ușor de transportat și preparat, utile pentru persoanele cu program încărcat. Mai ușor decât să desfaci un baton, nu știu ce să fie.
Compoziție echilibrată, multe produse sunt fortificate cu vitamine și minerale, fibre și proteine, ceea ce poate reduce riscul de deficiențe în dietele hipocalorice. În plus de asta, există produse cu adaos de fibre sau cu îndulcitori. Deci, poți controla în acest fel și aportul de zahăr.
Studiile clinice arată că înlocuitorii de masă, folosiți strategic (ex. 1–2 mese/zi înlocuite), pot susține scăderea în greutate și menținerea ei mai bine decât dietele tradiționale prea restrictive. Dar, atenție, acestea sunt făcute să înlocuiască o masă, nu să mâncăm mesele normale și să ciugulim între mese aceste batoane sau shake-uri. Nu le confunda cu acele batoane din nuci și fructe uscate ce sunt menite gustărilor, întrucât sunt mai consistente.
Dezavantaje și riscuri:
Monotonia și lipsa sațietății psihologice, lichidele sau batoanele nu oferă aceeași satisfacție ca o masă gătită. Gândește-te că mesele tale dintodeauna au arătat într-un anume fel, iar ceremonia servirii mesei e una anume.
Calitate variabilă, unele produse au zahăr adăugat, îndulcitori artificiali, arome și grăsimi de slabă calitate. Și aici e nevoie să te uiți pe lista de ingrediente și să verifici tabelul de macronutrienți. De obicei, prețul mai ridicat arată că acel produs este de calitate.
Nu educă obiceiurile alimentare, dacă te bazezi doar pe shake-uri, nu înveți să alegi și să gătești mese sănătoase. Practic, aceste înlocuitoare de mese sunt o scurtătură când te grăbești să ajungi la destinație sau din diverse alte motive par mai ușor de folosit decât mâncarea clasică. Nu te învață să gătești, nici să faci lista de cumpărături și nici nu îți educă mâncatul de seară.
Probleme digestive, balonare, constipație sau diaree pot apărea la produsele cu multe fibre artificiale sau proteine concentrate. Înainte de a face un stoc mare dintr-un anumit fel de produs, consumă-l câteva zile și vezi cum te simți.
La ce să fim atenți când alegem un înlocuitor de masă?
Citește eticheta și urmărește:
Proteine: minim 15–20 g per porție (ideal din surse mixte: zer, mazăre, soia, ovăz). Cam atâtea proteine conține și o masă obișnuită. Așadar, te asiguri că nu pierzi nimic din capitolul proteine, cel puțin și mai mult de atât, te asiguri că ceea ce mănânci o să îți țină bine de foame câteva ore.
Fibre: 3–6 g per porție pentru sațietate și digestie. Când folosești înlocuitori de masă e foarte important să nu te constipi. Nu uita de fructe și legume crude sau gătite, la restul meselor.
Zahăr adăugat: sub 5–7 g per porție (unele batoane ajung la 15–20 g, echivalentul unui baton de ciocolată). Chiar dacă rămâi într-un cuantum bun de calorii, faptul că mănânci mult zahăr nu o să te facă nici să te simți bine și nici să arăți bine.
Grăsimi sănătoase: uleiuri de semințe, nuci, avocado, și nu doar ulei de palmier hidrogenat.
Micronutrienți: să acopere cel puțin 20–30% din necesarul zilnic de vitamine și minerale.
Ingrediente simple și clare, evită formulele cu liste kilometrice de ingrediente.
Nu uita că e bine să ai o dietă variată în restul timpului, că e important să ai confort digestiv, că e bine să mănânci de sezon și adecvat locului din care provii. Folosește înlocuitorii de masă pe termen scurt sau mediu și ascultă-ți vocea interioară de fiecare dată.
