Foto: Eatingwell/Casey Barber
Pe măsură ce îmbătrânești, probabil începi să acorzi mai multă atenție sănătății creierului, observând că nu te simți la fel de ager ca în urmă cu câțiva ani. Și, deși jocurile de memorie și puzzle-urile te pot ajuta, alimentația joacă un rol major. Așadar, notează eatingwell, când vine acel moment al după-amiezii în care ai nevoie de o gustare, un smoothie bogat în fibre cu kale, miere și banane este alegerea perfectă pentru sănătatea ta cognitivă. Da, smoothie-urile nu sunt doar pentru micul dejun!
„A te concentra pe sănătatea creierului poate îmbunătăți semnificativ calitatea vieții, deoarece creierul controlează totul, de la dispoziție și funcția cognitivă până la capacitatea organismului de a se autoregla și menține echilibrul intern. O sănătate cerebrală bună este esențială pentru sănătatea mentală, fizică și emoțională, precum și pentru longevitate,” explică Josten Fish, dietetician autorizat.
Kathleen Benson, dietetician înregistrat, adaugă: „Susținând sănătatea creierului prin nutriție și stil de viață, putem trăi o viață mai împlinită și ne putem menține funcțiile cognitive până la bătrânețe. Nu este vorba doar despre a trăi mai mult, ci despre a îmbunătăți calitatea vieții la orice vârstă.”
De ce este acest smoothie benefic pentru sănătatea creierului
Conține fibre
Fibrele sunt cunoscute în principal pentru beneficiile asupra digestiei, dar fac mult mai mult decât atât. Unele studii arată că un consum mai mare de fibre alimentare poate îmbunătăți anumite funcții cognitive, inclusiv viteza de procesare, atenția susținută și memoria de lucru.
Varza kale și bananele contribuie la conținutul ridicat de fibre al acestei gustări. O porție (aproximativ 2 căni) conține 4 grame de fibre, adică între 12% și 18% din doza zilnică recomandată.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Conține vitamina D
Smoothie-ul conține lapte, iar tu poți alege între lapte de vacă sau variante vegetale, în funcție de preferințele tale. Ambele sunt surse bune de vitamina D. Un pahar de lapte semi-degresat oferă aproximativ 3 micrograme de vitamina D, ceea ce reprezintă 15% din necesarul zilnic. Variantele de lapte vegetal variază în conținut, dar majoritatea sunt fortificate cu vitamina D. De exemplu, laptele de ovăz conține 4 mcg de vitamina D, adică 20% din doza zilnică recomandată.
Fish subliniază că vitamina D nu este doar un simplu nutrient, ci un hormon esențial pentru creier. „Vitamina D joacă un rol în dezvoltarea creierului prin susținerea sintezei neurotransmițătorilor și producției de neurotrofine. De asemenea, stimulează glutationul, cel mai important antioxidant din creier. Indirect, vitamina D îmbunătățește sănătatea creierului prin reglarea melatoninei, ceea ce favorizează un somn normal și, implicit, o mai bună funcție cerebrală.”
Cercetările arată că nivelurile adecvate de vitamina D îmbunătățesc bariera hemato-encefalică și funcția generală a creierului.
Conține omega-3
Acizii grași omega-3 sunt mai mult decât un simplu termen la modă. Acești acizi grași polinesaturați sunt esențiali pentru sănătatea generală și joacă un rol-cheie în funcția cognitivă, indiferent de vârstă.
Există trei tipuri principale de omega-3: DHA, EPA și ALA. Împreună, acești acizi esențiali îmbunătățesc funcția neurotransmițătorilor, permit un flux sanguin mai bun către creier, susțin memoria și învățarea și contribuie la bunăstarea cognitivă generală. În acest smoothie, varza kale este vedeta conținutului de omega-3.
Un studiu din 2022 a arătat că persoanele cu un nivel mai ridicat de omega-3 în sânge aveau un hipocampus mai mare – zona creierului responsabilă cu învățarea și memoria. De asemenea, consumul de alimente bogate în omega-3 a fost asociat cu o mai bună înțelegere a conceptelor complexe și o gândire logică mai clară.
Benson spune: „Alimentele pe care le consumăm influențează funcția creierului nostru; este important să mâncăm alimente bogate în nutrienți, care să prevină ceața mentală și să ne mențină concentrarea. Omega-3-urile sunt esențiale pentru sănătatea cognitivă.”
Conține antioxidanți și flavonoide
Alte ingrediente din acest smoothie – mierea, fructele și legumele – sunt bogate în antioxidanți.
„Kale, bananele și mierea conțin nutrienți precum antioxidanții și flavonoidele, care pot sprijini sănătatea cognitivă prin reducerea inflamației și combaterea stresului oxidativ. Aceste procese sunt legate de sănătatea generală a creierului și pot contribui la îmbunătățirea memoriei și funcțiilor cognitive pe termen lung”, explică Benson.
Studiile arată că bananele au chiar mai mulți antioxidanți decât fructele de pădure și pot ajuta organismul să lupte împotriva bacteriilor și virusurilor.
Legumele cu frunze verzi, precum kale, sunt renumite pentru conținutul ridicat de fitonutrienți și antioxidanți, care ajută la reducerea inflamației în creier și în corp.
„O dietă bogată în nutrienți, inclusiv antioxidanți, minerale și polifenoli, poate îmbunătăți funcțiile cognitive prin mai multe mecanisme. De exemplu, o alimentație echilibrată poate stimula producția de neuroni și îmbunătăți conexiunile dintre aceștia”, spune Fish.
Flavonoidele, un tip de antioxidanți, sunt responsabile de aroma și mirosul mierii. În plus, acestea au proprietăți antiinflamatoare.
„Mierea a fost subiectul mai multor studii despre sănătatea creierului și ar putea fi un potențial stimulent cognitiv datorită proprietăților sale antioxidante”, adaugă Fish. O analiză din 2023, care a examinat 34 de studii realizate pe oameni și animale, a constatat că mierea poate îmbunătăți sănătatea cognitivă în patru moduri principale: reducerea stresului, efecte analgezice, protecție neuronală și îmbunătățirea memoriei.
Cum prepari acest smoothie:
Ingrediente:
- 1 ½ căni de baby kale
- 1 banană mică, tăiată felii
- 2 lingurițe de miere
- 5-6 cuburi de gheață
- 1 cană de lapte semi-degresat sau lapte vegetal
Mod de preparare:
- Adaugă kale, banana, mierea, cuburile de gheață și laptele (sau laptele vegetal) într-un blender.
- Amestecă la viteză medie-josă, folosind un tamper dacă este necesar, până când ingredientele sunt bine combinate.
- Crește viteza la mediu-mare și mixează până când obții o consistență foarte fină.
Alte alimente benefice pentru sănătatea creierului
Deși acest smoothie conține ingrediente bogate în nutrienți esențiali pentru creier, există și alte alimente care te pot ajuta să rămâi ager:
Pește gras – Somon, ton, macrou, sardine și hering, bogați în omega-3.
Ciuperci – Unele crescute sub lumină UV conțin cantități ridicate de vitamina D și antioxidanți.
Ouă – Conțin colină și vitamine din complexul B, esențiale pentru funcția cognitivă.
În concluzie, acest smoothie delicios și hrănitor poate deveni o gustare perfectă pentru sănătatea creierului tău!
