„Mersul la cumpărături fără un plan este ca un drum lung fără hartă” / Ghid complet pentru cumpărături alimentare sănătoase: Cum să mănânci echilibrat fără să-ți golești portofelul sau să arunci mâncare

Cumpărăturile alimentare pot deveni o provocare, mai ales când încerci să îmbini alimentația sănătoasă, eficiența financiară și reducerea risipei. În fața rafturilor pline și a etichetelor derutante, mulți oameni se simt copleșiți și ajung să plece acasă cu produse care nu corespund obiectivelor lor nutriționale, notează publicația HealthLine.

Un nutriționist a explicat că „mersul la cumpărături fără un plan este ca un drum lung fără hartă”. Planificarea prealabilă ajută nu doar la economisirea timpului, ci și la evitarea achizițiilor impulsive și la alegerea mai ușoară a alimentelor nutritive.

Cum îți faci o listă de cumpărături echilibrată

Primul pas este planificarea meselor și gustărilor pentru săptămâna în curs. Pentru început, este recomandat să alegi 2–3 mese principale care pot fi refolosite ca resturi și care folosesc ingrediente comune, reducând astfel costurile și risipa. Lista de cumpărături ar trebui organizată pe categorii: legume, proteine, produse congelate, cămară, lactate, pentru a eficientiza vizita la magazin.

O listă de cumpărături sănătoasă poate include:

• Fructe: mere, afine, clementine, grepfrut, avocado

• Legume fără amidon: broccoli, sparanghel, ceapă, spanac, ardei, dovlecei

• Legume amidonoase: cartofi dulci, cartofi roșii mici, dovleac plăcintar

• Leguminoase și cereale: năut, orez brun, fasole neagră, quinoa

• Proteine: ouă, somon la conservă, piept de pui cu piele, pudră proteică din mazăre

• Produse congelate: fructe de pădure mixte, varză kale

• Nuci și semințe: migdale coapte, semințe de dovleac, unt de arahide natural

• Lactate și alternative: lapte de caju, lapte de cocos, brânză feta, iaurt grecesc

• Condimente: măsline, roșii uscate, sos pesto, ulei de măsline, salsa

• Băuturi: apă de cocos fără zahăr, apă minerală carbogazoasă

• Diverse: cafea măcinată, fructe uscate, ciocolată neagră, chipsuri de banane plantain, fulgi de cocos neîndulciți

Alimentele de bază pentru cămară – cerealele, conservele, unturile din nuci – nu trebuie cumpărate în fiecare săptămână. Odată ce stocul este format, se pot face cumpărături mai mici, concentrate pe produse proaspete.

FOTO: Dreamstime/ Viorel Dudau

Planificarea meselor – cheia pentru echilibru și mai puțină risipă

Un plan de mese te ajută să rămâi organizat și să reduci atât risipa, cât și cheltuielile. Recomandările includ:

• Începe cu puțin: alege 2–3 mese pe săptămână sau gătește în avans câte un fel de cereală, proteină și legumă, pe care să le combini după preferință.

• Alege rețete care folosesc aceleași ingrediente: de exemplu, dacă gătești pui pentru o masă, folosește-l și într-o salată sau un stir-fry.

• Notează ingredientele: tipărește rețetele sau copiază lista de ingrediente pentru a ști exact ce trebuie cumpărat.

• Fă trecerea treptat: dacă obișnuiai să comanzi des, nu încerca să-ți schimbi rutina peste noapte. Începe cu câteva mese gătite acasă și crește ritmul în timp.

• Redu comenzile spontane: mesele planificate diminuează stresul și efortul decizional, scăzând tentația de a apela la livrări.

Cum îți aprovizionezi bucătăria în mod eficient

Dacă nu îți place să mergi frecvent la cumpărături, păstrează-ți cămara și congelatorul bine aprovizionate. Verificarea stocurilor din frigider, cămară și congelator înainte de cumpărături te poate scuti de dubluri inutile și reduce risipa.

Exemple de alimente cu durată lungă de viață:

• Cămară: orez brun, ovăz, quinoa, paste integrale, conserve de fasole, linte, roșii, ton, dovleac, ulei de măsline, ulei de avocado, oțet din mere, condimente, nuci, semințe, lapte vegetal, făină, cacao, sirop de arțar, esență de vanilie

• Congelator: piept de pui, curcan tocat, somon sălbatic, burgeri vegetali, kale, spanac, mazăre, mango, afine, pâine integrală, ierburi aromatice, făinuri din nuci

Reducerea risipei alimentare – un obicei care ajută planeta și portofelul

Risipa de alimente poate fi evitată prin câteva practici simple:

• Consumă mai întâi alimentele perisabile (ex: frunze verzi, fructe de pădure).

• Păstrează corect produsele: „Înfășoară verdețurile în prosoape de hârtie, ține ierburile în apă și folosește recipiente etanșe pentru legumele tăiate.”

• Etichetează și congelează resturile înainte să expire.

• Creează un spațiu în frigider dedicat produselor care trebuie consumate rapid.

• Refolosește mâncarea rămasă: legumele coapte pot deveni ingrediente pentru salate, boluri cu cereale, omlete sau wrapuri.

Cumpărături sănătoase și economice. Cum e posibil?

Alimentația echilibrată nu trebuie să fie scumpă:

• Cumpără în vrac: cerealele, leguminoasele uscate, condimentele și nucile sunt mai ieftine la cantități mari.

• Alege marca proprie a magazinului.

• Optează pentru produse de sezon. Sunt mai proaspete și mai accesibile.

• Gătește acasă mai des, chiar și câteva mese pe săptămână fac diferența.

• Folosește cupoane digitale sau carduri de fidelitate.

• Evită produsele convenționale, cum ar fi legumele deja tăiate sau băuturile ambalate, care vin cu prețuri mai mari.

• Include mese fără carne de 1–2 ori pe săptămână: fasolea, lintea și tofu sunt surse de proteine accesibile și versatile.

Cum navighezi prin magazin cu intenție

Magazinele sunt concepute să încurajeze cheltuielile, nu neapărat alegerile sănătoase. Începe cumpărăturile pe marginea magazinului, din zona cu produse proaspete, carne, lactate, apoi explorează centrul doar pentru produsele de pe listă.

Atenție la etichete: „Termeni precum «natural», «organic» sau «fără gluten» nu înseamnă automat că produsul este sănătos.”

Când citești etichetele:

• Verifică ingredientele: alege produse cu ingrediente simple, recognoscibile.

• Atenție la zaharuri și ingrediente procesate – evită produsele în care zahărul sau uleiurile rafinate apar printre primele ingrediente.

• Compară porția indicată pe etichetă cu ceea ce consumi în mod real.

• Dacă eticheta pare prea complicată, probabil e un semn că produsul nu e cel mai potrivit.

Exemplu de coș de cumpărături echilibrat

O listă diversificată, nutritivă, poate conține:

• Legume fără amidon: conopidă, sparanghel, broccoli, ardei, ceapă, usturoi, verdețuri, praz, ciuperci

• Fructe: portocale, banane, mere, grepfrut, lămâi, afine, ananas, avocado

• Proteine: ouă, pește, pui, curcan, tofu

• Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi albi, dovleac

• Cereale și leguminoase: quinoa, ovăz, orez brun, fasole uscată, hrișcă, linte roșie, orz, farro

• Nuci și semințe: semințe de dovleac, nuci de macadamia, migdale, unt de arahide natural

• Conserve: somon, sardine, fasole, piure de dovleac, roșii cuburi, sos marinara

• Uleiuri și condimente: ulei de măsline, dressing pentru salate, ulei de avocado, salsa, oțet din mere, oțet balsamic, condimente uscate, miere, sirop de arțar

• Lactate și alternative: iaurt grecesc, brânză cheddar, brânză de capră, lapte de caju, iaurt din cocos

• Gustări: fulgi de ciocolată neagră, amestec de semințe, fructe uscate neîndulcite, hummus

• Congelate: zmeură, creveți, kale, pâine integrală

• Băuturi: apă minerală fără zahăr, ceaiuri din plante, cafea măcinată