Sursa foto: Pexels
Un trend de wellness popularizat de rețelele sociale, “fibremaxxing”, se referă la creșterea aportului de fibre – ceea ce poate însemna adăugarea alimentelor bogate în fibre) în dietă sau, dus la extrem, utilizarea suplimentelor cu fibre, cum ar fi pudrele, potrivit bbcgoodfood.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Mulți considerăm fibrele ca fiind partea nedigerabilă (în principal carbohidrați) a plantelor – partea pe care enzimele noastre digestive nu o pot descompune. “Un aport adecvat de fibre este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon. În plus, alimentele bogate în fibre oferă sațietate pe termen mai lung, îmbunătățesc digestia și previn constipația. Consumul regulat de fibre sprijină sănătatea intestinului, crește numărul și diversitatea bacteriilor intestinale, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, echilibrează colesterolul și reglează hormonii”, explică nutriționista Kerry Torrens.
Toate fibrele sunt la fel?
Răspunsul este nu – există trei tipuri principale de fibre:
- Fibre solubile – se îngroașă și devin gelatinoase în contact cu lichidele. Exemple: gume, pectină, beta-glucani din ovăz, fibrele din tărâțele de psyllium. În organism, ele încetinesc digestia și absorbția nutrienților. Atenție, însă, la fibrele solubile, pentru că pot afecta absorbția unor medicamente, deci consultă medicul dacă este cazul.
- Fibre insolubile – cunoscute și ca „celuloză” sau „fibre tari”, nu sunt modificate de procesul digestiv și acționează ca un agent de volum, prevenind constipația. Un consum ridicat de fibre insolubile, pe termen lung, poate reduce riscul de hemoroizi și diverticulită.
- Fibre fermentabile – sunt descompuse de bacteriile intestinale și acționează ca sursă de energie pentru acestea, generând acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Acești acizi hrănesc celulele colonului, întăresc sistemul imunitar, reglează răspunsul alergic și îmbunătățesc toleranța la anumite alimente. Un exemplu este amidonul rezistent, care, deși nu este digerat de intestin, este fermentat de bacterii și contribuie la un control mai bun al glicemiei și al apetitului.
Este sigur să consumi mai multe fibre?
Nu pentru toată lumea. Depinde de starea ta de sănătate:
- Dacă ai fost diagnosticat recent cu diverticulită, ar trebui să urmezi, până la ameliorarea simptomelor, o dietă săracă în fibre.
- Dacă suferi de sindromul colonului iritabil (IBS), toleranța ta la fibre fermentabile poate fi scăzută – de exemplu, inulina (din sparanghel, ceapă, anghinare) și oligo-fructoza (din pâine, cereale, banane coapte, unele legume) pot agrava simptomele. Discută cu un medic sau cu un nutritionist, pentru că doar aceștia îți pot recomanda o dietă adecvată și supravegheată profesionist.
- De asemenea, dacă urmezi un tratament medicamentos, trebuie să fii precaut. Unele fibre, precum pectina (din fructe) și beta-glucanii (din ovăz), pot afecta absorbția unor medicamente – inclusiv aspirina. Dacă urmezi tratament cu insulină, trebuie să știi că fibrele pot reduce nivelul glicemiei, ceea ce poate necesita ajustarea dozelor.
Câtă fibră ar trebui să consumi zilnic?
Conform specialiștilor, un adult ar trebui să consume în jur de 30g de fibre/zi. Cei mai mulți oameni nu ating acest nivel.
Surse bune de fibre sunt fructele proaspete și uscate, legumele, leguminoasele (fasole, linte), nucile, semințele și cerealele integrale.
Copiii ar trebui să consume între 15-25g de fibre/zi, în funcție de vârstă.
Simptome ale consumului excesiv de fibre
Dacă îți crești brusc aportul de fibre, poți avea efecte secundare neplăcute:
- balonare
- crampe și gaze
- constipație
- diaree
Acestea indică faptul că organismul tău este copleșit. Prea multe fibre pot reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la un aport insuficient de proteine și grăsimi esențiale. Dacă ești activ fizic, s-ar putea să nu consumi suficiente calorii pentru a susține efortul. În cazuri extreme – mai ales dacă nu bei suficientă apă – o dietă foarte bogată în fibre poate duce la blocaje intestinale.
Dacă suferi de afecțiuni intestinale precum boala Crohn, boala inflamatorie intestinală, un aport crescut de fibre îți poate agrava simptomele.
Simptome ale unui aport prea mic de fibre
Semne că nu consumi destule fibre pot fi:
- senzația de foame la scurt timp după masă
- variații ale glicemiei și senzație de moleșeală după masă
- colesterol ridicat
- exces ponderal
- dereglări hormonale
- constipație și hemoroizi
Pe termen lung, un aport insuficient de fibre poate contribui chiar la apariția unor boli precum diverticulita sau cancerul de colon.
Cum să introduci fibrele în mod corect în dietă
Dacă dorești să crești aportul de fibre trebuie să urmezi niște reguli clare:
- hidratează-te corespunzător – apa ajută fibrele să-și facă efectul
- crește treptat aportul, pe parcursul a câteva săptămâni – dă timp corpului să se adapteze
- Pe măsură ce introduci mai multe fibre, flora intestinală se va adapta, iar simptomele digestive neplăcute vor dispărea.
- Dacă iei medicamente sau ai o afecțiune digestivă (cum ar fi diverticulita sau boala inflamatorie intestinală), discută cu un medic sau un nutritionist, pentru a primi sfaturi personalizate.
