Despre leguminoase și conținutul lor proteic / Tania Fântână (nutriționist): Sunt alimente sărace în grăsimi, extrem de nutritive, fibre și nutrienți esențiali, fiind o alternativă excelentă la proteinele animale

Auzim tot mai des despre leguminoase. Că sunt sănătoase, că nu conțin gluten, că au proteine, că sunt mult mai sănătoase decât cartofii și pastele. Te anunț cu bucurie că toate cele de mai sus sunt adevărate. Hai să detaliem mai jos.

Leguminoasele (fasolea, lintea, năutul, mazărea etc.) sunt alimente extrem de nutritive, bogate în proteine, fibre și nutrienți esențiali, fiind o alternativă excelentă la proteinele animale și aducând corpului toți nutrienții de care are nevoie. Cred că toți am încercat până acum celebra combinație de carne slabă pe grătar și humus. Te satură rapid și este potrivită și pentru cei care se balonează ușor datorită faptului că humusul nu este prezent în cantitate mare, ci doar cât e necesar ca friptura din carne slabă, nu un deliciu prin natura ei, să meargă ca unsă pe gât.

1. Ce sunt leguminoasele?

Leguminoasele sunt plante care produc semințe comestibile în păstăi. Printre cele mai populare se numără:

• Fasolea (albă, roșie, neagră, kidney)
• Lintea (verde, roșie, maro)
• Năutul
• Mazărea (verde, galbenă)
• Soia (considerată o leguminoasă completă datorită conținutului său de proteine)

2. Conținutul proteic al leguminoaselor

Leguminoasele sunt surse excelente de proteine vegetale, având o cantitate semnificativă de aminoacizi esențiali. Iată câteva exemple de conținut proteic (la 100 g de produs gătit):

• Fasolea: 7-9 g proteine
• Lintea: 8-9 g proteine
• Năutul: 8-9 g proteine
• Mazărea: 5-6 g proteine
• Soia: 15-20 g proteine

Așadar, observăm că orice fel de leguminoase alegem, cu excepția soiei care are dublu proteine, conținutul proteic este similar.

În zilele noastre găsim fasole și năut gata fiert. Putem alege variantele la borcan, ca să evităm conservele de metal. Știu că este foarte greu de fiert în casă fasole și năut după o zi lungă de muncă. Nu e nicio problemă. Nu tragem de noi să facem asta atunci când avem alternative. Este de preferat să cumpărăm un borcan de fasole sau năut decât să alegem să dăm comandă de pizza sau paste seara târziu, că nu am avut timp să pregătim o masă decentă pentru acea zi/seară.

3. Beneficiile proteinei din leguminoase

✔ Proteine vegetale de calitate – Leguminoasele furnizează proteine care sunt bogate în aminoacizi esențiali, chiar dacă nu sunt considerate la fel de „complete” ca proteinele din carne (cu excepția soiei). Alegând să punem ingrediente cât mai diverse pe masă, ne asigurăm toți nutrienții de care avem nevoie.

✔ Fibre și sănătatea digestivă – Conținutul ridicat de fibre din leguminoase ajută la reglarea digestiei, menținând un tranzit intestinal sănătos. Pastilele pentru digestie sunt la modă în zilele noastre. De ce să apelăm la așa ceva când am putea să mâncăm mai puțin procesat, să bem mai multă apă, să nu uităm de porția zilnică de fructe și astfel să nu avem probleme cu constipația?

✔ Sănătatea inimii – Leguminoasele sunt sărace în grăsimi saturate și bogate în fibre, ceea ce ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. În plus de asta, sunt sățioase, ceea ce înseamnă că vom mânca mai puțin sau cel puțin vom avea mai puține gustări între mese.

✔ Controlul glicemiei – Datorită indicelui glicemic scăzut, leguminoasele ajută la menținerea unei glicemii stabile, fiind benefice pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care vor să prevină dezechilibrele de zahăr din sânge. O mâncare de fasole cu legume și carne slabă, alături de ceva murături sau pur și simplu goală, o să țină de foame câteva ore bune și, datorită conținutului ridicat de proteine și fibre, nu o să declanșeze o producție mare de insulină. Sigur, ca la orice alt fel de mâncare, mărimea porției este bine să se încadreze și ea în limite rezonabile.

4. Cum strecurăm leguminoasele pe masa noastră?

Leguminoasele pot fi consumate în diverse forme:

• Salate. Într-o salată de legume crude cu ton, ou sau brânză, adăugăm câteva linguri de fasole roșie sau boabe de năut.
• Supe și ciorbe. Într-o ciorbă de legume adăugăm fasole albă pentru un plus de consistență și gust.
• Piureuri (ex. hummus din năut). Ce este oare mai rapid ca prânz decât o caserolă de humus gata cumpărat? Mai iei o chiflă și 1-2 ardei capia și gata prânzul.
• Gătite ca garnituri. Atunci când oferi o masă prietenilor tăi, pune pe masă și un bol cu fasole/năut/mazăre alături de cel cu salată.

5. Cum să maximizezi aportul de proteine din dieta ta?

Deși leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, ele pot fi mai bine digerate și utilizate de organism atunci când sunt complementate cu alte surse de proteine:

• Cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz, grâu) conțin aminoacizi diferiți care completează profilul proteic al leguminoaselor. Nu e musai să fie o diversitate obsedantă de zi cu zi, ci mai degrabă la nivelul unei săptămâni sau luni.
• Combină diverse categorii de ingrediente pe masa ta: orez și fasole, hummus cu lipie/pâine integrală.

6. Concluzie

Leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale și pot constitui o parte esențială a unei alimentații sănătoase, fie că ești vegetarian sau nu. Ele sunt, de asemenea, o sursă importantă de fibre, vitamine și minerale. Ori de câte ori vrei să mai diversifici mâncărurile cu care ai crescut, dă o șansă supei cremă de linte, humusului, tocăniței de legume cu năut sau fasole, tocăniței de mazăre cu legume sau pui, fasolei bătute ca mic dejun sau mâncării scăzute de fasole cu murături.