Psihologul Adrian David: „Depresia de sărbători există, dar o poți învinge prin organizare, ritualuri și alimentație corectă”

Depresia sau tristețea de sărbători este o stare mai comună decât ne imaginăm. Mulți oameni văd luna decembrie ca o perioadă a bucuriei, magiei, familiei și abundenței. Și totuși, pentru foarte mulți dintre noi, această perioadă are un impact emoțional diferit: anxietate, oboseală, sentiment de gol interior, presiune, singurătate sau tristețe.

Vestea bună este că depresia de sărbători poate fi gestionată cu pași simpli, o alimentație potrivită și mici schimbări de rutină. În cazurile în care starea persistă, psihoterapia rămâne esențială.

De ce apare depresia de sărbători

„Depresia de sărbători este o realitate. În acest context, în care toată lumea este – sau vrea să pară fericită – dacă ai o problemă s-ar putea să te simți și mai copleșit, iar frustrările pot deveni mai intense”, explică, pentru g4food.ro, psihologul clinician Adrian David.

Factori declanșatori frecvenți:

• Presiunea socială de a fi fericit și “perfect”
• Așteptări nerealiste legate de familie, cadouri sau relații
• Singurătate sau lipsa unei rețele de suport
• Stres financiar
• Oboseală și program încărcat
• Schimbări în rutină (somn, alimentație, alcool, haos organizațional)

Un element important este contrastul emoțional: dacă treci printr-o perioadă dificilă, iar în jurul tău vezi doar entuziasm, fericire și “vieți perfecte” afișate online, e firesc să simți presiune, dezamăgire sau rușine.

Unii oameni pot simți: „ar trebui să fiu bine”, „ar trebui să mă bucur”, „ar trebui să fiu recunoscător”. Cuvântul „ar trebui” este, de fapt, unul dintre cei mai mari generatori de suferință emoțională.

Simptome posibile ale depresiei de sărbători

• lipsă de energie
• iritabilitate
• plâns ușor
• anxietate
• modificări de apetit și somn
• dificultăți de concentrare
• sentiment de vinovăție sau inutilitate
• izolare sau retragere

„Dacă stările persistă mai multe săptămâni, e bine să consulți un specialist, pentru că este evident că nu va trece de la sine”, explică psihologul.

Important de reținut este faptul depresia nu înseamnă doar tristețe. Poți fi funcțional, poți merge la serviciu, te poți ocupa de familie, dar interiorul să îți fie gol.

Alimente care îți pot susține sănătatea emoțională

„Anumite alimente sprijină organismul să secrete serotonină și dopamină, substanțe ce reduc inflamația și ajută la echilibrarea hormonilor stresului”, spune psihologul

Alimente utile:

• Banane – bogate în triptofan și vitamina B6, susțin serotonina.
• Ciocolată neagră (min. 70% cacao) – stimulează endorfinele și reduce cortizolul; consumă cu moderație.
• Somon, sardine, macrou – conțin Omega-3 cu efect antiinflamator și protector împotriva depresiei.
• Ouă – bogate în colină, proteine și vitamina B12, susțin tonusul psihic.
• Oleaginoase și semințe (nuci, migdale, dovleac) – conțin magneziu, esențial pentru relaxare.
• Fructe de pădure – antioxidanți puternici, sprijină funcția cognitivă.
• Ovăz – eliberează lent energie și stabilizează glicemia.
• Iaurt și alimente fermentate – susțin microbiomul intestinal, iar intestinul comunică direct cu creierul.
• Spanac, kale, broccoli – surse excelente de acid folic și vitamine B.
• Ceaiuri relaxante (tei, lavandă, mușețel) – reduc tensiunea psihică și pregătesc corpul pentru somn.

Foarte important este să eviți excesele alimentare, alcoolul și zahărul, pentru că acestea pot amplifica oboseala, anxietatea și fluctuațiile de dispoziție.

  Cum gestionezi depresia de sărbători

„Există câteva sfaturi simple pentru a trece mai ușor peste depresia de sărbători și dacă le respecți s-ar putea să se amelioreze. În caz contrar, dacă starea persistă, ai nevoie de psihoterapie”, spune Adrian David.

•  Stabilește așteptări realiste – Nu trebuie ca totul să fie perfect. Nu trebuie să te simți bine în fiecare moment. Nu trebuie să intri în jocul comparațiilor.
•  Limitează alcoolul și zahărul – Alcoolul și zahărul produc un vârf de energie și apoi o cădere emoțională. Aceste fluctuații intensifică anxietatea și depresia.
•  Fă mișcare ușoară, constantă – 10–20 minute de mers, întinderi, yoga sau sport ușor pot stimula secreția de endorfine. Mișcarea nu este doar „opțiune”, este intervenție terapeutică.
•  Odihnește-te suficient – Somnul este cel mai ieftin și eficient antidepresiv. Culcare la ore regulate, lumină redusă seara, fără ecrane înainte de somn.
• Petrece timp cu oameni care îți fac bine, nu cu familie sau prieteni care te critică, te invalidează sau îți ridică nivelul de stres. Alege oamenii potriviți, nu neapărat numeroși.
• Creează-ți un ritual emoțional:  un ceai cald, o carte, un film liniștitor, o baie, ține un jurnal, fă o plimbare și încearcă să ai o conversație cu cineva de încredere. Un ritual oferă predictibilitate, liniște și un sentiment de control.

Depresia de sărbători nu înseamnă un eșec

În concluzie, depresia de sărbători nu este un semn de eșec, nici o „problemă personală”. Este un răspuns emoțional normal la un amestec de presiune, oboseală, stres, vinovăție, comparație socială și singurătate. Nu trebuie să o ascunzi. Poate deveni o invitație la grijă de sine, simplificare, recuperarea resurselor interne, ritualuri blânde și conectare autentică, nu forțată. Cu alimentație echilibrată, puțină mișcare, un somn adecvat, sprijin social și intervenție psihoterapeutică atunci când e nevoie, depresia de sărbători poate fi înțeleasă, redusă și depășită.