Da, poți să mănânci paste și totuși să slăbești! / Nutriționiștii îți dezvăluie câteva trucuri ce îți vor permite să te bucuri de paste fără să-ți pui silueta în pericol

Secretul slăbitului cu paste este simplu: nu este vorba despre dacă ar trebui sau nu să le mănânci. Este vorba despre cum le mănânci! Mulți oameni cred că pastele sunt incompatibile cu pierderea în greutate. Dieteticienii spun, potrivit eatingwell.com, că nu este așa.

Pentru a mânca paste și a slăbi, încearcă porții mai mici și adaugă multe legume și proteine slabe.

De asemenea, ia în considerare să mănânci pastele mai devreme, în cursul zilei, pentru o metabolizare mai bună a carbohidraților.

Eliminarea pastelor îți poate sabota dieta

Dacă ești un împătimit al dietelor de slăbit, dai jos kilograme și apoi le pui la loc, cel mai probabil ai fost, de-a lungul timpului, bombardat cu sfaturi despre ce alimente ar trebui să mănânci și ce alimente să eviți. Un aliment care apare des pe lista „de evitat” sunt pastele. Dar, dacă ești un iubitor de paste, evitarea acestui carbohidrat ușor de preparat, accesibil și delicios chiar îți poate sabota procesul de slăbire.

O slăbire sănătoasă trebuie să fie sustenabilă

„O slăbire sănătoasă trebuie să fie sustenabilă, iar pentru mine o dietă nu ar fi sustenabilă dacă ar trebui să elimin pastele sau oricare dintre alimentele mele preferate”, spune nutriționista Lisa Valente.

Și nutriționiștii nu spun asta doar pentru că și ei vor să mănânce paste. Când cercetătorii au analizat 38 de studii despre impactul consumului de paste asupra greutății corporale, nu au găsit nicio corelație între cele două.

Trucuri pentru a integra pastele în dieta de slăbit

Există câteva trucuri pentru a integra, cu succes, pastele într-un plan de slăbit. Dacă iubești pastele, aceste strategii, recomandate de nutriționiști, te pot ajuta să te bucuri de ele, în timp ce îți urmărești obiectivele de pierdere în greutate.

• Porția ideală

O cană de paste gătit – Porțiile de paste pot varia enorm. Totuși, conform Departamentului Agriculturii din SUA, o porție standard este de aproximativ 56 g paste crude (sau circa o cană gătite). Aceasta este considerabil mai mică decât servesc multe restaurante și, probabil, mai mică decât îți pui tu în farfurie acasă. La fel ca în cazul oricărui aliment, cu cât porția e mai mare, cu atât are mai multe calorii. Așa că propune-ți să consumi în jur de o cană de paste gătite. Folosind mai puține paste, reduce, automat, și caloriile și carbohidrații dintr-o masă. În loc să faci din paste „vedeta” meniului, nutriționista Ana Reisdorf recomandă să le tratezi, mai degrabă, ca pe o garnitură, completate cu alimente despre care se știe că induc sațietate

• Adaugă multe legume în paste

În loc de un bol mare de paste, cu doar câteva frunze verzi, mai mult pentru culoare, inversează proporțiile astfel încât legumele fără amidon să reprezinte cel puțin jumătate din masă. „Fibrele și apa din legume adaugă volum, menținând în același timp caloriile sub control”, spune Reisdorf, care recomandă legume precum spanac, dovlecei, roșii și ardei. Și dacă a găti legume și paste ți se pare complicat, fă lucrurile simple adăugând legumele direct în oala cu paste în ultimele minute de fierbere. „Trucul meu preferat este să arunc niște broccoli sau verdețuri direct în oală, în ultimele minute de gătit. Apoi, când le strecori și le amesteci cu sosul, legumele sunt deja acolo, fără să murdărești alte vase”, spune Valente.

• Asociază pastele cu proteine

Echilibrarea nutrienților este esențială când mănânci paste, pentru că foarte ușor pot deveni o masă formată doar din carbohidrați. Adăugarea proteinelor este una dintre cele mai eficiente metode de a face masa mai sățioasă și mai potrivită pentru slăbit, deoarece proteinele ajută la controlul foamei și protejează masa musculară, explică Reisdorf. Beneficiul construirii masei musculare este important, mai ales dacă încerci să slăbești sau ai crescut nivelul de activitate fizică. Dacă pierzi greutate prea repede, riști să pierzi masă musculară – cea care arde calorii. Combinarea pastelor cu alimente bogate în proteine, precum pui, creveți, curcan, ouă sau fasole, facilitează obținerea proteinelor necesare, menținând masa satisfăcătoare.

• Încearcă paste din năut sau edamame

Dacă mănânci doar paste clasice, din făină albă, explorarea unor noi sortimente te poate ajuta să îți atingi obiectivele mai repede fără să renunți la această mâncare preferată. „Deși sunt fanul pastelor clasice, există atât de multe produse pe piață care au natural mai multe proteine, mai multe fibre și poate mai puțini carbohidrați. Poți găsi paste delicioase din năut sau edamame”, spune Valente. Sau încearcă pastele integrale. Datorită conținutului mai mare de proteine și fibre, sunt digerate mai lent, astfel încât te poți sătura cu o porție mai mică. Dacă încă nu îți place gustul sau textura pastelor integrale ori din leguminoase, încearcă un amestec 50/50 cu pastele obișnuite. Astfel, crești aportul de fibre și proteine, fără să renunți complet la textura care îți place.

• Mănâncă paste la prânz, nu la cină

Pe lângă ajustarea tipului de paste sau a combinațiilor, savurarea lor mai devreme, pe parcursul zilei, poate fi de ajutor. De ce? „Organismul este mai puțin sensibil la insulină seara, ceea ce înseamnă că nu procesăm carbohidrații la fel de eficient ca în prima parte a zilei”, explică nutriționista Jennifer Rawlings. De exemplu, un studiu mic a arătat că persoanele care consumau mai mulți carbohidrați și calorii, mai devreme, nu la cină, aveau o sensibilitate la insulină mai bună decât cei care mâncau mai târziu. Asta nu înseamnă că nu poți mânca niciodată paste la cină. Dar dacă obiectivul tău este să slăbești, mutarea meselor bogate în carbohidrați în prima parte a zilei îți poate oferi un avantaj metabolic.

Alte sfaturi pentru o pierdere în greutate sănătoasă

Ca orice aliment, un bol ocazional de paste nu îți poate îmbunătăți sau sabota progresul. Este vorba despre imaginea de ansamblu. Aceste strategii recomandate de nutriționiști te pot ajuta:

• Practică echilibrul

„Să îți permiți alimentele preferate și să înveți despre porții și echilibru este cheia unei pierderi în greutate de durată”, spune Valente. Așa că, în loc să elimini complet alimentele preferate, ajustează porțiile celor bogate în energie, zahăr sau carbohidrați.

• Mișcă-te după masă

Mișcarea după o masă bogată în carbohidrați poate reduce creșterile glicemice. Un studiu a arătat că doar 10 minute de mers, după o masa mai bogată, reduc semnificativ glicemia. Dar nu te limita la mers – și genuflexiunile sau flotările sunt eficiente, spune Rawlings.

• Varietate în antrenamente

În plus față de plimbările de după masă, încearcă să incluzi câteva antrenamente mai lungi. Studiile arată că exercițiile aerobice sunt cele mai eficiente pentru reducerea greutății și a grăsimii corporale în rândul persoanelor supraponderale sau obeze. Dar și antrenamentele de forță sunt utile, deoarece previn pierderea masei musculare. Încearcă să combini antrenamente aerobice cu exerciții de rezistență în fiecare săptămână.

• Prioritizează somnul

Lipsa somnului nu te lasă doar obosit. Poate crește riscul de a sări peste antrenament și îți poate afecta alegerile alimentare. „Somnul slab poate duce la mâncat în exces, mai ales gustări și alimente bogate în grăsimi și carbohidrați simpli”, spune nutriționista Lisa Andrews. Încearcă să ai între șapte și nouă ore de somn pe noapte.