Cum să îți începi ziua: Care sunt cele mai bune și cele mai rele alimente pentru micul dejun / Nutriționistul Tania Fântână: Trei principii nutritive nu ar trebui să lipsească din formula micului tău dejun: proteinele, grăsimile bune, fibrele”

Când vine vorba de mic dejun părerile sunt împărțite. Fiecare avem alimente preferate la care ținem foarte mult și le schimbăm cu greu în alimentația noastră. Paleta de mic dejun este una foarte largă. De la oameni care preferă să nu ia această masă la cei care își pun o porție zdravănă de sarmale cu smântânică și pâine. Eu cred că sunt undeva la mijloc în tot acest palier. Micul dejun este prima masă a zilei. Dacă ții cât de cât la kilogramele tale, eviți să mănânci seara foarte târziu. Credeți-mă că nu știu oameni care se trezesc înaintea ceasului mai vrednici decât aia ce iau cina până la ora 18 sau și mai devreme de atât. Nu știu cum să vă spun dar când îți e foame de cu o seară înainte abia aștepți să te trezești să mănânci ceva :).

Micul dejun, indiferent de ora la care este luat, este o masă ce ar trebui să asigure energie pentru câteva ore bune. Până la masa următoare, prânzul, se va mai mânca doar un fruct. Așadar o sațietate de 3-4h cel puțin va trebui să fie asigurată. Dacă tu alegi să mănânci napolitane de exemplu sau 1 cană de cafea și o băutură energizantă sau carbogazoasă, îi vei oferi corpului tău sațietate pentru mai puțin de o oră. Așadar, când vei ieși din casă ești practic înfometat. Să te oprești la o Covrigărie sau într-un supermarket să îți iei eventual tot ceva rapid de mâncat pe stradă, pare o opțiune justificată.

Dar cum ar fi de exemplu, să mănânci tu acasă niște iaurt grecesc cu banană, ovăz și puțină miere (eventual) sau 2 ouă fierte cu niște brânză și roșii, sau un avocado cu ceva măsline și pâine prăjită, sau 2 felii de pâine cu zacuscă sau humus sau salată de vinete și puțină brânză și un ardei? Îți spun eu: nici nu mai vezi oameni mâncând pe stradă și nici susanul prăjit de la Covrigărie nu mai miroase la fel de bine. Ai mintea clară, te gândești deja la ce ai de făcut la serviciu sau acasă în ziua respectivă.

Cât de greu e să faci asta? Tot ce trebuie să faci este îți planifici când mergi la cumpărături. Când cumperi apă și gel de duș să cumperi și un carton de ouă, ceva iaurturi, niște brânză sau mozzarella, câteva legume și cam atât. Dimineața dacă ești adormit poți să mergi pe variantele cele mai comode de a mânca. Mozzarella poate fi mâncată din ambalajul ei, ardeiul trebuie doar să-l speli și să-l tai în două, ouăle pot fi fierte de cu seara și poți fierbe 4-5 o dată ca să ai și pentru următoarele zile. Nu trebuie să faci plating la 6 dimineața. O altă variantă rapidă de mic dejun este și shake-ul. Pui rapid în iaurt sau lapte ceva fructe, ovăz, semințe sau mergi pe varianta de shake proteic în care pui o cupă de proteină și lapte și mai îmbunătățești gustul cu ceva fructe sau semințe pentru a-l face mai sățios.

Ideea este că dimineața organismul nu dispune de foarte multă energie. Se bazează să își ia din alimentele pe care i le dai. Dacă tu îi dai să digere ceva foarte gras sau mult cantitativ o să te simți și mai moleșit decât dacă nu mâncai nimic. Știți poveștile cu oamenii aceia ce beau doar apă zile întregi și sunt plini de energie, nu? Ei bine, digestia este o mare consumatoare de energie. De asta când suntem răciți sau bolnavi ni se recomandă să avem mese ușoare, combinații prietenoase și porții mai mici ca de obicei. Tocmai pentru a lăsa energie organismului pentru reparare și vindecare.

Cât despre multele cafele și băuturi energizante dimineața, ele nu prea își au rostul. Dimineața cortizolul este la niveluri maxime. Hormonal suntem pregătiți să dăm drumul la treabă în ziua respectivă. Dacă tu vii cu extra stimulant corpul o să se bazeze pe asta și pe viitor și suprima hormonii de stres.

Trei principii nutritive nu ar trebui să lipsească din formula micului tău dejun:

• proteinele
• grăsimile bune
• fibrele

Proteinele pot fi din următoarele categorii: ouă, brânză cottage, pește, șuncă slabă, humus, pateu, etc. Grăsimile bune: avocado, nuci, semințe. Fibrele: pâine integrală, pâine de secară, ovăzul făcut terci sau fulgii de ovăz, tărâțele de psyllium.

Câteva combinații de mic dejun sănătos și sățios:

1. Ovăz cu Fructe de Pădure și Semințe de Chia
2. Iaurt Grecesc cu Nuci și Banane
3. Tartine cu Avocado și Ou Poșat
4. Smoothie Verde cu Spanac, Semințe de Chia și Banane
5. Omletă cu Spanac și Fructe de Pădure pe Lângă
6. Tartină cu Unt de Arahide și Felii de Banane, presărată cu Semințe de Chia
7. Toast cu Somon Afumat și Avocado
8. Tartină cu Piept de Pui și Avocado
9. Wrap cu Ton, Avocado și Ou
10. Bruschete cu Prosciutto și Roșii Cherry
11. Sandviș cu omletă și brânză feta și salată de roșii

Alimentele pe care nu ar trebui să le consumi la micul dejun sunt cele care sunt prea pline de zahăr și nu îți oferă sațietate pe termen lung, cele prea procesate, sau cele care îți dau disconfort digestiv (balonare, arsuri gastrice).

1. Cereale bogate în zahăr pentru că nu sunt nutritive
2. Sucuri carbogazoase – zero nutriție
3. Produsele de patiserie, cum ar fi gogoșile, croissantele sau brioșele, sunt bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase. Deși sunt gustoase, aceste alimente nu oferă nutrienți importanți și te pot face să te simți obosit și flămând la scurt timp după consum.
4. Mezelurile precum șunca, salamul sau cârnații sunt bogate în sodiu, conservanți și grăsimi saturate. Aceste alimente nu sunt ideale pentru micul dejun, mai ales pe termen lung, deoarece pot crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea și afecțiunile cardiovasculare.
5. Pâinea albă și alte produse din făină rafinată nu oferă fibre și provoacă creșteri rapide ale glicemiei. În schimb, alege pâine integrală, care oferă mai multe fibre și ajută la o digestie lentă și echilibrată.

Cu toții avem poftă de ceva interzis din când în când. Nimic rău în asta. Trebuie doar să căutăm echilibrul în alegerile noastre, din orice sferă ar fi ele.

Să aveți zile pline de energie și gânduri bune!