Cum combinăm proteinele vegetale pentru o absorbție maximă / Tania Fântână (nutriționist): „Nu trebuie să le consumi toate la aceeași masă, ci pe parcursul zilei”

Chiar dacă ai fost vegetarian, dacă ții posturile religioase în fiecare an sau doar nu ești mare fan al produselor de origine animală, ți-ai pus cu siguranță problema cum să combini elementele vegetale astfel încât corpului tău să nu-i lipsească mai nimic.

Proteinele complete vs. incomplete

Proteinele animale (carne, ouă, lactate) conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile necesare. Asta înseamnă de fapt că ele sunt complete.
Proteinele vegetale (cereale, leguminoase, nuci, semințe) sunt de obicei incomplete, adică le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.

Soluția: combinarea alimentelor vegetale în aceeași zi (nu neapărat la aceeași masă) pentru a obține un profil complet de aminoacizi. Atunci când nu mănânci carne, pește, ouă și lactate este esențial să mănânci divers. Să nu existe grupă mare de elemente vegetale pe care tu să nu o mănânci cel puțin săptămânal. Da, când ești vegetarian planificarea și gătitul meselor este posibil să îți ocupe mai mult timp. Asta firește dacă nu alegi să mănânci zilnic la un restaurant cu specific sau să îți comanzi mâncarea.

Combinații clasice și eficiente

Cereale + leguminoase
Exemple: orez + linte, pâine integrală + hummus, tortilla + fasole.
Cerealele sunt sărace în lizină dar bogate în metionină; leguminoasele sunt invers → împreună se completează perfect.
Dacă vezi că ai tendințe de îngrășare, redu porțiile sau apucă-te de sport. Ar trebui să ai o energie fantastică.

Leguminoase + nuci/semințe
Exemple: salată de năut cu semințe de dovleac, hummus cu tahini.

Cereale + nuci/semințe
Exemplu: fulgi de ovăz cu nuci și semințe alături de lapte vegetal și pâine integrală cu unt de arahide.
Alege și de această dată variantele fără zahăr. Zahărul nu este bun nici în acest stil de a mânca.

Alți factori care cresc absorbția proteinelor vegetale

• Vitamina C ajută la absorbția fierului din plante, ceea ce face proteinele vegetale și mai eficiente. Ex: linte + salată de ardei sau pătrunjel.

• Fierul din plante este de altă natură decât cel animal. Este un fier care șchiopătează, să zicem, de aceea este esențial să îl mănânci alături de surse de vitamina C pentru a avea o absorbție mai bună.

• Soia, printre puținele proteine vegetale complete de sine stătător (tofu, tempeh, edamame).

• Varietatea: cu cât diversifici sursele de proteine vegetale, cu atât ai șanse mai mari să acoperi tot spectrul de aminoacizi.

• Ține-te departe de alimente procesate. Sunt foarte multe chimicale adăugate în alimentele gata preparate de origine vegetală. E păcat să le iei la pachet dacă tot te străduiești să mănânci sănătos și complet.

• Gradul de procesare al alimentelor are și el o importanță mare în alimentația noastră. Dacă vei consuma cartofi, alege o salată orientală spre deosebire de cartofii prăjiți.

10 idei de mic dejun și prânz bogate în proteine vegetale

Mic dejunuri

• Terci de ovăz cu unt de arahide și semințe de chia.

• Pâine integrală cu hummus și felii de roșii.

• Smoothie proteic cu lapte de soia, banană și semințe de cânepă.

• Budincă de chia cu lapte vegetal și fructe de pădure.

• Tofu scramble (tofu sfărâmat cu turmeric și legume).

Prânzuri

• Orez brun cu linte și salată de pătrunjel. Adaugă multe legume crude și colorate.

• Tacos cu fasole neagră, avocado și salsa.

• Quinoa cu năut, legume coapte și sos tahini.

• Supă cremă de linte cu pâine integrală.

• Salată de edamame, spanac și semințe de dovleac.

Proteinele vegetale pot fi la fel de eficiente ca cele animale dacă știm să le combinăm corect. Cheia este diversitatea și echilibrul: cereale, leguminoase, nuci și semințe, alături de legume bogate în vitamina C. Astfel, organismul primește toți aminoacizii esențiali de care are nevoie, iar dieta devine nu doar sănătoasă, ci și sustenabilă.

Fă-ți analize de sânge periodic pentru a avea confirmarea stării tale de bine și în scris.