Foto: Dreamstime
Avocado este un fruct favorit de mulți ani, fiind recomandat de dieteticieni datorită conținutului său de grăsimi nesaturate. Însă dincolo de faptul că este considerat un aliment sănătos, cercetările sugerează că consumul de avocado ar putea ajuta la luarea unor decizii mai inteligente în alte aspecte ale dietei, arată foodandwine.
Un studiu clinic randomizat, publicat în revista Current Developments in Nutrition, a împărțit peste 1.000 de adulți cu obezitate în două grupuri. Un grup a consumat un avocado pe zi timp de 26 de săptămâni, în timp ce celălalt grup a urmat dieta obișnuită în perioada studiului. Cercetătorii au urmărit, de asemenea, ce au mâncat participanții în timpul studiului și au făcut descoperiri surprinzătoare.
Grupul care a mâncat un avocado pe zi a avut o îmbunătățire generală a calității dietei în perioada studiului. De asemenea, aceștia au consumat mai multe legume și au ales alimente cu mai puțin sodiu, cereale rafinate și zahăr adăugat.
„În Statele Unite, calitatea dietei este scăzută pentru toate grupele de vârstă, de la doi ani până la vârsta adultă înaintată”, spune Kristina Petersen, doctor în științe, autoarea principală a studiului și profesor asociat de științe nutriționale la Penn State. „Acest lucru este îngrijorător deoarece o dietă de calitate slabă este un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv bolile de inimă, care sunt principala cauză de deces în SUA și la nivel global. Prin urmare, sunt necesare modalități de a îmbunătăți calitatea dietei și de a reduce riscul bolilor cronice asociate alimentației.”
Consumul unui avocado pe zi este o metodă gustoasă și relativ ușoară de a-ți îmbunătăți calitatea dietei, subliniază Petersen. Dar cum ajută avocado oamenii să facă alegeri alimentare mai sănătoase? Nutriționiștii au câteva teorii.
De ce este asociat consumul de avocado cu o dietă mai bună
Studiul nu a analizat în mod specific de ce oamenii ar putea avea o dietă mai bună atunci când consumă un avocado pe zi. Dar a constatat doar o legătură. Petersen bănuiește însă că avocado a ajutat la eliminarea unor alimente mai puțin sănătoase. Cu alte cuvinte, consumul unui avocado i-ar fi ajutat pe oameni să se simtă mai sătui și mai puțin predispuși să opteze pentru alimente nesănătoase sau mai puțin nutritive.
Jessica Cording, nutriționist și autoarea cărții The Little Book of Game-Changers, este de acord. „Avocado este o sursă excelentă de grăsimi bune, precum și de fibre”, spune ea. „Această combinație te poate ajuta să te simți sătul.”
Cording subliniază, de asemenea, că avocado este adesea consumat împreună cu alte alimente sănătoase, ceea ce poate îmbunătăți calitatea dietei. „Se combină foarte bine cu alte alimente bogate în nutrienți”, explică ea. „Adesea vorbim despre alimentele cu o ‘aură’ sănătoasă de parcă ar fi un lucru rău, dar dacă cineva are în minte să includă un avocado zilnic, este firesc să se gândească la alimente care merg bine cu el — cereale integrale, salate și alimente bogate în proteine.” Oamenii sunt condiționați să facă aceste conexiuni și pot pur și simplu să facă alegeri alimentare mai sănătoase datorită faptului că avocado se potrivește bine cu alte alimente nutritive, spune Cording.
Avocado poate fi, de asemenea, utilizat în locul grăsimilor saturate, cum ar fi untul sau brânza, ceea ce poate face mesele mai sănătoase pentru inimă, adaugă Keri Gans, autoarea cărții The Small Change Diet.
Alte beneficii ale consumului de avocado
Avocado este un fruct bogat în nutrienți, plin de fibre, potasiu, magneziu și acizi grași polinesaturați. Cercetările au arătat că persoanele care consumă avocado tind să aibă un colesterol HDL („bun”) mai mare, un risc mai mic de sindrom metabolic, precum diabetul de tip 2, și o greutate corporală mai scăzută decât cei care nu consumă avocado.
Consumul regulat de avocado a fost, de asemenea, asociat cu o sănătate cardiovasculară bună. Un studiu efectuat pe aproape 69.000 de femei și aproape 42.000 de bărbați, publicat în Journal of the American Heart Association în 2022, a constatat că persoanele care au consumat cel puțin două porții de avocado pe săptămână au avut un risc cu 16% mai mic de boli cardiovasculare și un risc cu 21% mai mic de boli coronariene, comparativ cu cei care nu consumă sau consumă rar avocado.
Ce trebuie să ai în vedere când consumi avocado
Avocado este plin de vitamine, dar nutriționiștii spun că este important să fii conștient de profilul nutrițional al fructului. „Avocado este bogat în calorii”, avertizează Gans, menționând că un avocado de mărime medie are 225 de calorii. „Pentru mulți oameni preocupați de aportul caloric, ar putea fi mai bine să se limiteze la o porție, care înseamnă aproximativ o treime dintr-un avocado mediu.”
Totuși, dacă iei în considerare caloriile în contextul aportului zilnic total, Cording spune că consumul zilnic de avocado poate fi „absolut” benefic pentru sănătate.
