foto: freepik.com
Este posibil să nu fi auzit niciodată de colină, dar studiile arată că este esențială pentru sănătatea noastră, în diferite etape ale vieții. Colina nu este nici vitamină, nici mineral, ci este un compus organic vital pentru buna funcționare a sistemului nervos uman. Dovezi tot mai numeroase sugerează că un aport crescut de colină poate avea efecte importante, de la îmbunătățirea funcției cognitive până la protecția împotriva așa ziselor tulburări neurodezvoltamentale, precum ADHD sau dislexia, scrie portalul BBC.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Colina joacă și un rol major în neurodezvoltarea umană. Articolul citează un studiu în care bebelușii ale căror mame au luat suplimente de colină în timpul sarcinii aveau o viteză mai mare de procesare a informației, un indicator al unei funcționări cognitive sănătoase.
Oamenii de știință consideră colina un „nutrient minune”, dar extrem de ignorat. Așadar, de unde provine colina și care sunt soluțiile pentru un aport suficient din alimentație?
Un nutrient esențial, pe care corpul nu îl produce suficient
Fiecare celulă din corpul nostru conține colină, spune Xinyin Jiang, profesor de științe ale sănătății și nutriției la Brooklyn College, New York.
Colina este un nutrient „esențial”, ceea ce înseamnă că avem nevoie de ea pentru sănătate, dar organismul nu o produce în cantitate suficientă. Prin urmare, trebuie obținută din alimentație. În acest sens, este similară cu acizii grași omega-3, deși este mai strâns legată de complexul de vitamine B, explică Emma Derbyshire, nutriționist și fondator al Nutritional Insight.
Surse de colină din alimentație
Colina se găsește în principal în produse de origine animală: carne de vită, ouă, pește, pui și lapte, dar și în alimente vegetale precum alunele, fasolea roșie, ciupercile și legumele crucifere. Totuși, sursele animale conțin de obicei mai multă colină.
| Ouă (mai ales gălbenușul) | ~290 mg colină / ou mare (50g) |
| Ficat de vită | ~420 mg colină |
| Ficat de pui | ~320 mg colină |
| Carne de vită | ~80–100 mg colină |
| Pește (somon, cod, sardine) | ~60–100 mg colină |
| Piept de pui gătit | ~70–80 mg colină |
| Lapte integral | ~40–45 mg / 250 ml colină |
| Brânză (ex. cheddar) | ~15–20 mg colină |
| Soia (boabe fierte) | ~110 mg |
| Tofu | ~35–40 mg |
| Quinoa | ~40 mg |
| Germeni de grâu | ~120 mg |
| Crucifere (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles) | 40–60 mg |
| Nuci și semințe (în special semințe de floarea-soarelui, susan) | 15–50 mg |
| Ciuperci (shiitake, champignon) | ~30–50 mg |
| Fasole (neagră, albă) | ~20–30 mg |
Avem nevoie de colină pentru numeroase funcții în organism, inclusiv pentru sănătatea ficatului, iar deficitul poate provoca probleme serioase. „Colina ajută la transportul grăsimilor din ficat. Dacă lipsește, poate duce la steatoză hepatică”, spune Jiang.
De asemenea, colina este esențială pentru sinteza fosfolipidelor, componente de bază ale membranelor celulare. Deficitul poate afecta multiplicarea celulară, în special în timpul dezvoltării fetale, ceea ce poate avea consecințe grave la nivelul creierului.
Colina, „hrana” creierului
Derbyshire spune că, de fapt, colina este în primul rând un „nutrient pentru creier”. Este necesară pentru producerea acetilcolinei, un neurotransmițător esențial pentru memorie, gândire și învățare.
Într-un studiu cu aproape 1400 de persoane cu vârste între 36 și 83 de ani, s-a constatat că un aport mai mare de colină era corelat cu o memorie mai bună. În timp ce deficitul de colină a fost asociat și cu tulburări neurodegenerative precum Alzheimer și Parkinson.
Colina ar putea influența și sănătatea mintală. Un studiu a arătat că un aport mai mare este asociat cu un nivel mai scăzut de anxietate. Alt studiu a sugerat o legătură între consumul crescut de colină și un risc mai mic de depresie.
Alte beneficii ale colinei
Un aport adecvat de colină ar putea reduce și riscul de boli cardiovasculare, prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid asociat cu bolile de inimă. Nivelurile ridicate de homocisteină pot fi legate și de osteoporoză. Cercetările arată că persoanele care consumă mai multă colină au o densitate osoasă mai mare, un indicator al sănătății osoase. „Colina poate preveni pierderea densității osoase”, spune Øyen Jannike, cercetătoare la Institutul de Cercetare Marină din Norvegia.
Primele 1000 de zile ale unui copil
Este bine cunoscut faptul că primii două ani din viața unui copil sunt esențiali pentru dezvoltarea sa. Alimentația mamei în sarcină și alăptare are o influență directă.
Bebelușii se nasc cu o cantitate de colină de trei ori mai mare decât a mamelor lor, un indiciu clar al importanței sale în această perioadă.
Unele studii au arătat că aportul de colină în timpul sarcinii este legat de rezultate cognitive mai bune ale copilului, chiar și la vârsta de 7 ani. Există și cercetări care sugerează că un aport insuficient de colină în sarcină ar putea fi asociat cu simptome de ADHD la copil.
Aportul tău de colină e suficient?
În Europa, EFSA recomandă 400 mg de colină pe zi pentru adulți, 480 mg pentru gravide și 520 mg pentru mamele care alăptează.
În SUA, recomandările oficiale, care datează din 1998, sunt: 550 mg pentru bărbați și 425 mg pentru femei, 450 mg în sarcină și 550 mg în alăptare.
Pentru comparație, un ou conține aproximativ 150 mg colină, un piept de pui – 72 mg, iar un pumn de alune – 24 mg.
În 2017, Asociația Medicală Americană a recomandat ca suplimentele prenatale să includă cantități dovedite de colină. „Vedem tot mai des ADHD și dislexie în școli. Unele cazuri sunt genetice, dar poate că unii copii nu primesc nutrienții cheie încă din viața intrauterină”, spune Derbyshire.
Iar Jiang adaugă: „În studiile pe animale, colina suplimentară la mamă a dus la dezvoltare cognitivă mai bună la pui. Începem să vedem rezultate similare și la oameni, deși nu identice.”
Hrănirea creierului
O analiză din 2020 a 38 de studii pe animale și 16 studii umane a concluzionat că suplimentarea cu colină ajută la dezvoltarea creierului. Deocamdată, doar studiile pe animale arată o legătură clară între colină și funcția cognitivă. Doza ideală nu este stabilită, dar studiile umane au folosit până la 930 mg/zi (echivalentul a 6 ouă), fără efecte adverse.
Unele persoane au nevoie de mai multă colină decât doza standard, cum ar fi femeile aflate la menopauză (din cauza scăderii estrogenului) sau persoanele cu ficat gras. Diferențele genetice pot influența si ele necesarul individual. „Colina este ușor absorbită în sânge din alimente, însă multe persoane nu ating doza zilnică recomandată”, spune Jiang.
Un studiu a arătat că doar 11% dintre adulții americani consumă suficientă colină.
Veganii pot fi în special expuși riscului, deoarece multe surse alimentare sunt de origine animală. Totuși, există alternative vegetale și suplimente disponibile:
-
tofu (28 mg/100 g)
-
unt de arahide (61–66 mg/100 g)
-
soia (120 mg/100 g)
Un studiu a arătat că persoanele care consumă ouă au un aport aproape dublu de colină față de cele care nu mănâncă ouă, cercetătorii concluzionând că este „extrem de dificil” să atingi aportul necesar fără ouă sau suplimente. Totuși, Jiang susține că doza de 400 mg/zi este realizabilă cu o dietă atent planificată. „Medicii sunt din ce în ce mai conștienți de importanța colinei”, spune Derbyshire. Deși adesea trecută cu vederea, colina ar putea deveni în curând vedeta nutriției.
