Chiftele de ton cu dovlecei și ierburi – o rețetă simplă, gustoasă și sănătoasă, un preparat mediteraneean perfect pentru orice sezon

Dacă ai poftă de ceva ușor și plin de savoare, aceste chiftele de ton și dovlecei sunt alegerea perfectă. Se prepară simplu, din ingrediente la îndemână, sunt excelente atât calde, cât și reci, și merg de minune cu o salată sau un sos de iaurt.

Ingrediente (pentru 10–12 chiftele)

• 160 g ton RIO Mare

• 1 dovlecel mediu (aprox. 250 g)1 ou

• 2–3 linguri de pesmet (sau fulgi de ovăz măcinați)

• 1 cățel de usturoi ras sau zdrobit

• 1 ceapă mică, tocată mărunt

• 100 de g de de parmezan sau mozzarella rasă

• Sare și piper după gust

• Verdeață proaspătă (mărar, pătrunjel sau coriandru)

• Puțin ulei de măsline pentru prăjit sau pentru uns, dacă le faci la cuptor.

Preparare chiftele de ton, dovlecel și ierburi

1. Pregătirea dovlecelului:
   Rade dovlecelul pe răzătoarea mare, presară puțină sare și lasă-l într-o sită 10–15 minute să elimine excesul de apă. Apoi stoarce-l bine într-un prosop curat.

2. Combinarea ingredientelor:
   Într-un bol mare, amestecă tonul scurs, dovlecelul ras, oul, pesmetul, usturoiul, ceapa, brânza, sarea, piperul și verdeața. Omogenizează bine până obții o compoziție ușor modelabilă. Dacă este prea moale, mai adaugă puțin pesmet.

3. Formarea chiftelelor:
   Modelează chiftele de mărimea unei mingi de ping-pong și aplatizează-le ușor.

4. Gătirea:

   • La tigaie: prăjește-le în puțin ulei de măsline, 2–3 minute pe fiecare parte, până devin aurii.

   • La cuptor: așază-le pe hârtie de copt, unge-le ușor cu ulei și coace-le la 190°C timp de 30–35 minute, întorcându-le la jumătate.

Sugestii de servire

Le poți servi simple, cu o salată de roșii și castraveți, sau alături de un sos răcoritor din iaurt grecesc, lămâie și usturoi.

Beneficiile ingredientelor

• Tonul este o sursă excelentă de proteine, omega-3 și vitamine din grupul B, contribuind la sănătatea inimii și a creierului.

• Dovlecelul, leguma vedetă a sezonului cald, este ușor de digerat, sărac în calorii și bogat în fibre, vitamine A și C și minerale.

• Împreună, aceste ingrediente creează un preparat hrănitor, sățios și ideal pentru o masă echilibrată, fie că ești la dietă, fie că vrei o cină rapidă.

Poftă bună!