Sursa foto: Pexels
Dacă te confrunți cu probleme digestive, respectiv constipație, ceea ce mănânci poate face diferența. Anumite alimente pot ajuta la ameliorare, în timp ce altele pot agrava problema. Potrivit hopkinsmedicine.org, există o serie de alimente ce pot constitui o soluție pentru constipație. Mai mult, chiar și intermitent fastingul (postul intermitent) se află pe listă.
Dieta și constipația, strâns legate între ele
Constipația poate fi ocazională sau cronică, iar cauzele variază de la un stil de viață sedentar la afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi sindromul de colon iritabil. Dar, în aproape toate cazurile de constipație, alimentația este un factor important.
Fibrele, soluția care ameliorează constipația
Fibrele sunt o componentă majoră a alimentelor care ameliorează constipația. Pe lângă adăugarea de volum scaunului, rețetele bogate în fibre oferă și alte beneficii digestive:
- Fibrele susțin microbiomul: echilibrul sănătos al bacteriilor din tractul digestiv.
- Fibrele ajută, de asemenea, la motilitatea intestinală: coordonarea contracțiilor musculare din intestine care împing alimentele de-a lungul procesului digestiv.
Alimentele cele mai bogate în fibre
Există două tipuri de fibre găsite în alimente: fibre solubile și fibre insolubile. Alimentele bogate în unul sau ambele tipuri pot ameliora atât constipația ocazională, cât și constipația cronică.
Fibre insolubile – sunt ceea ce considerăm drept… furaje grosiere. Acesta este materialul din alimente pe care corpul dumneavoastră nu îl poate descompune în timpul digestiei, așa că părăsește organismul cam pe măsură ce intră.
Alimentele bogate în fibre insolubile includ:
-
Coji și semințe de fructe și legume
-
Popcorn
-
Legume verzi cu Frunze
-
-
Fructe uscate
Fibre solubile – Fibra solubilă, pe de altă parte, este un tip de fibră care se dizolvă în apă. Când sunt dizolvate în apă, în tractul digestiv, fibrele solubile formează un gel care adaugă volum. Gelul acționează, de asemenea, ca un balsam natural al scaunului, făcând mișcările intestinale mai ușoare și mai confortabile.
Fibrele solubile pot fi găsite în:
- Cerealele integrale
- Merele
- Banane
- Legume fierte
- Fulgi de ovăz
Unele dintre alimentele recomandate pentru constipație includ ambele tipuri de fibre. De exemplu, cartofii și merele au fibre solubile în interior și fibre insolubile în coaja exterioară.
Așadar, mâncați mai multe fibre pentru a ameliora constipația.
Dacă aveți de-a face cu o constipație ocazională, creșterea aportului de fibre, timp de câteva zile, pentru a reveni la un program de evacuare mai normal, poate fi suficientă.
Pentru constipația cronică, luați în considerare consultarea unui dietetician care vă poate ajuta să creați un plan alimentar pe termen lung, mai bogat în fibre. În mod normal, se recomandă să mâncați până la 25-30 de grame de fibre pe zi, pentru femei și 30-38 de grame, pentru bărbați.
Există alimente care îți produc scaun instantaneu?
Prunele și sucul de prune se ridică la înălțimea reputației lor de alimente care ajută la constipație datorită unui ingredient unic.
Pe lângă fibre, prunele sunt bogate într-un alcool zaharat natural numit sorbitol. Moleculele de sorbitol nu se descompun în digestie, iar când ajung în colon, organismul vrea să scape de ele, iar reacția poate duce la o mișcare intestinală și, implicit, la un scaun instantaneu.
Și sucul de mere conține și sorbitol, dar în cantități mai mici. Pentru persoanele cărora nu le plac prunele sau sucul de prune, sucul de mere poate fi o alternativă.
Ce soluții mai există pentru constipație? Laxative naturale, apă și multe altele
- Beți o băutură fierbinte – Persoanele care doresc ameliorarea rapidă a constipației pot încerca, de asemenea, să bea băuturi calde, în special cele cu cofeină, cum ar fi cafeaua sau ceaiul obișnuit. Temperatura lichidului poate accelera motilitatea digestivă, iar cofeina stimulează și intestinele.
- Aveți grijă cu laxativele naturale – Suplimentele disponibile pe piață pentru tratarea constipație, cu coji de psyllium sau gumă de guar, atunci când sunt utilizate ocazional și conform instrucțiunilor, sunt sigure pentru majoritatea oamenilor. Dar aveți grijă când luați în considerare alte suplimente din plante, pastile, pulberi sau „ceaiuri” laxative, în special pentru utilizare pe termen lung, pentru că efectele secundare nu sunt cunoscute. Unele dintre așa-numitele remedii pentru constipație, denumite „naturale” sau „pe bază de plante”, sunt insuficient cercetate și reglementate. De asemenea, unele dintre ele pot provoca diaree, crampe, balonare și probleme digestive chiar mai grave.
- Bea mai multă apă, dacă vrei să scapi de constipație – Experții subliniază, de asemenea, importanța hidratării adecvate. Apa este esențială pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba și să vă ușureze digestia. Intestinul gros atrage apa din scaun înainte ca aceasta să fie eliminată din corp. Deci, dacă sunteți deshidratat, din cauza exercițiilor fizice, a vremii calde, a unei afecțiuni medicale sau pur și simplu nu beți suficientă apă, puteți ajunge să aveți un scaun tare, uscat, care este mai greu de eliminat. Pe măsură ce creșteți aportul de fibre alimentare, este important să vă creșteți și hidratarea, în același timp.
- Exercițiile pot ajuta la constipație? – Da! Activitatea fizică este esențială. Chiar dacă nu ai chef să faci mișcare deoarece ești constipată și balonată, mișcarea corpului te va ajuta să-ți miști și intestinele și să… rezolvi constipația.
Alimente de evitat când sunteți constipați
Alimentele bogate în grăsimi – ulei, unt și grăsime – pot contribui la constipație. Dacă sunteți constipat cronic, consumul excesiv de alimente prăjite, carne procesată, produse de panificație și alte produse bogate în grăsimi pot fi responsabile de această problemă. De asemenea, brânza se regăsește în fruntea listei alimentelor care constipă. Grăsimile sunt dificil de digerat și organismul muncește mult timp să le descompună. De asemenea, majoritatea alimentelor bogate în grăsimi au un conținut scăzut de fibre și întârzie motilitatea.
Ponturi legate de dietă și constipație
- Dacă cineva este constipat, contează când mănâncă? – Nu există prea multe cercetări în acest sens. Însă procesul de alimentație stimulează sistemul digestiv de la un capăt la altul așa că, cel puțin teoretic, menținerea unui program zilnic regulat de masă ar putea susține mișcările intestinale regulate.
- Există anumite diete care provoacă constipație? Dieta ketogenică, ce presupune consumul multor grăsimi, poate provoca, în mod cert, constipație. Dacă urmați o dietă ketogenică, din motive de sănătate, și aveți constipație, lucrați cu un dietetician sau un medic pentru a vă echilibra nevoile alimentare cu unele surse de fibre sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele cu Frunze verzi
- Dieta BRAT – banane, orez, sos de mere și pâine prăjită – este una recomandată de dieteticieni pentru o serie de probleme digestive și poate ajuta atât cu constipația, cât și cu diaree.
- Postul intermitent poate avea efecte variabile asupra menținerii unui ritm regulat al mișcărilor intestinale, deoarece există atât de multe programe diferite din care să alegeți.
