Cele 6 legume verzi pe care nutriționiștii le recomandă pentru sănătatea intestinului. Ajută digestia și hrănesc bacteriile bune

Adaugă-ne ca sursă preferată în Google

Urmărește-ne in Discover

Spanacul, kale, rucola sau chiar frunzele de păpădie nu adaugă doar culoare în farfurie, ci și hrană pentru bacteriile benefice din intestin. Bogate în fibre, polifenoli și flavonoide, aceste legume pot susține digestia, reduce inflamația și contribui la diversitatea microbiomului, potrivit Food and Wine.

Potrivit unui studiu publicat în Frontiers in Nutrition, cu cât consumăm mai frecvent alimente de origine vegetală, cu atât microbiomul devine mai rezistent și mai divers. Specialiștii recomandă consumul a una până la două căni de legume verzi pe zi, iar efectele benefice pot începe să apară chiar după trei până la cinci zile de îmbunătățiri alimentare.

„Cât mai des posibil. Microbiomul intestinal este foarte influențabil și poate începe să răspundă în doar trei până la cinci zile după îmbunătățirea alimentației”, explică Emily Mahadeo, dietetician specializat în sănătatea digestivă.

Maryann Walsh, fondatoarea Walsh Nutrition Consulting, spune că polifenolii și flavonoidele din aceste alimente „joacă un rol important în reglarea sistemului imunitar și în susținerea sănătății generale a intestinului”.

De ce sunt atât de importante legumele verzi

Legumele verzi conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, o combinație care hrănește bacteriile benefice și susține un tranzit intestinal regulat.

În plus, fibrele ajută microbiomul să producă acizi grași cu lanț scurt, compuși care întăresc bariera intestinală și au proprietăți antiinflamatoare.

Maryann Walsh recomandă consumul zilnic a una sau două căni de legume verzi.

„Asta poate însemna o salată cu spanac, un pumn de rucola peste pizza, mangold într-un preparat cu paste sau chiar o garnitură simplă de broccoli congelat”, explică nutriționista.

Specialista precizează că are o definiție mai largă a conceptului de „verde”, incluzând orice legumă verde închis, bogată în clorofilă, fibre și fitonutrienți.

1. Spanacul, preferatul nutriționiștilor

Spanacul a fost leguma recomandată cel mai frecvent de specialiști.

Maryann Walsh spune că acesta conține concentrații ridicate de tilacoide, structuri din cloroplaste care pot influența favorabil compoziția microbiotei intestinale.

Ashley Kitchens, dietetician specializat în alimentație bazată pe plante, explică faptul că spanacul este o sursă excelentă de fibre prebiotice și magneziu, doi nutrienți care susțin motilitatea intestinală și mențin digestia în parametri normali.

Spanacul baby conține ceva mai puțini oxalați, compuși naturali care pot influența absorbția unor minerale și pot contribui la apariția pietrelor la rinichi la persoanele predispuse.

Emily Mahadeo recomandă consumul spanacului ușor sotat.

„Recomand spanacul gătit ușor, deoarece căldura poate crește disponibilitatea anumitor nutrienți și reduce volumul frunzelor, ceea ce permite consumul unei cantități mai mari într-o singură masă”, explică aceasta.

2. Kale, unul dintre cele mai apreciate superalimente

Kale este bogat în vitamine, acid folic, carotenoizi și numeroși compuși vegetali benefici.

Potrivit lui Emily Mahadeo, această legumă furnizează cantități importante de fibre insolubile, polifenoli și glucozinolați, compuși care susțin digestia, hrănesc bacteriile benefice și reduc inflamația intestinală.

Nutriționista preferă soiul lacinato, cunoscut și sub denumirea de „dinosaur kale”, despre care spune că are o concentrație mai mare de polifenoli și un gust ușor mai dulce.

Pentru salate, Mahadeo recomandă un truc simplu:

„Masați frunzele cu ulei de măsline sau suc de lămâie înainte de servire. Acest lucru ajută la descompunerea pereților celulari și îmbunătățește textura și digestibilitatea.”

3. Rucola stimulează digestia

Deși are frunze delicate, rucola este o sursă importantă de glucozinolați și polifenoli.

Ashley Kitchens explică faptul că acești compuși sunt asociați cu reducerea inflamației și cu îmbunătățirea sănătății intestinale.

Emily Mahadeo spune că gustul său ușor amar și picant stimulează secrețiile digestive și poate fi benefic pentru persoanele care se confruntă cu digestie lentă sau balonare.

Rucola baby are un gust mai blând și poate fi mai ușor tolerată de persoanele sensibile, în timp ce frunzele mature conțin concentrații mai mari de glucozinolați.

Pentru a păstra acești compuși, experții recomandă consumul ei în stare crudă.

4. Broccoli, una dintre cele mai bune surse de sulforafan

Deși nu este o legumă cu frunze, broccoli a fost inclus pe listă datorită valorii sale nutritive și conținutului ridicat de fibre.

Maryann Walsh spune că broccoli este una dintre cele mai bogate surse alimentare de sulforafan, un compus derivat din glucozinolați.

„Sulforafanul susține axa intestin-ficat, poate reduce colonizarea cu Helicobacter pylori și a demonstrat rezultate promițătoare în reducerea permeabilității intestinale, cunoscută și sub denumirea de intestin permeabil”, explică specialista.

Broccoli conține, de asemenea, fibre solubile și prebiotice care susțin dezvoltarea unui microbiom sănătos.

Walsh subliniază că broccoli congelat este o alternativă la fel de nutritivă precum cel proaspăt.

Fiind congelat rapid în momentul maturității maxime, acesta își păstrează majoritatea proprietăților nutritive și poate fi preparat rapid la abur sau la microunde.

5. Mangoldul elvețian, bogat în antioxidanți și magneziu

Mangoldul elvețian conține atât fibre solubile, cât și insolubile, precum și betalaine, antioxidanți puternici asociați cu reducerea inflamației intestinale.

Ashley Kitchens spune că această legumă este și o sursă excelentă de magneziu, mineral esențial pentru digestie și pentru menținerea unui tranzit intestinal regulat.

Din punct de vedere nutrițional, mangoldul clasic și cel curcubeu sunt similare, astfel că alegerea poate fi făcută în funcție de preferințe.

„Îmi place să gătesc ușor mangoldul în ulei de măsline, deoarece devine mai ușor de digerat și permite o absorbție mai bună a vitaminelor liposolubile”, explică nutriționista.

6. Frunzele de păpădie, o sursă naturală de prebiotice

Mai puțin populare în magazine, frunzele de păpădie oferă beneficii importante pentru microbiom.

Maryann Walsh spune că acestea reprezintă o sursă excelentă de inulină, o fibră prebiotică ce hrănește selectiv bacteriile din genul Bifidobacterium, considerate printre cele mai benefice microorganisme intestinale.

„Frunzele de păpădie sunt o sursă importantă de inulină, care hrănește selectiv bacteriile Bifidobacterium, unele dintre cele mai studiate și benefice bacterii din microbiom”, explică specialista.

În plus, ele conțin taraxacină, un compus amar natural care stimulează producția de bilă și ajută digestia grăsimilor.

Nutriționiștii recomandă alegerea frunzelor tinere, mai puțin amare și mai potrivite pentru consumul crud. Pentru cei care nu apreciază gustul intens, sotarea ușoară poate reduce amăreala fără a afecta semnificativ conținutul de inulină.