Foto: Dreamstime
Tofu, unul dintre cele mai populare alimente din bucătăria asiatică, a devenit tot mai prezent și în dietele europenilor, mai ales în contextul interesului crescut pentru alimentația pe bază de plante și pentru aportul de proteine. Deși este un aliment vechi de peste 2.000 de ani, specialiștii spun că beneficiile lui sunt mai actuale ca niciodată, notează publicația Parade.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
„Tofu există de peste 2.000 de ani, încă din China antică, unde oamenii au găsit o metodă de a conserva boabele nutritive de soia care creșteau din abundență”, explică Susan Greeley, vicepreședinte și director național al serviciilor de wellness la Castle Connolly Private Health Partners. „La fel ca în cazul brânzei, tofu se obține prin coagularea laptelui de soia și presarea cașului într-un bloc solid”.
Tofu are un gust neutru, ușor de nucă, iar valoarea sa nutrițională este una importantă. „Este un înlocuitor popular al cărnii deoarece este bogat în proteine, fitonutrienți și minerale, dar sărac în grăsimi saturate”, spune Greeley.
Ce conține o porție de tofu (½ cană)
- Calorii: 181
- Proteine: 21,8 g
- Carbohidrați: 3,5 g
- Fibre: 2,9 g
- Grăsimi: 11 g
- Calciu: 861 mg
- Folat: 36,5 mcg
- Magneziu: 73,1 mg
- Fosfor: 239 mg
- Potasiu: 299 mg
- Vitamina A: 209 mcg
Ce efecte are consumul zilnic de tofu asupra organismului
1. Crește aportul de fibre și susține digestia
„Fibrele acționează ca un prebiotic, hrănind bacteriile benefice din intestin și susținând digestia”, explică Shaye Arluk, dietetician oncolog. „Având în vedere că tot mai multe aspecte ale sănătății pornesc din intestin, hrănirea microbiomului este esențială”,
2. Poate provoca disconfort digestiv la unele persoane
În cazuri rare, tofu poate duce la balonare sau disconfort. „Boabele de soia conțin carbohidrați fermentabili care pot provoca gaze și balonare”, explică Greeley.
3. Oferă o proteină completă și săracă în grăsimi
„Tofu este o proteină completă de origine vegetală, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali”, spune Morgan Walker, dietetician. Este ideal pentru vegetarieni și vegani, dar și pentru cei care vor să reducă aportul de grăsimi saturate.
4. Susține sănătatea inimii
Un studiu publicat în Circulation arată că înlocuirea unei mese cu carne cu tofu poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu până la 18%. De asemenea, o analiză din Nutrients indică un risc cu 19% mai mic de boală coronariană.
5. Poate reduce riscul de diabet de tip 2
Aceeași meta-analiză arată că produsele din soia, inclusiv tofu, pot scădea riscul de diabet, mai ales atunci când sunt integrate într-o dietă echilibrată.
6. Ajută la controlul greutății
„Este foarte dens din punct de vedere nutrițional, dar surprinzător de sărac în calorii. Conținutul ridicat de proteine oferă sațietate pe termen lung”, spune Greeley.
7. Poate avea efect protector împotriva cancerului
„Atunci când sunt consumate sub formă de alimente integrale, precum tofu, pot ajuta la protecția împotriva cancerelor dependente de estrogen, în special cancerul de sân”, afirmă Arluk. Fitostrogenii sunt considerați estrogeni „slabi”, care pot bloca efectele celor puternici.
8. Întărește oasele
Tofu furnizează calciu și magneziu, nutrienți esențiali pentru sănătatea osoasă, mai ales odată cu înaintarea în vârstă.
9. Poate susține memoria și funcțiile cognitive
„Izoflavonele din tofu pot sprijini memoria atunci când sunt parte dintr-o dietă sănătoasă”, spune Greeley, deși studiile pe această temă sunt încă mixte.
10. Aport important de micronutrienți
„Tofu este bogat în fier, magneziu, fosfor, mangan, seleniu și vitamine din complexul B”, precizează Greeley.
11. Poate ameliora simptomele de perimenopauză
„Multe femei observă mai puține bufeuri și schimbări de dispoziție atunci când consumă soia zilnic”, explică Arluk.
12. Este un aliment de bază în „Zonele Albastre”
„Tofu și alte produse din soia sunt alimente de bază în regiunile unde oamenii trăiesc cel mai mult”, spune Greeley, referindu-se la Okinawa, Sardinia sau Icaria.
13. Poate interfera cu tratamentul pentru tiroidă
„Soia nu afectează tiroida în sine, dar poate împiedica absorbția medicației dacă este consumată prea aproape de momentul administrării”, avertizează Arluk.
14. Este o alegere mai prietenoasă cu mediul
„Fiind o sursă de proteină vegetală, tofu are un impact mai mic asupra mediului”, spune Jordan Hill, RD.
Provoacă tofu cancer de sân?
„Majoritatea studiilor actuale arată că un consum moderat de tofu sau soia este sigur”, explică Hill. Arluk completează: „Pentru multe femei, acestea par chiar protectoare, atât în prevenție, cât și după diagnostic, dacă sunt consumate în cantități moderate – nu mai mult de două porții pe zi”.
