Ce se întâmplă dacă mănânci ouă în fiecare zi? / Tania Fântână (nutriționist): „În cazul oamenilor care au o dietă și un stil de viață echilibrat, colesterolul din ouă, deși este mare, nu încarcă gras ficatul”

Ouăle sunt unul dintre cele mai versatile și hrănitoare, aș spune, alimente din lume. Sunt puțini care să nu-l iubească. În aproape orice combinație l-ai pune, ea sporește valoarea nutritivă a acesteia, dă culoare, dă sațietate.

Fie că îl mănânci în cea mai simplă formă de consum a lui, fiert sau ca omletă, o să îți țină de foame câteva ore bune, fără a fi un aliment caloric. Care este secretul lui? Excelentul raport între proteine și grăsimi pe care îl are.

Câte calorii are un ou?

Oul mediu (50g) are în jur de 70-80 calorii. Din acestea:

• Albuș: ~17 calorii (bogat în proteine, fără grăsimi)

• Gălbenuș: ~55-60 calorii (conține grăsimi, vitamine și colesterol)

Așadar, dacă vă doriți o alimentație mai proteică, puteți include mai des în alimentație albuș de ou, iar dacă vreți să diminuați aportul grăsimilor animale în alimentație, mâncați mai multe albușuri decât gălbenușuri. O mențiune ar fi aici că vitamina D este regăsită în gălbenuș și nu în albuș.

Valoare nutrițională / 1 ou mediu:

• Proteine: ~6 g (cu toți cei 9 aminoacizi esențiali). Proteina din ou are cel mai mare grad de absorbție dintre toate proteinele animale pe care oamenii le consumă. Așadar, valoarea biologică este foarte mare.

• Grăsimi: ~5 g (din care 1,5 g sunt saturate)

• Colesterol: ~185-200 mg

Vitamine și minerale:

• Vitamina B12, D, A, E, K

• Colină – esențială pentru creier și ficat

• Seleniu, zinc, fier, fosfor

Important: Deși conține colesterol, oul NU crește în mod semnificativ colesterolul rău (LDL) la majoritatea oamenilor sănătoși. Au fost ani întregi dezbateri în acest sens, dar se pare că, în cele din urmă, verdictul este că, în cazul oamenilor care au o dietă și un stil de viață echilibrat, o sănătate bună, colesterolul din ouă, deși este mare, nu încarcă gras ficatul.

Cel mai sănătos mod de a găti oul este fie să îl fierbeți, să îl poșați sau gătit într-o tigaie antiaderentă cu foarte, foarte puțin ulei pus cu spray-ul, sau chiar deloc.

Oul prăjit își triplează caloriile din cauza prezenței din destul a uleiului.

În ce combinații este bine să consumăm ouă?

Recomandate:

• Cu legume (spanac, ardei, roșii, avocado). O excelentă salată în orice anotimp.

• Cu pâine integrală sau lipie din secară. Un wrap delicios pentru copii sau de luat la serviciu alături de ton sau brânză sau legume la wok

• Cu iaurt sau brânză slabă. Combinația de ou fiert și brânză cottage merge foarte bine la micul dejun și ține de foame pentru câteva ore bune.

• Cu verdețuri (mărar, pătrunjel, rucola). Celebra omletă de weekend, atât de râvnită de toți, în combinații cu măsline, cherry și puțin parmezan ras.

• În salate – ou fiert + legume + ulei de măsline. Puteți lua această combinație de salată când mergeți la restaurant pentru o masă simplă, sigură și fără potențial hipercaloric.

Mai puțin recomandate:

• Ou + mezeluri (salamul sau baconul cresc conținutul de grăsimi saturate și sare)

• Ou + cartofi prăjiți. Singura combinație care ar mai merge ar fi cu o mână de cartofi făcuți la airfryer alături de o salată de varză sau roșii, ceapă verde, pătrunjel și lămâie.

• Ou + brânzeturi grase (ex: cașcaval topit sau cașcaval pane). Zero fibre, multă sare, multe grăsimi nesănătoase.

Dacă aveți o stare de sănătate bună, puteți consuma până la 1-2 ouă zilnic. Dacă aveți valorile colesterolului mult ridicate, vă puteți limita la a-l consuma în cantități de 3-4 ouă săptămânal.