Ce poți face ca să mănânci mai puțin seara / Trucuri testate de clienții nutriționistului Tania Fântână

Atunci când vrei să faci schimbări în alimentația ta și începi organizarea meselor cu adevărat, te dai doi pași în spate de la ceea ce îți vine natural să faci și realizezi cu adevărat care este diferența dintre foame, poftă, mâncat emoțional.

Pentru cea mai mare parte dintre oamenii cu care lucrez, să mănânce conștient, corect, în timpul zilei nu este o mare provocare. Dar, pe măsură ce vine seara, pare că ne transformăm și „balaurul foamei” începe să își facă simțită prezența.

După o zi plină de făcut chestii raționale, frigiderul devine locul în care căutăm ceva rapid: confort, relaxare, „merit și eu”. Iar mâncatul de seară ajunge să fie mai mult despre emoții decât despre nevoile reale ale corpului.

Vestea bună este că nu trebuie să sari peste cină ca să mănânci mai puțin seara. Trebuie doar să îți ajuți corpul pe parcursul zilei și să realizezi că seara nu ai nevoie de prea multă mâncare.

De ce apare foamea mare seara?

Foamea de seară este, de cele mai multe ori, consecința a ceea ce s-a întâmplat pe parcursul zilei și a obiceiurilor deja formate:

• mic dejun sărac sau inexistentâ
• prânz mâncat pe fugă, din lipsă de timp sau de mâncare corespunzătoare
• prea puține proteine. De multe ori, când vrem să slăbim, ne axăm pe produse vegetale care nu sunt cele mai eficiente în a ține foamea în frâu
• prea puține calorii în prima parte a zilei. Dacă micul dejun a fost prea mic, iar prânzul prea dietetic, seara o să ți se facă foarte foame
• mult stres acumulat sau o perioadă, în general, stresantă

Ce poți face concret ca să mănânci mai puțin seara

1. Mănâncă suficient la micul dejun
   Un mic dejun cu proteine (ouă, iaurt, brânză, hummus, fasole bătută, guacamole) stabilizează glicemia și reduce poftele de seară.
   Nu trebuie să fie mare, ci sățios și alcătuit întotdeauna cu o proteină animală.

2. Asigură-te că prânzul este o masă completă
   Prânzul „corect” conține:
   – proteină
   – legume
   – un carbohidrat potrivit. Nu cartofi prăjiți, dar este bine să ai lângă carne sau pește o sursă sățioasă de carbohidrați: năut, linte, piure, cartofi la cuptor, quinoa, fasole, couscous, pâine.
   Când lipsește una dintre ele, corpul cere seara „ce n-a primit” în cursul zilei.

3. Nu transforma seara în singurul moment de pauză
   Dacă seara este singurul moment în care te oprești, mâncarea devine automat ritualul tău de relaxare.
   Chiar și 30 de minute de liniște, o plimbare scurtă sau un duș cald, pe timpul zilei, pot reduce nevoia de a mânca „în plus” seara. Dacă lucrezi de acasă, organizează-te în acest sens.

4. Alege cine ușoare, dar consistente
   O cină bună nu trebuie să fie mare, dar trebuie să fie echilibrată:
   – proteină (ouă, pește, iaurt, brânză)
   – legume
   – puțină grăsime sănătoasă. Poate fi un avocado, un iaurt grecesc sau un pumn mic de nuci.
   O supă, o omletă, un bol de iaurt cu semințe sunt adesea suficiente. Poți pune alături și un măr ca desert, după masă.

5. Fii atent la „foamea de plictiseală”
   Dacă nu îți este foame, dar ai poftă de ceva crocant, de ceva dulce, de ceva „bun” sau îți vine gândul „aș mânca ceva”, atunci observă acest comportament și nu îl hrăni mai departe. De orice îți este poftă îți poți spune că vei mânca a doua zi. Nu trebuie să te învinovățești și nici să îți negi aceste pofte. Ele există și nu are rost să mergi împotriva ta. Asta nu înseamnă însă să mănânci, de exemplu, ciocolată ori de câte ori ai poftă. Îți poți spune că poți mânca unu-două cuburi de ciocolată a doua zi, după masa principală de la prânz.

De ce este benefic să mănânci mai puțin seara?

Nu pentru că „așa se slăbește”, ci pentru că:

• digestia este mai ușoară
• somnul este mai profund când corpul nu trebuie să digere o masă complicată
• balonarea scade
• refluxul se reduce
• glicemia se stabilizează
• corpul se recuperează mai bine peste noapte

Seara, organismul nu mai are nevoie de energie rapidă, ci de odihnă și refacere. Nu îl ajutăm ronțăind la fiecare 20 de minute câte ceva.

Important de reținut

Înseamnă:

• să mănânci suficient pe parcursul zilei, fără să sari peste mese sau să le reduci la o gustare din dorința de a slăbi mai rapid
• să îți asculți corpul, nu mintea aflată în căutare de emoții și senzații
• să îți construiești o rutină care te ajută și cu care reușești să ai kilogramele pe care ți le dorești

Mâncatul puțin seara este ceva ce se obține cu efort conștient, cu blândețe față de tine, dar și față de corpul tău, care are nevoie de odihnă și somn, nu de o digestie mereu activă.

Citește și

VIDEO | De la Sarmale la Tapas | Tania Ion (coach, Barcelona) : Cea mai mare problemă este timpul. Când pregătim mâncarea este important să o facem într-un fel practic și rapid.

Ingredientul secret pentru un mac and cheese perfect costă aproape nimic / Un celebru autor de cărți de bucate explică de ce face toată diferența

Combinația de mic dejun care e o „bombă calorică” / Nutriționist: „Consumul regulat al acestor alimente, fie împreună, fie separat, poate provoca creștere în greutate nedorită”