Ce NU trebuie să faci la micul dejun dacă vrei să slăbești / Nutriționistul Tania Fântână îți spune ce funcționează cu adevărat

De multe ori când vrem să slăbim suntem mult prea drastici cu noi. Tăiem agresiv caloriile de la fiecare masă încercând să scurtăm acest proces de slăbire. În realitate, cu cât procesul este mai de scurtă durată cu atât nu învățăm nimic din el.

Este mai ușor să te înfometezi câteva săptămâni decât să îți schimbi fundamental obiceiurile de gătit, cumpărat.

Câteva obiceiuri care nu te ajută deloc atunci când vrei să slăbești:

1. Sari peste micul dejun

Pentru unele persoane funcționează, dar pentru multe:

• crește pofta de dulce mai târziu
• duce la mâncat haotic
• afectează controlul porțiilor la prânz

Slăbitul sustenabil are nevoie de energie constantă, nu de pauze lungi necontrolate în care nu mănânci.

Mai ales dacă înainte să vrei să slăbești ai luat micul dejun, continuă să ai acest obicei și după luarea deciziei de slăbit.

2. Mănânci doar carbohidrați

Exemple frecvente: covrig, biscuiți, cereale dulci, pâine cu gem, smoothie doar din fructe.

Aceste variante cresc rapid glicemia și o scad la fel de rapid, ceea ce duce la foame și poftă de dulce la 1–2 ore.

Chiar dacă ai luat cina devreme și dimineața îți este foarte foame, încearcă să ai un mic dejun și cu aport adecvat de proteine, nu compus doar din carbohidrați.

3. Micul dejun este prea slab caloric

Un iaurt mic, o felie de pâine cu „ceva” sau un fruct nu sunt suficiente pentru majoritatea adulților.

Rezultatul:

• senzație de foame rapidă
• gustări inutile. Nu ajută cu nimic la slăbit dacă ai un mic dejun de 100 de calorii, dar apoi ai gustări de 400 kcal. Și dacă vi se pare că un pumn mic de migdale, un fruct și un pachet mic de biscuiți nu înseamnă mult caloric, uitați-vă cu atenție pe etichete.
• pierderea controlului mai târziu în zi. În prima parte a zilei căutăm confortul, nu numai deciziile raționale.

4. Bei doar cafea

Cafeaua poate reduce temporar pofta de mâncare, dar:

• nu oferă nutrienți
• poate crește cortizolul
• favorizează mâncatul impulsiv mai târziu

5. Te bazezi pe produse „fit”, „dietă”, „de slăbit” sau „fără zahăr”

Batoane, biscuiți proteici, cereale „fără zahăr”: pot fi sărace în fibre reale, nu oferă sațietate, creează falsa impresie de masă echilibrată, sunt la fel de calorice ca orice alt produs din gama lui.

Uitați-vă pe etichetă la conținutul de calorii și observați cât de sătui vă simțiți după 400 kcal dintr-un pachet de biscuiți sau baton proteic și cum vă simțiți după un piept de pui cu hummus și salată, tot în acest buget de calorii.

Ce ar trebui să conțină un mic dejun care ajută la slăbit

Un mic dejun eficient pentru slăbit are:

• proteine animale. Ouă, brânză, iaurturi grecești scurse de zer. Oferă sațietate și hrănesc corpul.
• fibrele oferă glicemie stabilă și un bun tranzit intestinal. Două aspecte foarte importante când e vorba de slăbit.
• grăsimi bune, energie constantă, gust bun, sațietate foarte bună.
• să aibă un volum suficient astfel încât să simțim și stomacul plin, cel puțin moderat.

Sursa foto: Pexels

5 variante de mic dejun care ajută în slăbit

1. Ouă + legume + pâine integrală

• 2 ouă (fierte sau omletă)
• legume crude sau gătite
• 1 felie pâine integrală

Foarte sățios, stabilizator glicemic și rapid de făcut dimineața când suntem pe fugă.

2. Iaurt grecesc + fruct + semințe

• 200 g iaurt grecesc 2%
  un fruct, fructe de pădure de exemplu sunt mereu un exemplu bun
  semințe de chia sau nuci

3. Brânză slabă + legume + pâine

• brânză de vaci / cottage / „perluțe” de brânză
• Legume crude la alegere: ardei, castraveți, roșii cherry
• 1–2 felii pâine integrală

Simplu și rapid și acceptat de aproape toată lumea. Brânzeturile sunt foarte iubite de persoanele supraponderale, de obicei.

4. Hummus / fasole bătută + ou

• 2 linguri hummus sau fasole bătută
• 1 ou
• legume

Fibre + proteine sunt o bună rețetă pentru o sațietate prelungită. În plus, mixul are un gust excelent și nu pare o combinație „de dietă”.

Totuși, păstrați gramajele. O caserolă mare de hummus adună multe calorii pentru începutul de zi. Nu uitați că ziua poate părea foarte lungă atunci când țineți dietă.

5. Terci de ovăz cu proteine

• fulgi de ovăz
• mix de semințe
• lapte sau iaurt
• scorțișoară

Bun pentru cei activi sau cu poftă de dulce și o variantă bună de alternat la cele proteice din ouă și brânză.

Obiceiurile bune se exersează în timp, se rafinează zi de zi.

Când micul dejun este echilibrat: foamea scade, pofta de dulce se reduce, controlul porțiilor vine natural pe parcursul zilei.

Nu mânca mai puțin dimineața. Mănâncă mai bine, mai hrănitor.