Dieta mediteraneeană înseamnă mult mai mult decât o simplă alegere alimentară: este un stil de viață recunoscut de UNESCO, care pune pe aceeași masă sănătatea, tradiția, ospitalitatea și comunitatea

Nu este doar o listă de alimente, ci un mod de a trăi. Dieta mediteraneeană înseamnă mult mai mult decât o simplă alegere alimentară: este un stil de viață recunoscut de UNESCO, care pune pe aceeași masă echilibrul, tradiția, ospitalitatea și comunitatea.

Ce au în comun un peisaj din sudul Italiei, o masă cu prieteni și un strop de ulei de măsline? Toate sunt parte dintr-un patrimoniu viu: dieta mediteraneeană, un model alimentar devenit simbol cultural și rețetă de viață lungă.

Dieta mediteraneană, recunoscută ca parte a patrimoniului cultural imaterial UNESCO din 2010

„Dieta mediteraneeană este un ansamblu de abilități, cunoștințe, ritualuri, simboluri și tradiții, care pornesc de la peisaj și ajung până la masă. A mânca împreună este fundamentul identității culturale și al continuității comunităților din întreg bazinul mediteraneean. Dieta mediteraneeană pune accent pe valorile ospitalității, apropierii, dialogului intercultural și creativității, precum și pe un stil de viață ghidat de respectul pentru diversitate.”

Citatul provine din dosarul cu care dieta mediteraneeană a câștigat în 2010 recunoașterea UNESCO la capitolul patrimoniu cultural imaterial, în urma unei candidaturi susținută de mai multe state din bazinul mediteraneean: Italia, Spagna, Grecia, Maroc, Cipru, Croația și Portugalia.

Dacă reprezentăm modelul alimentar al dietei mediteraneene sub forma clasică de piramidă, la baza ei, înainte de alimente, se află activitatea fizică, legăturile cu cei din jur, transpuse inclusiv în mâncatul împreună, accentul fiind pus pe alimentele locale și de sezon.

Piramida alimentară mediteraneeană actualizată

Când vine vorba de mâncare, la baza piramidei actualizate stau legumele, zarzavaturile și verdețurile, o cantitate moderată de fructe și cereale preponderent integrale. Mai sus, găsim laptele și produsele lactate cu conținut redus de grăsimi, in primis iaurtul, recomandate în 2–3 porții zilnice a câte 125 ml.

Uleiul extravirgin de măsline este condimentul prin excelență, de preferat folosit crud (aproximativ 3–4 linguri pe zi), alături de usturoi, ceapă, condimente și ierburi aromatice, înlocuind astfel sarea. Alte surse de grăsimi bune, în afară de ulei, provin din fructele oleaginoase și din măsline, în una sau două porții de câte 30 g.

Către vârful piramidei alimentare, se află alimentele care nu ar trebui consumate zilnic, ci săptămânal. Acestea sunt sursele principale de proteine, dintre care ar trebui să prioritizăm:

• peștele și leguminoasele: cel puțin două porții pe săptămână din fiecare;
• carnea de pasăre: 2–3 porții pe săptămână;
• ouăle: între 1 și 4 pe săptămână;
• brânzeturile: nu mai mult de două porții a câte 100 g (sau 50 g în cazul celor maturate).

Spre vârful piramidei se află alimentele care trebuie consumate cu moderație:

• carnea roșie – cel mult două porții pe săptămână (100 g/porție);
• mezelurile și carnea procesată – și mai rar (o porție pe săptămână de 50 g sau chiar mai puțin).

Iar cireașa de pe tort, ca metaforă fidelă cu tema, mai precis la vârful extrem al piramidei sunt dulciurile și deserturile, de consumat cât mai rar, ocazional.

Porțiile se referă la populația adultă. Pentru copii, există versiuni ușor modificate, care pot diferi atât ca număr de porții, cât și ca gramaj al acestora.

Există mai multe modele alimentare în bazinul Mediteranei, bazate pe aceleași principii generale

Nu există o dietă alimentară unitară, ci există mai multe modele, pentru că și alimentele care o compun diferă de la o țară la alta a bazinului mediteraneean. Principiile și trăsăturile care definesc acest tip de regim alimentar echilibrat și nutritiv sunt însă comune:

• aport scăzut de grăsimi saturate (prin consum redus de unt, lapte integral și carne roșie);
• consum ridicat de grăsimi mononesaturate, provenite în principal din uleiul de măsline;
• aport adecvat de acizi grași polinesaturați (omega-3) din pește, moluște și nuci, migdale, alune, fistic etc;
• consum redus de proteine provenite din animale terestre, în special carne roșie;
• consum ridicat de antioxidanți, regăsiți în fructe, legume, vin, ulei de măsline extravirgin, condimente și ierburi aromatice;
• consum mare de fibre, din alimente de origine vegetală precum legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și nuci.

Prin interacțiunea acestor componente, studiile științifice confirmă faptul că dieta mediteraneeană determină diferite modificări fiziologice și metabolice, precum:

• îmbunătățirea profilului lipidic;
• reducerea tensiunii arteriale;
• scăderea inflamației și a coagulării sângelui;
• reglarea expresiei genice.

Aceste modificări duc la reducerea riscului de boli cronice, o viață mai lungă și o calitate a vieții mai bună. Uneori, dieta mediteraneeană este supranumită și „rețeta fericirii”, pentru mesele în grup, cu familia și prietenii, ca moment important al unei zile și ocazie de socializare și comunicare. Mese într-o atmosferă relaxată în care se mănâncă echilibrat, asociate cu activitate fizică regulată.

Cum s-a născut dieta mediteraneeană

Denumirea de „dietă mediteraneeană” este o etichetă aplicată acum câteva decenii pentru o tradiție foarte veche. Ea a fost creată la mijlocul anilor ’70 de către soții Ancel și Margaret Keys, medici americani, pentru a desemna un stil de viață tradițional pe care îl descoperiseră și studiaseră în zona mediteraneeană încă din anii ’50.

Cercetările lor epidemiologice privind bolile cardiovasculare au arătat la acel moment ceva în premieră: longevitatea populațiilor din sudul Italiei se explica prin obiceiurile alimentare, tradițiile sociale și produsele locale.

Potrivit lor, era nevoie de o etichetă ușor de înțeles, care să identifice clar un ansamblu complex de practici și tradiții ce meritau să fie promovate, deoarece puteau asigura un nivel ridicat de sănătate oriunde în lume, chiar și în rândul celor cu resurse modeste.

De atunci, numeroase studii au confirmat că dieta mediteraneeană poate contribui la reducerea și prevenirea diverselor boli cronice, precum:

• obezitatea
• diabetul de tip 2
• mai multe forme de cancer (esofagian-gastric, colorectal, pancreatic, hepatic, endometrial, mamar)
• depresia
• declinul cognitiv asociat bolii Alzheimer
• bolile autoimune