Ce fructe și legume poți mânca în dieta ketogenică / Potrivit nutriționiștilor, trebuie să alegi variante sărace în carbohidrați, precum avocado, zmeură, măsline, kiwi, castraveți sau dovlecel

Dacă urmezi dieta ketogenică, știi că trebuie să fii foarte atent la macronutrienți. Această dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați presupune ca doar 5–10% din caloriile tale zilnice să provină din carbohidrați, pentru a rămâne în cetoză – o stare în care corpul arde grăsimi în loc de carbohidrați pentru energie.

Și deși fructele sunt considerate, în general, alimente sănătoase, ele sunt și bogate în carbohidrați, din cauza conținutului ridicat de zahăr. Dar, potrivit womenhealthmag.com, asta nu înseamnă că trebuie să le excluzi complet – trebuie doar să alegi fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.

Nutriționiștii avertizează: Nu exclude fructele și legumele din dieta keto!

„De multe ori, fructele sunt parțial sau complet excluse din dieta keto, ceea ce elimină multe surse bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți”, spune Ginger Hultin, nutriționist  și purtător de cuvânt al Academiei Americane de Dietetică.

De aceea, ar trebui, totuși, să încerci să incluzi fructele în dieta keto, mai ales pentru că această dietă duce, în mod natural, la un consum redus de fibre, explică Melissa Majumdar, nutriționist și purtător de cuvânt al AAD. „Fibrele ne pot ajuta să ne simțim sătui, să avem un tranzit intestinal regulat și să gestionăm nivelul colesterolului”, adaugă ea.

Câți carbohidrați au fructele?

Fibrele sunt un tip de carbohidrat, așa că este important să știi câți carbohidrați conține fiecare fruct. „Majoritatea fructelor oferă aproximativ 15 grame de carbohidrați la o porție de 1/2 cană (aproximativ cât o minge de tenis)”, spune Majumdar.

Pentru a include fructe în dieta keto, optează pentru cele cu cei mai puțini carbohidrați net (carbohidrați total minus fibre. Gândește-te și la moduri creative de a le include în mesele tale – în smoothie-uri cu puțini carbohidrați, în mic dejunuri sau în brioșe.

De asemenea, poți reduce și mai mult aportul de carbohidrați prin înjumătățirea porției.

Fructe și legume recomandate în dieta keto, selectate de nutriționiști, care trec testul carbohidraților

• Avocado – Este, de fapt, un fruct și e perfect pentru keto. O cană de avocado feliat conține 22 g de grăsimi sănătoase și mai puțin de 3 g de carbohidrați neti.
•  Măslinele – O cană conține 21 g de grăsimi și sub un gram de carbohidrați net. Măslinele au efect antiinflamator și bune pentru inimă.
•  Nuca de cocos – O jumătate de cană de miez conține 13 g de grăsimi și 5 g de carbohidrați neti. Atenție: cumpără cocos neîndulcit!
• Mure – O cană are circa 8 g de fibre și doar 6 g de carbohidrați neti. Murele sunt bogate în vitamina C și antioxidanți.
•  Zmeură – O cană are 6.6 g carbohidrați neti. Zmeura este benefică pentru inflamații și reducerea riscului de diabet de tip 2.
• Căpșuni – O cană de jumătăți are 8 g carbohidrați neti. Căpșunile reduc rezistența la insulină și îmbunătățesc sănătatea vasculară.
•  Roșii – O cană de roșii tocate are 5 g carbohidrați net. Roșiile sunt bune pentru inimă datorită licopenului.
• Merișoare – O cană are 8 g carbohidrați net. Roșiile sunt bogate în vitamina C și benefice pentru memorie.
•  Kiwi – Un fruct mic are 8–9 g carbohidrați net. Kiwi este bogat în fibre, potasiu și vitamina C; ajută digestia.
• Fructul stea (carambola) – O cană are 5 g carbohidrați net. Acerrst fruct are gust ușor acrișor și este bogat în vitamina C.
• Castraveți – Castraveții sunt, de fapt, un fruct. O cană are 9 g carbohidrați net. Castravetele este hidratant, crocant și perfect ca gustare.
•  Agrișe – Alternative excelente la struguri (care sunt bogați în carbohidrați). O cană are 8.5 g carbohidrați net.
•  Vânătă – Este foarte versatilă. O cană are 2 g carbohidrați net. Vânăta poate fi folosită în salate sau ca garnitură.
•  Dovlecel (zucchini) – Considerat tehnic un fruct. O cană are 4 g carbohidrați net. Ideal pentru „zoodles” (tăiței din dovlecel).
• Dovleac – O cană de dovleac conține aproximativ șapte grame de carbohidrați net, potrivit lui Bensley, și furnizează 245% din doza zilnică recomandată de vitamina A, „o vitamină esențială”, adaugă ea. Poți să-l coci și să-l transformi într-o supă cremoasă sau să-l adaugi peste o salată (împreună cu semințele lui).