Sursa foto: Pexels
Bogată în fibre, culoare, grăsimi omega-3 și cereale integrale, dieta mediteraneeană a fost demonstrat, în sute – dacă nu mii – de studii că este, potrivit eatingwell.com, benefică pentru creier, inimă, sistemul digestiv și longevitate. Dar dacă mici ajustări ale acestui plan l-ar putea face și mai bun pentru tine, dar și pentru natură? Susținătorii dietei mediteraneene verzi, care presupune renunțarea la carne și axarea pe consumul de legume, cred că exact asta poate face noul lor regim.
Datele sugerează că alimentele de origine animală sunt responsabile pentru aproximativ 57% din totalul emisiilor globale de gaze cu efect de seră, conform unui studiu din 2021 publicat în revista Nature, în timp ce alimentele pe bază de plante contribuie cu doar 29%. Un alt studiu, din iunie 2018, publicat în Science, sugerează că dacă toți oamenii ar deveni vegani peste noapte, suprafața agricolă necesară pentru hrănirea lumii s-ar putea reduce cu aproximativ 76%.
Cercetătorii susțin că eliminarea consumului de carne ne-ar proteja nu doar sănătatea, ci și planeta
„Eliminarea consumului de carne – vită, porc, miel – este, de departe, cel mai important mod de a reduce amprenta de carbon a alimentației. Contribuția cărnii la emisiile de gaze este enormă comparativ cu alte alimente”, a declarat dr. Meir Stampfer, profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard.
În plus, cei care consumă carne puțină sau deloc par să aibă un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, potrivit unei analize din 2022 în BMC Medicine.
Ce este dieta mediteraneeană verde și cum se compară ea cu cea clasică?
Dieta mediteraneeană tradițională încurajează consumul de:
- Cantități mari de fructe și legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase din oleaginoase, semințe și ulei de măsline
- Cantități moderate de lactate, pește, vin roșu
- Cantități reduse de carne roșie, ouă, alimente procesate, zaharuri adăugate și cereale rafinate
- Acest amestec bogat în polifenoli, grăsimi nesaturate și fibre contribuie la scăderea colesterolului LDL („rău”), îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației cronice.
Versiunea „verde” a acestui plan elimină complet carnea și promovează proteinele vegetale. Însă, dacă doriți, se poate consuma în continuare puțin pește și carne de pasăre, precum și lactate. Dieta încurajează, în plus, consumul de ceai verde, oleaginoase și planta Mankai (o specie de planta de apă).
Potrivit unui studiu din noiembrie 2020 din revista Heart, această combinație ar putea amplifica beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene.
Studiul a inclus 294 de persoane cu vârsta medie de 51 de ani și obezitate abdominală, împărțite în trei grupuri:
- Dietă generală „sănătoasă”
- Dietă mediteraneană clasică, cu puțină carne roșie și 28 g de nuci pe zi (aproximativ 1/4 cană)
- Dietă mediteraneană verde, cu 28 g de nuci, 3-4 căni de ceai verde și 100 g de shake cu Mankai – fără carne roșie sau procesată și foarte puțină carne de pasăre
Care sunt beneficiile dietei mediteraneene verzi?
După șase luni, ambele diete mediteraneene (cea verde și cea clasică) au dus la pierdere în greutate mai mare și îmbunătățiri metabolice, comparativ cu sfaturile generale de alimentație sănătoasă. Totuși, dieta verde a fost asociată cu cele mai mari reduceri ale:
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- Circumferinței taliei
- Tensiunii arteriale
- Colesterolului LDL
- Inflamației cronice
- Rezistenței la insulină
Un studiu ulterior din 2021, publicat în Gut, a arătat că dieta mediteraneeană verde poate ajuta și la reducerea grăsimii hepatice, un aspect important pentru cei 25% dintre oameni care suferă de boală hepatică grasă non-alcoolică.
Un alt studiu din 2022 în The American Journal of Clinical Nutrition a analizat posibilele beneficii pentru creier. Cercetătorii au constatat că ambele versiuni ale dietei au încetinit atrofierea hipocâmpului, o zonă a creierului esențială pentru memorie și învățare. Dieta mediteraneeană verde a oferit cel mai ridicat grad de protecție, sugerând un risc mai mic de demență în timp.
Cercetătorii cred că eliminarea cărnii roșii și procesate, împreună cu aportul mai mare de polifenoli – compuși puternici din plante – stă la baza acestor beneficii suplimentare.
Nutriționiștii susțin orice stil de dietă mediteraneeană
Așadar, dacă ești interesat(ă) de o amprentă ecologică mai mică și beneficii mai mari pentru sănătatea inimii, creierului și a organismului în general, merită să încerci dieta mediteraneeană verde.
Totuși, unul dintre cele mai importante atuuri ale acestei diete este ușurința cu care poate fi urmată. Dacă simți că îți este greu să renunți complet la carne, nu trebuie să o faci dintr-o dată. Chiar și o reducere parțială a consumului poate avea efecte pozitive.
Deoarece fierul, vitamina B12, vitamina D, calciul și alte substanțe nutritive se găsesc adesea în carne și lactate, este important să lucrezi cu un nutriționist și un medic atunci când urmezi o dietă aproape sau complet vegană, cum este cea verde. Este posibil să îți acoperi toate necesitățile nutriționale fără suplimente, dar este nevoie de planificare și o strategie alimentară inteligentă.
