Foto: Pexels
Factori precum vârsta, sexul și punctul de plecare (gradul excesului de greutate) sunt cei mai importanți factori care ne influențează timpul necesar pentru a scădea în greutate. Intervalul de timp poate depinde, de asemenea, de numărul de calorii pe care le ingerați în raport cu numărul de calorii pe care le ardeți, arată Healthline.
E necesar însă să avem așteptări realiste și să cunoaștem care este o rată sănătoasă de pierdere în greutate.
Factorii care afectează pierderea în greutate
Mai mulți factori afectează ritmul în care slăbiți. Mulți dintre aceștia nu pot fi controlați.
Sexul
Raportul dintre grăsime și mușchi afectează în mare măsură capacitatea dumneavoastră de a pierde în greutate. Deoarece femeile au de obicei un raport grăsime-mușchi mai mare decât bărbații, ele au un RMR cu 5-10% mai mic decât bărbații de aceeași înălțime. RMR este rata metabolică de repaus. Se referă la numărul de calorii de care corpul nostru are nevoie pentru a menține funcțiile corporale normale, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
Asta înseamnă că femeile ard în general cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să piardă în greutate mai repede decât femeile, doar urmând o dietă egală în calorii.
Vârsta
Una dintre numeroasele modificări corporale care apar odată cu îmbătrânirea este alterarea compoziției corporale – masa de grăsime crește și masa musculară scade.
Această schimbare, împreună cu alți factori precum scăderea nevoilor calorice ale organelor majore, contribuie la scăderea RMR.
De fapt, adulții de peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai scăzute decât cele ale adulților mai tineri. Această scădere a RMR poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu înaintarea în vârstă.
Punctul de plecare
Masa și compoziția corporală inițială pot afecta, de asemenea, timpul necesar pentru a scădea în greutate. Este important să înțelegeți că fiecare persoană are un ritm propriu de pierdere în greutate. În cele din urmă, pierderea în greutate este un proces complex.
O persoană mai grea poate pierde o cantitate dublă de greutate, iar o persoană cu o greutate mai mică poate pierde un procent egal din greutatea sa corporală (10/250 = 4% față de 5/125 = 4%).
De exemplu, o persoană care cântărește 136 kg poate pierde 4,5 kg după reducerea aportului zilnic cu 1.000 de calorii și creșterea activității fizice timp de 2 săptămâni.
Deficitul caloric
Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Amploarea acestui deficit caloric afectează viteza cu care slăbiți. De exemplu, un consum mai mic cu 500 de calorii pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere în greutate mai mare decât un consum mai mic cu 200 de calorii mai puțin pe zi. Cu toate acestea, asigurați-vă că nu faceți un deficit caloric prea mare.
Acest lucru nu numai că ar fi nesustenabil, dar v-ar expune și riscului de deficiențe nutritive. Mai mult, este posibil să pierdeți în greutate mai degrabă masă musculară decât masă grasă.
Somnul
Există tendința de a neglija această componentă, care este crucială pentru pierderea în greutate. Lipsa cronică de somn poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care slăbiți.
S-a demonstrat că doar o noapte de privare de somn crește dorința de alimente bogate în calorii și sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, dulciurile băuturile zaharoase și chipsurile.
Un studiu de două săptămâni a repartizat aleatoriu participanții la o dietă cu restricție calorică. Un grup a dormit 5,5 ore, iar celălalt 8,5 ore, în fiecare noapte. Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
În consecință, privarea cronică de somn este strâns legată de diabetul de tip 2, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Alți factori
Mai sunt mulți alți factori pot afecta rata de pierdere în greutate:
- Medicamentele
Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot favoriza creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate.
- Condiții medicale
Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și încuraja creșterea în greutate.
- Istoricul familial și genele
Există o componentă genetică bine stabilită asociată cu persoanele care au exces de greutate sau obezitate, iar aceasta poate afecta pierderea în greutate.
- Dieta yo-yo
Acest model de a pierde și a recâștiga greutate poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă cu fiecare încercare, din cauza unei scăderi a RMR.
Rate sigure de pierdere în greutate
Deși majoritatea oamenilor speră la o pierdere rapidă în greutate, este important să nu slăbiți prea mult și prea repede. Pierderea rapidă în greutate vă poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.
Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:
- dureri de cap
- iritabilitate
- oboseală
- constipație
- căderea părului
- neregularități menstruale
- pierderea masei musculare
Pierderea în greutate poate apărea mai rapidă la începutul unui program. Experții însă recomandă o pierdere în greutate de 0,45-1,36 kg pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni puteți pierde mai mult, în timp ce în alte săptămâni puteți pierde mai puțin sau deloc.
