Odată cu luna martie apar și căpșunile în piețe și magazine/ Ce se întâmplă dacă vom consuma căpșuni în fiecare zi/ Au mai multă vitamina C decât portocalele

A început din nou sezonul căpșunilor. Începând cu luna martie și până în iulie, aceste fructe devin o prezență constantă în meniurile noastre. Deocamdată, prea puțin, pentru că prețurile sunt prohibitive, dar pe măsură ce produsele locale se înmulțesc, devin accesibile pentru toate buzunarele.

Înainte de a face excese, este bine să cunoaștem atât beneficiile, cât și potențialele riscuri, pentru a ne bucura de ele în mod sănătos. Știința susține că acest fruct are proprietăți antioxidante și digestive, recomandând totodată un consum moderat, notează ABC.

Profilul nutrițional al căpșunilor

Deși le numim fructe, din punct de vedere botanic căpșunile sunt o modificare a tulpinii menită să susțină semințele plantei. Iată ce conțin, în principal:

• Apă: Este componenta principală.

• Hidrați de carbon: Aproximativ 7% din greutate (fructoză, glucoză și xilitol).

• Vitamina C: O porție medie (150 g) conține 86 mg de Vitamina C, depășind doza zilnică recomandată de 60 mg. Au mai multă vitamina C decât portocalele!

• Acizi organici: Acid citric, malic, oxalic și o cantitate mică de acid salicilic. Așadar, persoanele alergice la aspirină trebuie să evite consumul mare de căpșuni, deoarece acidul salicilic este principiul activ al acestui medicament.

Beneficii principale – antioxidant, protejează inima și reglează greutatea

1. Antioxidant puternic: Conțin antocianine și polifenoli care protejează celulele împotriva degradării. Un consum zilnic poate îmbunătăți considerabil capacitatea antioxidantă a organismului.

2. Sănătatea inimii: Protejează pereții vaselor de sânge, prevenind acumularea de grăsimi (colesterol) în artere.

3. Efect antitrombotic: Pot ajuta la prevenirea formării cheagurilor de sânge prin atenuarea activității excesive a plachetelor.

4. Controlul diabetului și greutății: Având un conținut caloric scăzut și fibre, căpșunile nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei. Sunt ideale pentru persoanele cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2.

5. Efect prebiotic: Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin.

6. Funcția cognitivă: Consumul lor este asociat cu îmbunătățirea memoriei, a atenției și a vitezei de reacție, fiind recomandate în special persoanelor în vârstă.

7. Tensiunea arterială: Antocianinele au efect vasodilatator, ajutând la scăderea presiunii sanguine.

Porția ideală și contraindicații

O porție sănătoasă înseamnă aproximativ 150 – 200 de grame pe zi (adică o cană plină sau 8-10 căpșuni medii), ceea ce aduce între 50 și 80 de calorii.

Riscurile consumului excesiv:

• Probleme digestive: Din cauza conținutului mare de fibre, excesul poate cauza balonare sau diaree.

• Reflux gastric: Pot accentua episoadele de arsuri la stomac la persoanele sensibile.

• Impactul asupra glicemiei: Deși au puțin zahăr, consumul unor cantități masive poate afecta nivelul glucozei în cazul diabeticilor.

Cum se pot consuma

Poți integra căpșunile în dieta zilnică foarte ușor:

• Adăugate în iaurt sau cereale.

• Congelate pentru smoothie-uri.

• Deshidratate (ca gustare).

• În salate.

Căpșunile se află adesea pe lista fructelor cu cele mai multe reziduuri de pesticide (din cauza structurii lor poroase). Dacă poți, alege variante organice/bio sau spală-le foarte bine în apă cu puțin bicarbonat de sodiu înainte de consum.