Ardei umpluți cu cartofi dulci și fasole neagră / Un prânz delicios și ușor de preparat

Acești ardei umpluți cu cartofi dulci sunt o masă delicioasă și ușor de preparat, cu beneficii antiinflamatoare datorită combinației dintre cartofii dulci, fasolea neagră și ardeii grași, arată EatingWell. Toate aceste ingrediente sunt bogate în fibre și antioxidanți. Rețeta vegetariană include orez brun care se gătește la microunde pentru un plus de rapiditate, dar se poate folosi și orez brun rămas din altă masă.

Acești ardei colorați sunt mai mult decât un preparat gustos – sunt o masă prietenoasă cu sănătatea și digestia. Ardeii grași sunt umpluți cu un amestec cald de cartofi dulci, fasole și orez brun. Cartofii dulci conțin mult beta-caroten, benefic în combaterea inflamației, iar fasolea bogată în fibre sprijină sănătatea intestinală. Mai jos găsești sfaturi și variante creative pentru a pregăti această rețetă chiar diseară.

Sfaturi din bucătăria de testare EatingWell

• Alege ardei de dimensiuni asemănătoare, de preferat mai mici, de aproximativ 170 grame fiecare. Așa se vor găti uniform și vor putea fi umpluți în mod egal.
• Tava de copt trebuie să fie bine umplută pentru ca ardeii să stea în poziție verticală. Dacă se înclină, folosește o tavă mai mică sau sprijină-i cu folie de aluminiu mototolită.
• Poți folosi ardei de culori diferite pentru un aspect festiv, dar și ardeii de o singură culoare funcționează. Ardeii roșii, galbeni și portocalii sunt mai dulci decât cei verzi, însă toți sunt potriviți pentru această rețetă.

Ingrediente

• 6 ardei grași mici, de culori variate (aproximativ 170 g fiecare)
• 1 lingură ulei de măsline extravirgin
• 1½ căni ceapă verde tocată, împărțită
• 1 cartof dulce mediu, spălat și tăiat cuburi (aprox. 1½ căni)
• 3 căni baby spanac
• 1 conservă de fasole neagră fără sare (aprox. 425 g), clătită
• 1 conservă de roșii tocate cu ardei iute (aprox. 280 g), cu tot cu lichid
• 1 pachet orez brun pentru microunde (aprox. 250 g), preparat conform instrucțiunilor
• 2½ linguri coriandru proaspăt tocat, împărțit
• 1 linguriță sare
• 1 linguriță usturoi pudră
• 1 linguriță chimion măcinat
• 1 linguriță boia afumată
• 2 căni brânză Colby-Jack rasă, împărțită

Mod de preparare

1. Preîncălzește cuptorul la 190°C. Unge ușor o tavă de 28×18 cm cu spray de gătit. Taie capacele ardeilor (aproximativ 0,5 cm din partea de sus) și îndepărtează semințele și nervurile. Toacă grosier capacele de ardei, fără codițe (obții aproximativ ½ cană). Așază ardeii cu tăietura în jos în tavă și coace-i timp de 15 minute, până se înmoaie ușor. Lasă-i la răcit 10 minute. Lasă cuptorul pornit.
2. Între timp, încălzește uleiul într-o cratiță mare, la foc mediu. Pune deoparte 2 linguri de ceapă verde. Adaugă restul de ceapă verde (aproximativ 1 cană și 6 linguri), capacele de ardei tocate și cartoful dulce. Gătește acoperit, amestecând des, timp de 6-8 minute, până se înmoaie. Adaugă spanacul și gătește descoperit, 1-2 minute, până se înmoaie.
3. Încorporează fasolea clătită, roșiile cu tot cu lichid, orezul gătit, 2 linguri de coriandru și câte 1 linguriță de sare, usturoi pudră, chimion și boia. Amestecă bine. Adaugă 1 cană de brânză și ia de pe foc.
4. Întoarce ardeii cu tăietura în sus în tavă. Umple-i uniform cu amestecul pregătit, presând ușor dacă e nevoie. Presară restul de 1 cană de brânză deasupra. Coace 20-25 de minute, până când ardeii sunt fragezi, umplutura fierbinte și brânza topită.
5. La final, presară restul de ceapă verde și ½ lingură coriandru tocat.