FOTO: Freepik
Pentru persoanele cu diabet este esențial să reușească să mențină glicemia în limite normale. Dar nu doar diabeticii au nevoie de asta. Și persoanele sănătoase a trebui să prevină fluctuațiile mari ale zahărului din sânge. Alegerile alimentare sunt cele mai importante, mai ales în cazul produselor bogate în carbohidrați simpli, care pot provoca creșteri rapide ale glicemiei. Specialiștii atrag atenția că nu toate alimentele influențează glicemia în același mod. Există produse care, datorită conținutului ridicat de fibre, grăsimi sănătoase sau proteine, ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Iată zece categorii de alimente considerate „prietenoase” cu glicemia și explicația rolului lor, conform verywellhealth.com.
Legumele cu frunze verzi închise
Varza kale, spanacul, rucola sau cresonul sunt bogate în vitaminele A, C și K, dar și în minerale precum fierul și calciul. Au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la controlul glicemiei. Pot fi adăugate în salate, supe sau sandvișuri sărate.
Condimentele
Unele condimente au efect hipoglicemiant, adică pot contribui la scăderea glicemiei. Printre cele mai studiate se numără scorțișoara, turmericul și ghimbirul. Acestea pot fi integrate ușor în alimentație, de exemplu în terciuri de ovăz sau ceaiuri.
Legumele non-amidonoase
Ceapa, ciupercile, dovlecelul, broccoli, țelina sau varza de Bruxelles sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre. Pentru că nu conțin amidon, nu provoacă creșteri rapide ale glicemiei. Sunt potrivite ca garnituri sau ingrediente în mâncăruri calde.
Fructele cu indice glicemic scăzut
Merele, perele, citricele, fructele de pădure și grepfrutul conțin zaharuri naturale, dar și fibre care încetinesc absorbția acestora. Pot fi consumate la micul dejun sau ca gustare, în combinație cu iaurt sau ovăz.
Cerealele integrale
Orezul brun, quinoa, ovăzul, amarantul și pâinea integrală au un indice glicemic mai scăzut decât cerealele rafinate. Fibrele din aceste produse încetinesc eliberarea zahărului în sânge. Ovăzul, în special, este asociat cu o mai bună sensibilitate la insulină.
Grăsimile sănătoase
Grăsimile încetinesc digestia și absorbția carbohidraților. Uleiul de măsline, avocado și semințele de chia, in sau dovleac ajută la menținerea senzației de sațietate și la stabilizarea glicemiei.
Sursele de proteine
Proteinele contribuie la încetinirea digestiei și reduc senzația de foame. Quinoa, leguminoasele, ouăle, produsele din soia și lactatele pot fi integrate în mese echilibrate. De exemplu, un ou fiert sau un burger din fasole și quinoa pot fi opțiuni potrivite.
Băuturile fără zahăr
Băuturile îndulcite cu zahăr provoacă creșteri rapide ale glicemiei. Apa, ceaiurile neîndulcite și apa minerală fără adaos de zahăr sunt alternative sigure. Ceaiul conține antioxidanți care pot sprijini reglarea glicemiei.
Leguminoasele
Lintea, fasolea, mazărea și năutul au un indice glicemic scăzut și sunt bogate în fibre. Acestea încetinesc digestia și ajută la prevenirea variațiilor bruște ale glicemiei.
Nucile și alunele
Nucile, migdalele, fisticul, alunele și nucile pecan conțin grăsimi nesaturate, asociate cu reducerea rezistenței la insulină. Pot fi consumate ca gustare sau adăugate în cereale și salate.
Importanța monitorizării alimentației
Reducerea consumului de zahăr și carbohidrați simpli este esențială pentru controlul glicemiei. Alimentele bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase ajută la menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge și pot reduce riscul de complicații.
Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt instrumente utile pentru evaluarea impactului alimentelor asupra glicemiei. Deși unele alimente pot avea un indice glicemic ridicat, cantitatea de carbohidrați dintr-o porție poate fi mică, ceea ce reduce efectul real asupra glicemiei.
Specialiștii recomandă distribuirea relativ uniformă a carbohidraților pe parcursul zilei și adaptarea dietei la vârstă, greutate și nivelul de activitate fizică. Pentru unele persoane, aplicațiile de monitorizare a alimentației pot fi un sprijin util în gestionarea zilnică a dietei.
Citește și
