Sunt legumele surse bune de proteină? Adevărul din spatele mitului / Tania Fântână (nutriționist): Ciupercile sunt adesea considerate „carnea vegetală”, dar nu sunt o sursă bună de proteine. Conțin aproximativ 3-4 g proteine/100 g, ceea ce e mult mai puțin decât fasolea sau tofu

Ideea că proteinele vând este una foarte evidentă. Nu știu dacă sunt studii făcute în acest caz, dar dacă adaugi cuvântul proteină pe un ambalaj, el devine clar mai interesant pentru noi.

Oare de ce?

Pentru că ideea de proteină ne duce cu gândul la un corp bine sculptat, atletic, la ideea de sănătate, de mișcare, de ce știm noi că trebuie să facem ca să fim nu numai sănătoși, dar și frumoși.

Cum am vrea să mâncăm tot mai multe proteine, deși știm clar că tot echilibrul alimentar este cel de care avem nevoie, devenim foarte sensibili la acest subiect și tindem să reținem și informații ce nu sunt tocmai adevărate sau verificate științific.

Tot ce înseamnă ingrediente de natură vegetală vin, dacă vreți să spun așa, ca partea de lirism a alimentației. Vin cu culoare, cu textură, cu acel curcubeu ce ar trebui să se regăsească în farfuriile noastre zilnic. Aduc fibre, aduc balastul de care colonul nostru are nevoie ca să funcționeze optim. Aduc gustul bun, aduc șansa de a mânca mai mult și puține calorii etc. Cum Dumnezeu a creat și alte multe feluri de mâncare sau ingrediente, este minunat și recomandat să gustăm din toate.

Majoritatea legumelor (roșii, castraveți, ardei, dovlecei etc.) conțin foarte puține proteine. Sursele vegetale bogate în proteine sunt leguminoasele (năut, linte, fasole, mazăre) și pseudocerealele (quinoa, hrișcă, amarant).

Ciupercile sunt adesea considerate „carnea vegetală”, dar nu sunt o sursă bună de proteine. Conțin aproximativ 3-4 g proteine/100 g, ceea ce e mult mai puțin decât fasolea (7-9 g/100 g) sau tofu (aprox. 10 g/100 g), ca să nu mai vorbim de sursele animale de proteină, ce merg către 25-28%.

Atunci de ce sunt confundate cu proteinele?

• Au o textură cărnoasă, care imită carnea.

• Au o culoare asemănătoare cu carnea.

• Devin o variantă bună ca parte a unei mâncăruri de post. În special, pilaful cu legume și ciuperci este celebru ca mâncare de post.

• Sunt sățioase datorită conținutului ridicat de fibre și apă.

• Sunt bogate în minerale (selenium, zinc), dar NU pot înlocui o sursă reală de proteine.

Majoritatea proteinelor vegetale sunt incomplete (nu conțin toți aminoacizii esențiali), dar combinând surse diferite (ex. leguminoase + cereale), poți obține toți aminoacizii necesari. Ca să nu mai spunem că, adăugând în salate sau în laptele vegetal nuci și semințe, puteți să nu vă faceți griji cât privește echilibrul macronutrienților și vitaminelor pe care le înglobați.

Exemple bune de combinații:

• Orez + fasole (cereală + leguminoasă)

• Năut + lipie integrală

• Quinoa cu legume

Conținutul proteic al ciupercilor este, în general, de 3-5%. Bazează-te pe mixul de leguminoase, nuci și semințe dacă ții post sau, dacă mănânci din toate grupele alimentare, dar nu consumi carne sau simți nevoia să îi dai o pauză, substituie corect cu pește, ouă și lactate proteinele din carne și preparatele din carne.

Nu există un aliment al cărui consum să ne ducă în zona de echilibru alimentar. Nu putem consuma un singur aliment sau câteva alimente și să ne asigurăm astfel toți nutrienții de care avem nevoie. Tocmai de aceea, fiecare grupă de alimente are specificul ei și e foarte bine că se întâmplă acest lucru.