Sandvișul cu cel mai mare conținut de proteine din plante, pe care îl poți mânca în această primăvară/ Trebuie doar să combini fasolea cu sfecla, ceapa și alte câteva ingrediente sănătoase și masa este gata

Sandvișurile cu sfeclă și fasole albă au o umplutură vibrantă și cremoasă. Marinarea sfeclei în oțet de orez și cimbru duce la o aromă acrișoară, infuzată cu ierburi. Pregătirea, acasă, a sfeclei murate elimină orice zaharuri adăugate care ar putea fi prezente într-o variantă cumpărată din magazin. Aceste sandvișuri, combinate cu germeni de lucernă, ceapă roșie și pâine integrală preferată, constituie, potrivit eatingwell.com, un prânz sățios pe bază de plante.

Profilul nutrițional al sandvișului-minune bogat în proteine din plante

Timp total de preparare a două porții: 45 de minute.
Profil nutrițional: Fără zaharuri adăugate, sănătos pentru intestin, antiinflamator, dietă mediteraneeană, fără susan, pentru pierdere în greutate, fără nuci, fără lactate, fără soia, bogat în fibre, vegan, vegetarian, bogat în proteine, fără ouă

Un sandviș hrănitor și sănătos, pentru un prânz delicios

Aceste sandvișuri cu sfeclă și fasole albă sunt la fel de îndrăznețe în aromă pe cât sunt de colorate! Au o umplutură cremoasă și vibrantă – toate datorită sfeclelor bogate în antioxidanți și fasolei albe pline de proteine. Ideal ar fi să folosim sfeclă gătită ambalată, pentru a economisi timp și pentru a evita pătarea mâinilor. Apoi amestecăm totul cu germeni de lucernă crocanți, ceapă roșie iute și pâine integrală preferată. Rezultatul? Un prânz sau o cină delicioasă, cremoasă, acrișoară și extrem de satisfăcătoare – niciun sandviș plictisitor aici!

Sfaturi pentru preparea sandvișului sănătos și bogat în proteine din plante

Poți cumpăra sfeclă gătită tăiată, dar putem cumpăra și sfeclă gătită întreagă și să o tăiem noi, pentru a obține felii destul de subțiri. Deși recomandăm germeni de lucernă, poți folosi orice fel de germeni pentru acest sandviș. Germenii de lucernă au o aromă delicată, în timp ce germenii de ridiche pot adăuga un gust mai puternic. Germenii de broccoli și lăstarii de mazăre sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Dacă vrei să reduci gustul puternic al cepei roșii crude, înmoaie feliile în apă rece timp de 10 minute înainte de a le scurge și a le adăuga în sandviș.

Informații nutriționale despre ingredientele sandvișului plin de proteine din plante

Fasolea, de orice tip, constituie o sursă excelentă de fibre și proteine pe bază de plante. Combinația de proteine și fibre te poate ajuta să te simți sătul mai mult timp și poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase. Fasolea albă, de exemplu, este o sursă de potasiu, un electrolit important care ajută la gestionarea tensiunii arteriale. Sfecla conține betalaini, un grup de antioxidanți cunoscuți pentru proprietățile lor anticancerigene. Betalainii ajută la reducerea inflamației. Când inflamația este redusă, riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă, scade. Pâinea integrală este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe fibre în meniu. Acest lucru se datorează faptului că pâinea integrală este făcută din făină care conține germenul bogat în proteine și tărâțele pline de fibre, în timp ce acești compuși sunt procesați în făina albă. O felie de pâine integrală are de două ori mai multe fibre decât o felie de pâine albă.

Ingrediente pentru sandvișul bogat în proteine din plante

¾ cană oțet de orez

5 ramuri de cimbru proaspăt (de 5 inci)

1 cană sfeclă gătită tăiată subțire

1 conservă (425g) fasole albă fără sare, clătită

½ linguriță coajă rasă de lămâie

2½ linguri de suc de lămâie, împărțite

2 linguri ulei de măsline extra-virgin

1 linguriță muștar Dijon

½ linguriță coriandru măcinat

½ linguriță ardei iute măcinat

¼ linguriță sare

¼ cană ierburi proaspete fragede tocate fin (cum ar fi arpagic și mărar)

4 felii de pâine integrală pentru sandvișuri, ușor prăjite

1 cană germeni de lucernă, împărțiți

¼ cană ceapă roșie tăiată subțire, împărțită

Instrucțiuni de preparare a sandvișului bogat în proteine din plante

Pune ¾ cană oțet de orez și 5 ramuri de cimbru la fiert într-o cratiță mică. Oprește focul și toarnă peste sfecla gătită într-un bol puțin adânc rezistent la căldură. Lasă să se marineze la temperatura camerei, amestecând din când în când, timp de 30 de minute. Scurge sfecla și tamponează cu un prosop de hârtie.

Zdrobește fasolea clătită, ½ linguriță de coajă de lămâie, 2 linguri de suc de lămâie și ulei, 1 linguriță de muștar, ½ linguriță de coriandru și ardei iute măcinat, și ¼ linguriță de sare într-un bol mediu până se combină bine, dar mai rămâne ușor granulată. Amestecă ¼ cană de ierburi.

Întinde amestecul de fasole pe o parte a fiecărei felii de pâine prăjită. Pune pe 2 dintre feliile de pâine ½ cană de sfeclă murată, ½ cană de germeni și 2 linguri de ceapă roșie. Stropește legumele cu restul de 1½ lingurițe de suc de lămâie. Pune deasupra celelalte 2 felii de pâine, cu partea întinsă în jos. Taie în jumătate și servește.

Informații nutriționale pentru o porție de sandviș bogat în proteine din plante

• Calorii: 534
• Grăsimi: 16g
• Carbohidrați: 75g
• Proteine: 22g