Cele mai bune 7 alimente conservate pentru sănătatea cognitivă, recomandate de nutriționiști / Cu toții le aveam în cămară și nu bănuiam cât de benefice sunt

Atunci când vine vorba de susținerea sănătății creierului, alimentele potrivite pot face toată diferența – și nici nu trebuie să cauți prea departe, pentru că le ai cămara ta.

Deși ingredientele proaspete captează, adesea, toată atenția, alimentele conservate oferă, potrivit eatingwell.com, o modalitate convenabilă și accesibilă de a hrăni mintea cu nutrienți esențiali.

Nutrienți esențiali, din conserve, pentru sănătatea cognitivă

De la pește bogat în omega-3 până la legume pline de antioxidanți, alegerile corecte pot ajuta la susținerea memoriei, concentrării și funcției cognitive pe termen lung.

„Alimentele care contribuie cu nutrienți esențiali pentru susținerea sănătății cognitive pot veni cu siguranță din conserve. Procesul de conservare ajută la păstrarea nutrienților esențiali, făcând alimentele conservate o sursă convenabilă, de lungă durată și adesea mai accesibilă de micronutrienți care sprijină creierul—precum acizii grași omega-3, vitaminele B, vitamina K, fibrele și antioxidanții”, afirmă nutriționista Meredith Rofheart.

Indiferent dacă îți faci provizii pentru săptămânile aglomerate sau, pur și simplu, cauți modalități ușoare și rapide de a mânca mai inteligent, aceste șapte alimente conservate, aprobate de nutriționiști, vor hrăni funcția cognitivă și vor ajuta la menținerea creierului ager și în plină formă.

Peștele conservat, sursă de omega-3

Somonul conservat, tonul, anșoa și macroul sunt pești bogați în acizi grași omega-3, ceea ce îi face surse excelente de hrană pentru sănătatea cognitivă. „Acizii grași omega-3 sunt componente ale membranei celulelor cerebrale, esențiali pentru funcționarea cognitive. Sunt antiinflamatori și vitali pentru menținerea procesării normale a creierului.” spune Rofheart.  În plus, cercetările evidențiază și efecte pozitive asupra simptomelor de depresie, dar și reducerea riscului de declin cognitiv.

Pentru peștele conservat, Rofheart recomandă alegerea opțiunilor ambalate în apă sau ulei de măsline extra-virgin, etichetate ca fiind „capturate în sălbăticie” sau „capturate în siguranță” (ceea ce înseamnă că peștele este prins utilizând practici de pescuit sustenabile și a fost testat pentru agenți contaminanți).

Roșiile conservate, bogate în licopen, protejează celulele creierului

Roșiile sunt o sursă de top de licopen, un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor creierului de daunele oxidative. „Licopenul a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer. Interesant este faptul că tocmai căldura din procesul de conservare crește, de fapt, biodisponibilitatea licopenului, făcând roșiile conservate chiar mai benefice decât cele proaspete, în acest sens” spune nutriționista Melinda „Mindi” Manuel. Totuși, sunt necesare mai multe cercetări, pentru a confirma efectele neuroprotectoare ale licopenului.

Manuel sugerează să amesteci roșiile conservate într-un sos de paste făcut acasă, chili, supe, tocănițe sau caserole pentru a maximiza aportul de licopen.

Citricele conservate pot preveni tulburările cognitive

„Citricele conțin antioxidanți unici, inclusiv hesperidină și nobiletină, amândoi având efecte neuroprotectoare asupra creierului. Poate preveni multe tulburări cognitive, inclusiv depresia, demența, Alzheimer și pierderea memoriei,” spune nutriționista Mandy Enright.  Deși acești nutrienți sunt găsiți, în principal, în coaja și părțile albe ale citricelor, consumul de citrice conservate, cum ar fi portocalele mandarină, poate fi totuși o sursă adecvată a acestor nutrienți cheie pentru protejarea creierului.

Spanacul conservat încetinește declinul cognitiv

Verdețurile cu frunze, precum spanacul, sunt surse excelente de vitamina K, folat, betacaroten și luteină, care, spune Rofheart, contribuie la căile neuroprotectoare, ajutând la susținerea funcției cognitive și la încetinirea declinului. „De asemenea, sunt antiinflamatorii, ajutând la reducerea inflamației în creier,” adaugă ea. În plus, studiile arată că și doar o porție de spanac pe zi poate avea un impact pozitiv asupra sănătății creierului.

Când cumperi spanac conservat, Rofheart recomandă să cauți conserve care sunt etichetate cu  mesajele „conținut scăzut de sodiu” sau „fără sare adăugată”, pentru a te ajuta să îți menții aportul de sodiu sub control.

Fasolea la conserve, sursă de proteine vegetale, ce reduc riscul de declin cognitiv

Fasolea conservată este un aliment de bază în bucătărie datorită accesibilității și conținutului ridicat de proteine. Iar sursele vegetale de proteine, precum fasolea, sunt asociate cu un risc mai scăzut de declin cognitiv.

Rofheart face referire la un studiu care arată că un aport mai mare de vitamine B, abundente în fasole și leguminoase, susține o funcționare cognitivă îmbunătățită. „Aceste vitamine esențiale joacă un rol cheie în metabolizarea homocisteinei – un aminoacid care, la niveluri ridicate, poate afecta cogniția și sănătatea inimii. Vitaminele B ajută la convertirea homocisteinei în metionină, reducând astfel nivelurile acesteia și scăzând riscul de rezultate adverse asupra sănătății creierului și inimii” explică ea.

Dovleac conservat, cartofi dulci și morcovi, toate protejează celulele creierului

Ce au în comun dovleacul, cartofii dulci și morcovii? Sunt încărcate cu betacaroten, un antioxidant puternic. „Betacarotenul ajută la protejarea celulelor creierului de stresul oxidativ și inflamație, care sunt legate de declinul cognitiv și bolile neurodegenerative. Aceste legume oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale care susțin funcția și sănătatea generală a creierului”, spune Manuel.

Mai mult, spune ea, toate cele trei legume sunt bogate în fibre, ceea ce joacă un rol crucial în menținerea sănătății creierului prin impactul său asupra axei intestin-creier – rețeaua de comunicare care leagă intestinul și creierul, beneficiind astfel sănătatea ta cognitivă.

Piersicile conservate conțin nutrienți sănătoși pentru creier

Rofheart menționează că piersicile conservate sunt pline de antioxidanți, plus alți nutrienți sănătoși pentru creier, precum fibre și vitaminele C și K. „Antioxidanții din piersici ajută la reducerea stresului oxidativ și protejează sistemul nervos central. Prevenirea daunelor oxidative și menținerea unui sistem nervos central sănătos sunt componente cheie în menținerea unui nivel ridicat de funcționare cognitivă”, spune ea.

Când alegi piersici conservate, Rofheart sugerează să limitezi zahărul adăugat, alegând fructe conservate în apă sau în sucul lor natural, evitându-le pe cele conservate în sirop sau suc adăugat.