Sursa foto: Pexels
Deși experții au opinii diferite în ceea ce privește forma, conținutul și momentul optim pentru luarea micului dejun, esența acestuia rămâne aceeași: refacerea rezervelor de energie după orele de post, activarea metabolismului și îmbunătățirea performanței cognitive și fizice, explică Dr. María Amaro, expertă în nutriție și creatoarea unei metode – Amaro – de pierdere în greutate, notează ABC.
Pentru ca micul dejun să fie eficient, acesta trebuie să includă nutrienți care lucrează împreună pentru a furniza energie sustenabilă, menținerea sațietății și protejarea sănătății, cum ar fi:
- Carbohidrați complecși: ovăz, pâine integrală, cartofi dulci sau fructe cu indice glicemic scăzut (afine, cireșe, prune, căpșuni, kiwi, mandarine, mere, portocale, pere, ananas). Acești carbohidrați oferă o eliberare constantă de energie fără a provoca creșteri bruște ale insulinei.
- Proteine: esențiale pentru regenerarea și creșterea țesuturilor, dar și pentru menținerea sațietății pe termen lung. Surse recomandate sunt ouăle, iaurtul grecesc, tofu, nucile și semințele.
- Grăsimi sănătoase: importante pentru absorbția vitaminelor liposolubile, producerea hormonilor și sănătatea creierului și a inimii. Surse bune sunt avocado, uleiul de măsline, nucile și peștele gras (somon).
- Fibre: esențiale pentru digestie, reglarea glicemiei și senzația de sațietate. Se găsesc în leguminoase, legume și anumite fructe (mere, banane, piersici, pere, prune).
- Vitamine și minerale: necesare pentru funcționarea optimă a organismului. Se regăsesc în fructe și legume proaspete, produse lactate și alternativele lor fortificate cu calciu. Fierul și magneziul sunt esențiale pentru prevenirea deficiențelor nutriționale.
Diferențele nutriționale dintre bărbați și femei
Dr. Amaro explică faptul că necesitățile nutriționale variază între bărbați și femei datorită diferențelor în compoziția corporală, hormonii și stilul de viață. Aceste diferențe influențează atât aportul caloric, cât și cantitatea optimă de macronutrienți și micronutrienți.
- Bărbații au, în general, mai multă masă musculară, ceea ce duce la un metabolism bazal mai ridicat. De aceea, necesarul lor caloric zilnic este mai mare. De exemplu, un bărbat de înălțime medie poate avea nevoie de 400-600 de calorii la micul dejun, în timp ce o femeie are nevoie de 300-500 de calorii, în funcție de nivelul de activitate fizică.
- Distribuția macronutrienților trebuie să fie diferită: bărbații ar trebui să se concentreze pe un aport ridicat de proteine, iar femeile pe un echilibru între carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine pentru un nivel constant de energie.
- Femeile au cerințe nutriționale specifice în funcție de ciclul menstrual și etapele vieții.
Alimentația în funcție de ciclul menstrual și etapele vieții femeilor
- Faza luteală (după ovulație): femeile pot experimenta un apetit crescut din cauza nivelului ridicat de progesteron. Este recomandat consumul de carbohidrați complecși (ovăz, cartofi dulci) pentru o eliberare constantă de energie și menținerea echilibrului hormonal.
- Sarcina și alăptarea: necesarul de calorii, proteine, fier, calciu și acid folic crește. Exemple de mic dejun adecvat: smoothie-uri cu spanac, fructe, avocado și lapte de migdale sau pâine integrală cu avocado și ouă.
- Sănătatea oaselor: femeile au un risc mai mare de osteoporoză, mai ales după menopauză. Consumul de alimente bogate în calciu și vitamina D (iaurt, brânză, spanac, sardine) poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.
Nevoile nutriționale specifice ale bărbaților
- Aport caloric și proteic mai mare: Datorită masei musculare mai mari, bărbații au nevoie de mai multe calorii și proteine pentru regenerarea musculară, mai ales dacă sunt activi fizic. Exemple de mic dejun adecvat: terci de ovăz cu proteine sau un bol de iaurt cu nuci.
- Recuperare musculară: După antrenamentele de dimineață, un mic dejun bogat în proteine și carbohidrați este esențial. Exemple: omletă cu spanac și pâine integrală sau un smoothie proteic cu ovăz, banană și lapte.
Trei exemple de mic dejun sănătos pentru femei
- Pâine integrală cu avocado și ou poșat – oferă carbohidrați cu absorbție lentă, grăsimi sănătoase și proteine pentru o sațietate de lungă durată.
- Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia – bogat în proteine și antioxidanți, iar semințele de chia adaugă fibre și acizi grași omega-3.
- Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și semințe de in – o sursă excelentă de fibre, fier și grăsimi sănătoase, ideal pentru un plus de energie.
Trei exemple de mic dejun sănătos pentru bărbați
- Ovăz cu nuci, banane și proteine – combină carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine pentru menținerea masei musculare.
- Omletă cu spanac, roșii și pâine integrală – sursă excelentă de proteine de calitate, fibre și carbohidrați complecși.
- Smoothie proteic cu ovăz, lapte, unt de migdale și fructe de pădure – ideal pentru sportivi, asigură o recuperare rapidă și energie de lungă durată.
Personalizarea este cheia succesului
În concluzie, un mic dejun echilibrat trebuie să includă carbohidrați complecși, proteine, grăsimi sănătoase și fibre pentru a maximiza beneficiile nutriționale. Deși există recomandări generale, compoziția ideală a micului dejun trebuie adaptată la nevoile fiecărei persoane, ținând cont de diferențele de metabolism, hormonale și de stil de viață.
