Dieta DASH, aleasă drept cel mai bun plan alimentar pentru sănătatea inimii în 2025  / Este bine fundamentată științific, iar beneficiile sale au fost dovedite în timp / Cum ar putea arăta meniul unei zile

La începutul fiecărui an, atunci când oamenii caută diete și opțiuni de alimentație sănătoase, ca parte a rezoluțiilor pentru Noul An, Best Diets ale U.S. News & World Report publică rezultatele analizelor de eficiență pentru 38 de diete, împărțite în 21 de categorii. Cea mai bine clasată, în urma acestor evaluări, pentru 2025, a fost dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau dieta pentru scăderea tensiunii arteriale și sănătatea inimii, care promovează unul dintre cele mai bune strategii pentru o alimentație sănătoasă.

Dieta DASH a primit toate aprecierile pentru că este bine fundamentată științific, iar beneficiile sale au fost dovedite în timp. Mai mult, oferă o alimentație completă din punct de vedere nutrițional, este versatilă, generează o plăcută și îndelungată senzație de sațietate și nu impune restricții frustrante sau limitări excesive. 

În clasamentele din 2025, dieta DASH este cea mai bună pentru sănătatea inimii, pentru combaterea hipertensiuni arteriale, a doua cea mai bună pentru scăderea colesterolului, pentru persoanele diagnosticate cu prediabet și pentru menținerea sănătății intestinale. Totodată este considerată a doua cea mai bună dietă generală pentru scăderea în greutate pe baza unei alimentații sănătoase și echilibrate. 

Dieta este a treia cea mai ușor de respectat și ocupă al patrulea loc printre planurile alimentare recomandate pentru sănătatea mintală, menopauză, artrită și sănătatea creierului. 

Alte beneficii ale dietei

Poziția din acest clasament complex, realizat pe baza evaluărilor unor medici specialiști în nutriție, diabet și a unul grup de medici cercetători pentru alimentație și planuri alimentare optime, este obținută de dieta DASH pentru că este un stil sănătos de a mânca pentru întreaga familie. Asta înseamnă că poate fi urmată de toate categoriile de vârstă, scopul principal al dietei fiind o nutriție echilibrată, care acoperă toate nevoile organismului, menține, conservă și readuce starea de sănătate, doar prin alimentație. Dieta susține scăderea în greutate, deși nu acesta este scopul ei principal. 

Medicii specialiști de la Pennington Biomedical, susțin că dieta DASH are calitatea de a reduce semnificativ riscul de accident vascular cardiac și cerebral și îmbunătățește metabolismul, indiferent de greutatea corporală. Toate aceste calități explică de ce dieta DASH este în topul celor mai bune diete de peste 15 ani. 

Dieta a fost concepută în urmă cu 30 de ani, iar faptul că este și azi una dintre cele mai bune și eficiente planuri alimentare este dovada beneficiilor certe pe care le aduce. Dieta DASH a fost creată de un grup de cercetători care au făcut parte din Grupul de Cercetare Colaborativă DASH, cu sprijinul National Heart, Lung, and Blood Institute (Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge) din SUA, care face parte din National Institutes of Health (NIH). Cei menționați au finanțat cercetarea pentru dieta DASH. Rezultatele studiului au fost publicate pentru prima dată în 1997 în jurnalul New England Journal of Medicine, iar concluziile au fost citate de aproximativ 6.000 de ori de alți cercetători de la publicarea inițială.

Printre pionierii care au contribuit la dezvoltarea dietei DASH se numără: dr. George Bray, dr. Donna Ryan, dr. Catherine Champagne, toți afiliați Pennington Biomedical Research Center. Echipa a dezvoltat dieta bazându-se pe cercetări științifice care au avut ca scop identificarea unui plan alimentar care să ducă la scăderea tensiunii arteriale în mod natural și să îmbunătățească starea generală de sănătate a celor care o urmează. 

Principiile de bază ale dietei DASH și meniul unei zile

Dieta DASH pune accent pe consumul de alimente bogate în nutrienți esențiali, precum potasiu, calciu și magneziu, care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Este un model alimentar echilibrat, sărac în grăsimi saturate, colesterol și sodiu, și bogat în fibre, proteine și carbohidrați complecși.

Planul alimentar include: 

• Consum ridicat de fructe și legume, care furnizează vitamine și minerale esențiale.
• Produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, pentru aportul de calciu.
• Cereale integrale, pește, carne de pasăre și nuci, ca surse sănătoase de proteine și grăsimi.
• Reducerea consumului de carne roșie, dulciuri, zaharuri adăugate și băuturi îndulcite.
• Limitarea aportului de sare (sodiu), pentru a controla hipertensiunea arterială.

Un exemplu de meniu zilnic pentru dieta DASH, bazat pe o necesitate calorică de aproximativ 2.000 de calorii, ar putea arăta astfel:

Mic dejun:

• 1 bol de fulgi de ovăz (cereale integrale) cu 1 cană de lapte degresat.
• 1 lingură de semințe de chia sau nuci.
• 1 banană medie (sau un alt fruct proaspăt).
• Ceai sau cafea fără zahăr.

Gustare:

• 1 iaurt grecesc degresat.
• 1 mână de fructe de pădure proaspete (afine, zmeură).

Prânz:

• Salată mare cu legume proaspete (spanac, roșii, castraveți, ardei) și o porție de piept de pui la grătar (aprox. 100 g).
• 1 felie de pâine integrală sau 1 lipie din cereale integrale.
• 1 lingură de ulei de măsline pentru dressing.
• 1 fruct proaspăt (ex: un măr).

Gustare după-amiază:

• 1 mână de migdale sau nuci nesărate.
• 1 baton mic din cereale integrale (fără zaharuri adăugate).

Cină:

• 150 g de somon la cuptor sau la grătar.
• 1 cană de broccoli aburit.
• 1/2 cană de orez brun sau quinoa.
• O salată mică din legume proaspete.

Gustare seara (opțional):

• 1 fruct (ex: kiwi sau portocală).
• 1 pahar de lapte degresat sau ceai de plante.

Acest meniu respectă principiile dietei DASH, fiind sărac în grăsimi saturate, sare și zaharuri, dar bogat în fibre, proteine și nutrienți esențiali.