Foto: Dreamstime
Mulți dintre noi am auzit că dacă am mânca mai puțin și des ne-ar ajuta să îmbunătățim metabolismul și asta ar contribui la sănătatea optimă. Este acceptat la scară largă că trei mese principale pe zi sunt cea mai bună formulă de a mânca, pentru o sănătate bună. Această credință provine în principal din obiceiuri culturale și studii epidemiologice timpurii, arată medicalnewstoday.
În ultimii ani, însă, experții au început să-și schimbe perspectiva, sugerând că mâncatul mai des, în porții mai mici, ar putea fi mai benefic pentru prevenirea bolilor cronice și pentru pierderea în greutate. Drept urmare, tot mai multe persoane își modifică tiparele alimentare în favoarea mai multor mese mici pe parcursul zilei.
Susținătorii meselor mici și frecvente sugerează că acest tipar alimentar poate:
- îmbunătăți sațietatea (senzația de sațietate după masă);
- crește metabolismul și îmbunătăți compoziția corporală;
- preveni scăderile de energie;
- stabiliza nivelul glicemiei;
- preveni supraalimentarea.
Deși câteva studii susțin aceste recomandări, altele nu arată beneficii semnificative. De fapt, unele cercetări sugerează că ar putea fi mai avantajos să se păstreze trei mese mai consistente. Iată ce spun cercetările.
Frecvența meselor și bolile cronice
Studiile epidemiologice timpurii sugerează că o frecvență crescută a meselor poate îmbunătăți nivelurile de lipide din sânge (grăsimi) și poate reduce riscul bolilor de inimă. Ca urmare, mulți experți descurajează consumul a mai puține mese mari pe zi.
De-a lungul anilor, unele cercetări au susținut aceste concluzii, indicând că persoanele care consumă mese mici și frecvente tind să aibă un nivel mai bun al colesterolului decât cele care mănâncă mai puțin de trei mese pe zi.
Un studiu transversal din 2019, de exemplu, a comparat consumul a mai puțin de trei mese pe zi cu cel al mai mult de patru mese pe zi și a descoperit că persoanele care mănâncă mai mult de patru mese au un nivel mai ridicat de colesterol HDL (lipoproteine de înaltă densitate) și trigliceride mai scăzute în repaus alimentar. Nivelurile mai ridicate de HDL sunt asociate cu un risc redus de boli cardiovasculare.
Studiul nu a identificat diferențe în ceea ce privește colesterolul total sau LDL (lipoproteine de joasă densitate). Este important de menționat că acesta este un studiu observațional, ceea ce înseamnă că poate demonstra doar o asociere, nu o relație de cauzalitate.
În plus, o analiză publicată în revista Circulation a Asociației Americane a Inimii a concluzionat că o frecvență mai mare a meselor este asociată cu un risc redus de diabet și boli cardiovasculare, conform studiilor epidemiologice.
Frecvența meselor și pierderea în greutate
Există o opinie larg răspândită că mesele mai frecvente pot influența pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările în acest sens oferă rezultate mixte.
Un studiu a comparat consumul a trei mese pe zi cu șase mese mai mici, mai frecvente, pentru a analiza grăsimea corporală și senzația de foame. Ambele grupuri au primit suficiente calorii pentru a-și menține greutatea corporală actuală, cu aceeași distribuție de macronutrienți: 30% grăsimi, 55% carbohidrați și 15% proteine. La final, cercetătorii nu au observat diferențe în consumul de energie sau în pierderea de grăsime între cele două grupuri. Surprinzător, cei care au mâncat șase mese mai mici au raportat un nivel crescut de foame și dorință de a mânca, comparativ cu cei care au consumat trei mese mai mari.
Deși aportul caloric a fost controlat în ambele grupuri, cercetătorii au emis ipoteza că cei care consumă mese frecvente ar putea fi mai predispuși să consume mai multe calorii zilnic decât cei care mănâncă mai rar.
Un alt studiu observațional amplu sugerează că adulții sănătoși ar putea preveni acumularea în greutate pe termen lung prin:
- reducerea frecvenței meselor;
- consumul micului dejun și al prânzului la un interval de 5-6 ore;
- evitarea gustărilor;
- consumul celei mai mari mese dimineața;
- postul timp de 18-19 ore peste noapte.
Mai mult, potrivit Raportului Științific al Comitetului Consultativ pentru Ghidurile Alimentare 2020 din cadrul Departamentului de Agricultură al SUA, din cauza inconsecvențelor și limitărilor dovezilor existente, nu există suficiente date care să stabilească o legătură clară între frecvența meselor, compoziția corporală și riscul de supraponderalitate sau obezitate.
Crește frecvența meselor metabolismul?
Mesele mici și frecvente sunt adesea promovate ca un remediu universal pentru obezitate, mulți susținând că mâncatul la fiecare 2-3 ore poate stimula metabolismul.
Digestia alimentelor necesită energie, un proces cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Cu toate acestea, frecvența meselor nu pare să joace un rol semnificativ în creșterea metabolismului. De fapt, unele studii sugerează că mesele mai rare și mai consistente ar putea crește TEF mai mult decât mesele frecvente.
Frecvența meselor și performanța atletică
Deși dovezile privind beneficiile frecvenței crescute a meselor în rândul populației generale sunt mixte, mai mulți experți consideră că mesele mici și frecvente pot aduce beneficii sportivilor.
Conform Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, sportivii care urmează o dietă hipocalorică ar putea beneficia de consumul unor mese mici și frecvente, cu un aport adecvat de proteine. Acest tip de dietă poate ajuta la conservarea masei musculare slabe.
Când se acordă prioritate aportului total de calorii zilnic, unele dovezi sugerează că, în cazul sportivilor, o frecvență mai mare a meselor ar putea:
- crește performanța;
- sprijini pierderea de grăsime;
- îmbunătăți compoziția corporală.
Calitatea dietei
Persoanele care mănâncă mai frecvent tind să aibă o dietă de calitate mai bună. Mai exact, cei care consumă cel puțin trei mese pe zi sunt mai predispuși să aibă un aport mai mare de:
- legume,
- verdețuri,
- leguminoase,
- fructe,
- cereale integrale
Aceștia sunt, de asemenea, șanse mai mici să consume cantități mari de sodiu și zaharuri adăugate, comparativ cu cei care iau doar două mese pe zi.
Cercetătorii au observat, de asemenea, că frecvența gustărilor și calitatea dietei pot varia în funcție de modul în care sunt definite gustările.
Este un model mai bun decât celălalt?
Pe baza studiilor prezentate, nu există dovezi substanțiale care să susțină un model alimentar în detrimentul altuia. Totuși, multe dintre aceste studii au limitări.
De exemplu, nu există o definiție universal acceptată pentru ceea ce constituie o masă sau o gustare, ceea ce poate influența rezultatele studiilor.
Ambele modele pot fi benefice, atâta timp cât accentul principal este pus pe obiceiuri alimentare sănătoase.
Cine ar trebui să consume mese mici și frecvente
O recenzie publicată în Nutrition in Clinical Practice sugerează că anumite grupuri de persoane pot beneficia de 6-10 mese mici și frecvente, inclusiv:
- Persoanele care simt sațietate precoce;
- Cei care încearcă să ia în greutate;
- Persoanele cu gastropareză;
- Cei care prezintă simptome gastrointestinale precum greață, vărsături sau balonare.
Recomandări: Dacă scopul este pierderea în greutate, este important să fiți atent la dimensiunile porțiilor. De exemplu, dacă aveți nevoie de 1.800 de calorii pentru menținerea greutății și alegeți să mâncați 6 mese mici pe zi, fiecare masă ar trebui să fie în jur de 300 de calorii.
Totuși, mesele mici și frecvente constau adesea în alimente ultra-procesate și gustări care nu furnizează nutrienți esențiali. Este important să vă concentrați pe calitatea alimentelor consumate.
Cine ar trebui să consume mese mai puține și mai mari
Persoanele care pot beneficia de trei mese mai mari pe zi includ:
- Cei care au dificultăți în controlul porțiilor;
- Cei care tind să nu mănânce conștient;
- Persoanele cu un stil de viață ocupat, care nu au timp să planifice și să pregătească mai multe mese mici nutritive pe zi.
Recomandări: Calitatea dietei rămâne esențială, iar accentul ar trebui să fie pe alimente integrale. Mai puține mese înseamnă mai puține oportunități de a asigura aportul de nutrienți esențiali.
Cea mai bună dietă pentru o sănătate optimă
Deși nu există dovezi solide care să susțină importanța frecvenței meselor, există dovezi substanțiale care sprijină beneficiile generale pentru sănătate ale unei diete echilibrate și bogate în nutrienți.
Conform Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, o dietă sănătoasă ar trebui să pună accentul pe: fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi.
De asemenea, ar trebui să includă surse variate de proteine, cum ar fi fructe de mare, carne slabă de pasăre, ouă, nuci, semințe, produse din soia și leguminoase.
O dietă sănătoasă trebuie, de asemenea, să se încadreze în necesarul zilnic de calorii specific fiecărei persoane și să limiteze consumul de: zaharuri adăugate, colesterol, grăsimi trans și grăsimi saturate.
