Sursa foto: Pexels
Sunt binecunoscute beneficiile cafelei. Anual, în întreaga lume, se consumă peste 400 de miliarde de cești, deși gustul său amar nu este singurul lucru care atrage consumatorii. Cofeina din cafea sporește performanța intelectuală și fizică zilnică, are un efect favorabil asupra enzimelor hepatice și este asociată cu un risc mai scăzut de depresie și anxietate.
Consumată în exces, poate cauza însă probleme de sănătate, cum ar fi dureri de cap, insomnie, nervozitate, iritabilitate, urinări frecvente sau incapacitatea de a controla urinarea, tahicardie sau contracții musculare, potrivit clinicii Mayo. Din acest motiv, nu ar trebui să depășim 400 de miligrame de cofeină pe zi, adică aproximativ patru cafele, susține Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA).
Totuși, trebuie să avem în vedere că, deși această doză este considerată sigură, momentul în care o consumăm poate afecta somnul. Acest lucru este confirmat de studiul “Efectele dozei și momentului administrării de cofeină asupra somnului ulterior: un studiu clinic randomizat încrucișat”, realizat de cercetătorii Facultății de Științe ale Comportamentului și Sănătății de la Universitatea Catolică Australiană (ACU).
Publicat în luna octombrie, studiul a dezvăluit câteva concluzii privind influența pe care o au dozele de cofeină și momentele în care sunt consumate asupra calității somnului.
Endocrinologul Antelm Pujol, specialist în nutriție, a considerat „foarte interesantă” această cercetare și a analizat consumul a două doze diferite de cofeină (100 mg și 400 mg), administrate cu 12, 8 sau 4 ore înainte de somn. „Este un studiu încrucișat, astfel încât aceeași persoană este expusă ambelor situații, ceea ce reduce variabilitatea interindividuală”, a explicat specialistul pe contul său de Twitter, scrie ABC.
În primul rând, cercetătorii au testat consumul a 100 de miligrame de cofeină, echivalentul unei cești de cafea. Această doză nu a avut niciun efect asupra calității somnului, indiferent de momentul administrării. Astfel, se consideră „sigur să consumăm 100 mg de cofeină până la 4 ore înainte de somn”, deoarece acest lucru nu va afecta negativ programul nocturn.
Situația se schimbă atunci când doza crește la 400 de miligrame, echivalentul a patru cești de cafea. Dacă această cantitate este consumată cu până la 12 ore înainte de culcare, încep să apară primele efecte adverse asupra somnului pacienților testați. În acest caz, durata somnului profund scade cu până la 20 de minute, afectând calitatea odihnei.
Aceste efecte devin și mai accentuate când 400 de miligrame de cofeină sunt consumate cu 8 ore înainte de culcare. În acest scenariu, eficiența somnului a scăzut cu până la 7%, iar durata somnului profund s-a redus cu 15 minute. De asemenea, pacienții au petrecut în medie cu 30 de minute mai mult timp treji în timpul nopții.
Când se consumă patru cafele cu 4 ore înainte de culcare, efectele asupra somnului sunt și mai negative. Persoanele testate au dormit, în medie, cu 50 de minute mai puțin, eficiența somnului lor a scăzut cu 10%, iar durata somnului profund a fost redusă cu 30 de minute. De asemenea, participanții au adormit cu 30 de minute mai târziu decât atunci când doza era mai mică.
Momentul și doza de cofeină pot afecta negativ somnul
Antelm Pujol a concluzionat că singurul moment sigur pentru a consuma 400 mg de cofeină fără impact asupra somnului este cu 12 ore înainte de culcare.
El a subliniat că atunci când 400 mg sunt consumați cu 8 sau 4 ore înainte de culcare, cofeina are efecte negative asupra somnului, atât în măsurători obiective, cât și subiective.
