Sursa foto: colaj G4Food
Știu că ați mai auzit de leguminoase până acum. Ce vreau eu să lămuresc în articolul acesta este cât de sănătoase sunt aceste ingrediente, cât de bine completează o dietă de om sănătos, cum să le folosim, cum să avem acces mai ușor la ele și să ne regăsim în bucătărie mai des.
Aș putea spune că leguminoasele sunt o categorie între legume și făinoase. Ca și calorii sunt mult peste banalele legume, dar sub făinoase. Sunt mult mai proteice decât legumele și cu efect mai bun asupra glicemiei și îngrășatului decât făinoasele.
Nu am vreun gând despre cum să vă cuceresc cu calitățile lor astfel încât să înlocuiască alte ingrediente din viața voastră. Ținem minte că diversitatea este cheia în mâncatul conștient și sănătos.
Cei care se balonează ușor ar putea spune că leguminoasele nu sunt preferatele lor. Îi înțeleg perfect. Ca posesoare ce colon iritabil îi înțeleg mai mult decât își imaginează. Ca să nu avem aceste neplăceri, fierbeți-le foarte bine înainte de a le consuma, nu exagerați cu cantitățile (nu mâncați humus dimineața și linte seara, de exemplu) și combinați-le la mesele principale cu legume despre care știți că nu vă balonează. Totul este despre controlul porției când vine vorba despre acest efect nedorit asupra noastră.Leguminoasele sunt un grup alimentar extrem de valoros, având un conținut ridicat de proteine, fibre, vitamine și minerale. Acestea includ fasolea, lintea, năutul, mazărea și soia – toate alimente dense în nutrienți și sățioase, ideale pentru o dietă echilibrată și pentru cei care doresc să slăbească.
Diferența între leguminoase și legume
Leguminoasele sunt plante din familia Fabaceae și includ semințe comestibile în păstăi, cum ar fi fasolea, lintea, mazărea, năutul și soia. Acestea au un conținut mare de proteine și fibre și sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fiind sățioase și energizante.
Legumele, pe de altă parte, sunt plante cu frunze, rădăcini, tulpini sau alte părți comestibile, cum ar fi salata, spanacul, morcovul, broccoli și roșiile. Ele sunt, de obicei, mai bogate în apă și mai sărace în calorii și proteine decât leguminoasele, dar sunt la fel de valoroase pentru conținutul lor de vitamine și minerale. Nu uităm așadar că sănătos înseamnă divers.
Cum pot ajuta leguminoasele în slăbit?
Acum, știți voi, există multe care ajută în slăbit. Depinde și care ni se potrivesc. Leguminoasele sunt o componentă excelentă într-o dietă pentru slăbit datorită următoarelor caracteristici:
- Sunt sățioase: Datorită conținutului lor ridicat de fibre și proteine, leguminoasele oferă o senzație de sațietate care ajută la reducerea apetitului. O salată banală din legume o să țină altfel de foame dacă pui în ea un pumn de năut fiert sau de fasole roșie.
- Indice glicemic scăzut: Consumul de leguminoase nu determină creșteri bruște ale glicemiei, menținând nivelul energiei constant și prevenind poftele alimentare. Sigur, aici foarte importantă este și mărimea porției și cum combinăm alimentele respective.
- Conținut caloric moderat: Leguminoasele oferă un aport caloric redus comparativ cu multe alte alimente, ceea ce le face ideale pentru cei care vor să își reducă aportul caloric fără să simtă senzația de foame. Este mult mai eficient să puneți în ciorba de legume, fasole sau linte, decât să mâncați ciorba de legume așa goală și apoi să mâncați nuci sau semințe pentru că vă e foame.
- Sursă bună de proteine: Leguminoasele sunt o alternativă excelentă la carne pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, fiind o sursă de proteine vegetale de calitate. Dacă vă e dificil să gătiți o bucată de carne, de exemplu, o să vă fie mult mai ușor să desfaceți un borcan de năut gata fiert.
Câteva rețete cu leguminoase – năut și linte
- Salată de linte și legume proaspete
Ingrediente:- 100 g linte fiartă
- 1 roșie
- 1 ardei gras
- 1 castravete
- 1/2 ceapă roșie
- Frunze de pătrunjel sau coriandru
- 1 lingură de ulei de măsline
- Suc de lămâie, sare și piper după gust
Mod de preparare: Amestecați toate ingredientele într-un bol, adăugând uleiul de măsline și sucul de lămâie. Această salată este sățioasă, plină de proteine și fibre și poate fi servită ca masă principală sau ca garnitură.
- Supă de năut cu legume
Ingrediente:- 200 g năut fiert
- 1 morcov
- 1 țelină mică
- 1 ardei roșu
- 1 roșie
- 2 căței de usturoi
- 1 linguriță de boia dulce
- Sare și piper
- Frunze de pătrunjel
Mod de preparare: Începeți prin a sota morcovul, țelina și ardeiul tăiate cubulețe. Adăugați năutul, roșia, usturoiul și boiaua și acoperiți cu apă. Fierbeți la foc mic timp de 20 de minute, apoi condimentați cu sare, piper și pătrunjel.
- Humus simplu și sănătos
Ingrediente:- 200 g năut fiert
- 1 lingură de tahini
- Suc de la o jumătate de lămâie
- 1 cățel de usturoi
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper
Mod de preparare: Puneți toate ingredientele într-un blender și amestecați până obțineți o pastă fină. Humusul este o gustare excelentă și sănătoasă, care poate fi consumată cu legume proaspete, precum ardei, morcovi și castraveți. Este sățios, datorită combinației de fibre și proteine, și poate fi păstrat la frigider pentru câteva zile.
- Chili vegetarian cu fasole roșie și linte
Ingrediente:- 100 g linte fiartă
- 100 g fasole roșie fiartă
- 1 ardei gras
- 1 ceapă
- 1 roșie
- 1 linguriță de boia iute (opțional)
- 1 linguriță de chimion
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper
Mod de preparare: Căliți ceapa și ardeiul în ulei de măsline, apoi adăugați roșia, lintea și fasolea. Condimentați cu boia și chimion și lăsați să fiarbă la foc mic pentru 10-15 minute.
