Sursa foto: Pexels
Dieta tradițională japoneză este o dietă bazată pe alimente integrale, bogată în pește, fructe de mare și alimente pe bază de plante și conține cantități minime de proteine animale, zaharuri adăugate și grăsimi. Potrivit healthline.com, persoanele care adoptă această dietă au o digestie mai bună și un risc mai scăzut de a dezvolta boli cronice. De asemenea, dieta japoneză ne-ar putea ajuta să trăim mai mult.
În principiu, dieta japoneză se bazează pe bucătăria tradițională japoneză, cunoscută și sub numele de „washoku”, care constă în porții mici de mâncare, puțin procesată, bogată în nutrienți și preparată din ingrediente simple, proaspete și de sezon.
Ce presupune dieta japoneză
Dieta japoneză este bogată în orez gătit la aburi, tăiței, pește, tofu, natto (soia fermentată), alge marine și fructe și legume proaspete, gătite sau murate, dar sărace în zaharuri și grăsimi adăugate. Poate conține, de asemenea, ouă, lactate sau carne, dar într-o proporție mică.
Dieta tradițională japoneză seamănă cu dieta Okinawa, tiparul istoric de alimentație al celor care trăiesc pe insula japoneză Okinawa, dar include mult mai mult orez și pește.
Aceasta contrastează cu bucătăria japoneză modernă, care are puternice influențe occidentale și chineze și include cantități mai mari de proteine animale și alimente procesate.
Cum să urmezi dieta tradițională japoneză
Mâncărurile japoneze constau, în general, dintr-un aliment de bază combinat cu o supă, un fel principal și câteva garnituri.
- Alimente de bază: orez sau soba (tăiței japonezi din hrișcă) la abur, ramen (supă de carne) sau tăiței udon (tăiței groși din făină de grâu).
- Supă: de obicei o supă miso, făcută cu alge marine, crustacee sau tofu, legume și soia fermentată.
- Fel principal: pește, fructe de mare, tofu sau natto (boaba de soia fermentate) cu cantități mici, opționale, de carne de pasăre sau ouă
- Garnituri: legume (crude, aburite, fierte, sotate, la grătar sau murate), plante sălbatice, alge marine și fructe crude sau murate
- Mâncărurile japoneze sunt cunoscute pentru aroma lor bogată de umami, care a fost descrisă ca fiind al cincilea gust – diferit de dulce, sărat, acru și amar. Umami, care apare în mod natural, îmbunătățește aroma legumelor și a altor alimente bogate în nutrienți, din bucătăria japoneză.
- Atracția vizuală este un alt aspect important al dietei tradiționale japoneze. Mâncărurile tind să fie consumate în bucăți mici, cu bețișoare, deoarece se crede că această metodă creează o armonie bogată de arome.
- Ceaiul verde, fierbinte sau ceaiul rece, de orz, sunt băuturile cel mai frecvent alese, în timp ce băuturile alcoolice, precum berea și sake-ul, sunt, de obicei, rezervate pentru cină. Gustările dintre mesele principale sunt neobișnuite și sunt consumate rar.
Dieta japoneză, bogată în nutrienți și compuși benefici
Dieta tradițională japoneză este, în mod natural, bogată în diverși nutrienți, inclusiv fibre, calciu, potasiu, magneziu, fier și vitaminele A, C și E.
Legumele contribuie la densitatea nutritivă a acestei diete și sunt adesea gătite în dashi, o supă pe bază de pește uscat și alge marine. Acest lucru le reduce volumul și le îmbunătățește aroma, făcând mai facilă consumarea unor cantități mai mari de legume.
Dieta oferă, de asemenea, cantități importante de alge marine și ceai verde. Ambele sunt surse bogate în antioxidanți, care sunt compuși benefici ce protejează organismul împotriva daunelor celulare și a bolilor.
În plus, numeroasele feluri de mâncare pe bază de pește și alge marine incluse în această dietă oferă grăsimi omega-3, care susțin sănătatea creierului, ochilor și inimii.
Dieta japoneză poate îmbunătăți digestia
Algele marine, soia, fructele și legumele sunt, în mod natural, bogate în fibre, un nutrient care ajută digestia. Fibrele insolubile deplasează alimentele prin intestin și adaugă volum scaunului, reducând riscul de constipație.
Aceste alimente au, de asemenea, fibre solubile, care hrănesc bacteriile benefice din intestin și ajută la reducerea spațiului disponibil pentru multiplicarea bacteriilor dăunătoare. Când bacteriile intestinale se hrănesc cu fibre solubile, produc acizi grași care pot reduce inflamația și simptomele sindromului de colon iritabil, boala Crohn și colita ulceroasă.
Mai mult decât atât, fructele și legumele murate, consumate în mod obișnuit în această dietă, sunt o sursă excelentă de probiotice. Aceste bacterii benefice susțin sănătatea intestinului și reduc simptomele digestive precum gazele, balonarea, constipația și diareea.
Dieta japoneză poate ajuta la slăbit
Dieta tradițională japoneză este bogată în legume, are porții mici și este, în mod natural, săracă în zahăr și grăsimi adăugate. Toți acești factori contribuie la un număr scăzut de calorii, deci adoptarea ei ajută la slăbit.
În plus, cultura japoneză încurajează mâncatul doar până la 80% saturație, deci nu te ridici de la masă cu stomacul foarte plin. Această practică descurajează supraalimentarea și poate contribui la deficitul caloric necesar pentru a pierde în greutate.
În plus, cercetările arată că legumele bogate în fibre, alimentele din soia și supele tipice dietei tradiționale japoneze pot ajuta la reducerea apetitului și la creșterea sațietății, promovând, astfel, controlul greutății.
De asemenea, alternarea între feluri de mâncare, așa cum se obișnuiește în timpul meselor tradiționale japoneze, poate reduce cantitatea totală de alimente consumate.
Dieta japoneză te poate proteja împotriva bolilor cronice
Dieta tradițională japoneză te poate proteja împotriva afecțiunilor precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Este bogată în pește, alge marine, ceai verde, soia, fructe și legume, dar săracă în adaos de zahăr, grăsimi și proteine animale, deci îndeplinește toți factorii despre care se crede că protejează împotriva bolilor de inimă.
De altfel, riscul de boli de inimă al japonezilor rămâne neașteptat de scăzut, în ciuda mâncărurilor lor tradiționale în care aportul de sare este ridicat, lucru care, de obicei, crește rata afecțiunilor cardiace.
În plus, într-un studiu cu durata de șase săptămâni, efectuat pe 33 de bărbați care urmau dieta tradițională japoneză, 91% au înregistrat reduceri semnificative ale factorilor de risc pentru diabetul de tip 2, inclusiv excesul de greutate și niveluri ridicate de colesterol LDL (rău).
De asemenea, consumul ridicat de ceai verde, încurajat în această dietă, poate proteja împotriva bolii Alzheimer, a bolii Parkinson și a anumitor tipuri de cancer.
Dieta japoneză te poate ajuta să trăiești mai mult
Japonia are una dintre cele mai mari speranțe de viață din lume, pe care mulți experți o atribuie dietei tradiționale japoneze.
De fapt, insula japoneză Okinawa este considerată o Zonă Albastră, fiind o regiune în care longevitatea populației este extrem de ridicată. Rețineți că dieta Okinawa se concentrează, în mare măsură, pe cartofi dulci și conține mai puțin orez și pește decât dieta tradițională japoneză.
Într-un studiu ce a durat 15 ani, la care au participat peste 75.000 de japonezi, cei care au urmat îndeaproape dieta tradițională japoneză au experimentat un risc cu până la 15% mai mic de moarte prematură, în comparație cu cei care au urmat o dietă occidentală.
Experții leagă această durată de viață crescută de accentul pus de dieta tradițională japoneză pe alimente integrale, minim procesate, precum și de conținutul scăzut de grăsimi adăugate și zahăr.
Ce mâncăm, în dieta tradițională japoneză
- Peste si fructe de mare – Pot fi incluse toate tipurile de pește și fructe de mare. Acestea pot fi fierte la abur, coapte, la grătar sau crude – așa cum este cazul sushi și sashimi.
- Alimente din soia – Cele mai comune sunt edamame, tofu, miso, sosul de soia, tamari și natto.
- Fructe și legume – De obicei, fructele sunt consumate crude sau murate, în timp ce legumele sunt gătite la abur, sotate, murate, fierte în bulion sau adăugate în supe.
- Alge – Acestea sunt o parte importantă a dietei tradiționale japoneze. De obicei sunt consumate crude sau uscate.
- Tempura – Acest aluat ușor se face prin amestecarea făinii de grâu cu apă, gheață sau vin spumant. Servește ca aluat pentru fructe de mare și legume prăjite.
- Orez sau tăiței – Orezul la abur este un aliment de bază într-o dietă tradițională japoneză. Alte opțiuni populare includ tăițeii soba, ramen sau udon, serviți rece sau într-un bulion fierbinte.
- Băuturi – Ceaiul verde fierbinte și ceaiul rece de orz sunt principalele băuturi, deși berea și sake-ul pot fi servite la cină.
- Pot fi incluse și cantități mici de carne roșie, carne de pasăre, ouă și lactate.
