În primul rând, vreau să vă spun că atunci când citiți titluri de genul acesta trebuie să închideți imediat articolul. E clar că se bazează pe zvonistică pură. Un titlu de articol corect ar suna așa: „O cantitate de peste 150 gr de carbohidrați zilnic ne îngrașă cu x kilograme în decurs de y perioadă dacă nu facem mai mult de 150 de minute de efort fizic pe săptămână.”
Mulți am auzit expresia: „Dacă vrei să slăbești e bine să nu mănânci carbohidrați”. Nu știu cine a spus-o pe asta primul, dar tare aș vrea să am o vorbă cu el „în privat”. Acum este foarte la modă să nu mănânci din toate grupele alimentare de nutrienți. Ești banal și neinformat dacă spui că da: mănânci din toate, dar câte puțin. „Pfui, ești praf!”, o să ți se spună. E musai să mănânci gluten free/lactose free/high fat și clar low carb, toate astea în timp ce ții „intermitent fasting, of course”. Dacă dieta ta nu are cuvântul „free” la sfârșit, speli farfuriile degeaba. Cum noi nu mai suntem free de mult, măcar dieta să fie… vorba aia.
Articolul acesta o să fie ușor mai tehnic, dar am vrut să explic pe larg termeni pe care îi întâlniți zi de zi.
Ce știm majoritatea dintre noi că sunt carbohidrații? Ia spuneți voi câteva exemple: pizza, paste, pâine, nu-i așa? Mbuunn… eu vin și vă spun că mai sunt multe alte exemple, nu neapărat rele. Cum ar fi:
- fructe,
- legume,
- leguminoase: fasole, năut, linte,
- cereale de tot soiul: orez (integral sau nu), ovăz, secară, grâu și derivate.
Carbohidrații (sau hidrații de carbon) se mai numesc și glucide. Nume stabilit în 1844 de un neamț, Carl Schmidt, care le-a descoperit ca fiind compuse din carbon, hidrogen și oxigen și care a descoperit și prezența zahărului (glucozei) în sânge.
Carbohidrații au ca unitate funcțională, primară, molecula de glucoză. În funcție de câte molecule de glucoză sunt înlănțuite (ca un fel de horă) aceștia se împart în: monozaharide (glucoză și fructoză); oligozaharide (3-9 molecule de glucoză) și polizaharide (>10 molecule). Dau aceste exemple ca să înțelegeți voi când citiți carbohidrați simpli și complecși și să știți că termenul de „complex” nu se referă la numărul de facultăți făcute sau la caracter.
De ce ne interesează pe noi diferențierea aceasta între simplu și complex? Pentru că simplu înseamnă că organismul descompune foarte ușor produsul respectiv, accede rapid la energia din el, iar complex înseamnă că are ceva de lucru ca să rupă toată înlănțuirea asta de molecule. Îi ia ceva mai mult timp, adică o să depună ceva mai mult efort, o să ardă ceva calorii să facă asta, iar noi vom beneficia de energia rezultată peste un anumit interval de timp. Adică, dacă vrei să alergi o oră, nu o să mănânci cu 45 de minute înainte o porție de paste, ci o să mănânci un fruct sau o să iei 1 linguriță de miere sau chiar zahăr ca să ai energia necesară în timp util. Dar, dacă de exemplu știi că o să mergi la sală în 3-4 ore, poți mânca la prânz o porție de orez integral/paste/quinoa/mazăre/năut/linte în combinație cu ceva proteine din carne/pește/brânză/ou și, desigur, legume.
Recomandările OMS sunt de consum de aproximativ 50% glucide în necesarul zilnic de calorii. Se optează desigur pentru formele complexe, integrale, pline de fibre ale acestor compuși tocmai pentru a prelungi sațietatea și pentru că formele simple vin de cele mai multe ori cu aport mare de calorii.
Carbohidrații, dacă îi folosim în combinații corecte, nu îngrașă. Este o diferență calorică între a folosi o mână-două de paste integrale într-o salată alături de legume și o sursă de proteină animală și o porție de paste cu carne tocată/smântână/parmezan/sosuri/cârnați/etc. E incorect să spunem că ne îngrașă cei doi pumni de paste. Aici, sursa majoritară de calorii vine din aportul de grăsimi și tot ce se adaugă peste paste.
Știm în același timp că o dietă de slăbit cu aport minim de carbohidrați duce în timp, după consumarea țesutului adipos, la pierderea masei musculare, mai ales în cazul bărbaților, și influențează negativ starea de spirit, contribuind la instalarea fenomenului de depresie.
Fructele au un conținut mare de glucide simple. Ele sunt cu atât mai dulci cu cât sunt mai coapte. Acest lucru se datorează creșterii concentrației de glucoză, fructoză, zaharoză o dată cu maturarea fructelor. Conținutul crește și pe măsură ce le mâncăm deshidratate sau în combinații de tipul compoturilor, gemurilor.
Legumele conțin cantități mici de zaharide, alături de glucide complexe și fibre polizaharidice nedigerabile (tocmai calitatea asta de balast ne ajută să luptăm cu constipația). Zarzavaturile de la care se consumă frunzele sunt bogate în fibre și apă, drept urmare conțin cele mai mici cantități de zaharide. Ex: salata verde, spanac, lobodă, varză etc. Legumele rădăcinoase conțin mai multe glucide, inclusiv simple.
Mierea este produsă de albine care folosesc ca materie primă nectarul din flori pe care îl transformă prin procese enzimatice proprii în polizaharide și apoi în glucoză și fructoză. Mierea are valoare calorică mare, 3.500 kcal/ 1 kg. Glucidele simple sunt prezente aici în proporție de 60-70%, apă 15-20%, cantități mici de proteine, săruri minerale, substanțe aromatice, enzime, substanțe cu efect antimicrobian. Dacă o folosiți în alimentație, nu uitați să o alăturați corespunzător pe scala caloriilor și să știți că nu vă puteți baza nici pe proteinele din ea și nici pe vreun efect miraculos peste noapte. Rămâne un îndulcitor, natural ce-i drept, dar cam atât.
Plăcerea pe care o simțim atunci când mâncăm ceva dulce nu este datorată întru totul nebuniei din noi, ci este datorată și faptului că această clasă de nutrienți, glucidele, încep procesul de digestie încă de la nivelul cavității bucale, prin intermediul amilazei salivare (enzimă digestivă) care descompune amidonul în maltoză (ceea ce explică de ce simțim noi gustul dulce al unui biscuite sărat, de exemplu).
Dacă vorbim de aport caloric, energetic, glucidele sunt decente, aproximativ 4 kcal/gram, asemănător proteinelor. Cu mult sub cele 9 kcal date de grăsimi sau 7 kcal date de alcool.
Rolurile glucidelor în alimentație:
- organoleptic: mult iubitul gust dulce care alină orice durere,
- energetic prin substratul caloric pe care îl asigură,
- formă de stocaj de energie prin glicogen (muscular și hepatic). Ați tot auzit de el.
Ca să nu vă îngrășați atunci când mâncați glucide:
- Încercați să nu vă supraestimați consumul energetic zilnic și să mâncați mai mult decât e cazul.
- Folosiți întotdeauna formele mai puțin procesate, cât mai naturale: orez integral, paste integrale, năut, linte, fasole, cereale pentru mic dejun fără zahăr și fără fructe uscate în exces.
- Nu le tratați termic prelungit, întrucât le crește capacitatea de îngrășare, adică indicele glicemic. Consumați pastele al dente, întrucât îngrașă mai puțin.
- Reduceți consumul de grâu și produse din grâu.
- Nu mâncați boluri întregi de fructe.
- În ceea ce privește pastele, încercați și variantele fără gluten din orez, năut, linte, hrișcă, fasole, konjac. Ca și porție de consum, cât încape în căușul a două mâini ar trebui să fie suficient. Alăturați întotdeauna legume pentru a crește porția fără a crește și aportul caloric.
În speranța că am adus un pic de lumină în acest capitol atât de dureros al alimentației de zi cu zi, vă mulțumesc pentru răbdarea de a citi acest material. Vă îmbrățișez!
Cititi cartea lui Robert Ludvig despre sanatate metabolica. Argumentati apoi de ce ceea spune respectivul doctor e fals si tot ce spuneti dvs mai sus e adevarat. Va fi tare greu. SI nu e pro keto sau pro vegan . Dar justifica cu argumente tot ceea ce afirma.
Low carb diet inseamna sa consumi undeva sub 100g de carbohidrati pe zi. Alti nutritionisti spun ca trebuie sa consumi in jur de 100 – 130g carbohidrati pe zi – daca este sedentar – si 200g – 250g de carbohidrati pe zi daca este o persoana activa.
Problema noastra este ca nu suntem activi, ci sedentari si consumam mult mai mult decat are nevoie corpul. Si atunci toate aceste glucide care nu sunt consumate de masa musculara prin miscare se depun in acele straturi de grasime. Prin urmare idealul de consum are trebuie sa fie 35% proteine, 35% grasimi, 30% carbohidrati daca sunteti sedentari. 50% consum de carbohidrati pentru o persoana sedentara este prea mult.
De ce am lua de bun ce spune OMS căreia ii datoram explozia de medicamente consumate pe cap de locuitor și care a făcut de atâtea ori dovada ca interesele lor sunt pur financiare și dictate de industria farmaceutica? Eu mănânc și keto (pentru ca îmi place sa mănânc cât mai natural și da îmi place carnea sa fie cu grasime(ceafa) îmi place puiul sa fie cu piele îmi place smântână și brânză sa fie grase, îmi place sa prăjesc în untura. Atât timp cât organismul meu este bine de ce as încerca să i dau paine sau cereale sau prăjituri ? Carbohidrații nu sunt esențiali, organismul nostru este mai deștept decât noi.