Ce să avem în frigider dacă vrem să mâncăm mai sănătos? Lista de cumpărături care îți poate schimba mesele din fiecare zi, conform nutriționistului Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

De multe ori, nu faptul că nu știm ce ar trebui să mâncăm ne încurcă, ci faptul că ajungem acasă obosiți, ne este foame și nu avem nimic pregătit. Deschidem frigiderul, ne uităm câteva secunde, îl închidem și ne spunem că nu avem nimic de mâncare. În realitate, avem poate un iaurt, niște brânză, două ouă, o jumătate de ardei și un borcan cu măsline, dar nu reușim să le transformăm într-o masă. Atunci când te gândești să mănânci mai sănătos, automat te gândești și că este dificil sau că nu poți face schimbarea cu ceea ce știi sau ai la îndemână în acel moment.

De aceea, când vorbim despre alimentație sănătoasă, eu nu aș începe cu o listă de alimente interzise, cu număratul caloriilor sau cu promisiunea că de luni ne schimbăm complet viața. Aș începe cu frigiderul. Mai exact, cu ceea ce alegem să avem în el în mod obișnuit.
Un frigider bine organizat nu te obligă să mănânci sănătos, dar îți face alegerea mai ușoară. Iar atunci când ai o zi aglomerată, este mult mai simplu să mănânci echilibrat dacă ai deja ingredientele potrivite la îndemână.

Ce ar trebui să avem în frigider dacă vrem să mâncăm mai sănătos?

În primul rând, aș avea grijă să existe câteva surse de proteine. Ouăle, iaurtul simplu, iaurtul grecesc, brânza proaspătă, chefirul, peștele și carnea slabă pot fi baza unor mese rapide. Nu trebuie să le cumpărăm pe toate în fiecare săptămână. Alegem în funcție de preferințe, de buget și de ceea ce știm că vom găti. Proteinele contribuie la sațietate și ne ajută să construim mese mai consistente, fără să ajungem să căutăm ceva de ronțăit la scurt timp după ce am mâncat.

Apoi, aș avea legume de toate felurile, mai ales de sezon. Nu doar pentru salată, ci și pentru omlete, sandvișuri, supe, garnituri sau mâncăruri rapide. Ardei, morcovi, castraveți, roșii, salată verde, varză, dovlecei sau broccoli sunt câteva variante utile. Legumele congelate sunt la fel de practice și pot fi o soluție foarte bună pentru zilele în care nu avem timp să spălăm, să curățăm și să tăiem legume proaspete. Nu este obligatoriu să gătim totul de la zero pentru a mânca mai bine.

Aș păstra și câteva alimente care ne ajută să construim rapid o masă: lipii, pâine integrală, orez, cartofi, paste, ovăz sau mămăligă. Sunt alimente cu termen lung de valabilitate și asta ne ajută atunci când suntem ocupați și nu putem să ținem cont de fiecare dată de ce stocuri avem. Carbohidrații nu trebuie eliminați dacă vrem să slăbim. Contează cantitatea, combinația cu celelalte alimente și necesarul fiecăruia. O porție de cartofi copți sau natur, alături de pește și salată, poate fi o masă foarte bună. La fel, un sandviș cu pâine, ou și legume poate fi o alegere mult mai potrivită decât să sărim peste masă și să ajungem seara foarte flămânzi sau să mâncăm o ciocolată.

În frigider își pot găsi locul și câteva ingrediente care dau gust mâncării: muștar, iaurt pentru sosuri, lămâie, verdețuri, murături, ardei copți, măsline. Nu avem nevoie de zece sosuri cumpărate, multe dintre ele bogate în sare, zahăr sau grăsimi. Un sos din iaurt, lămâie și verdeață poate transforma o masă banală într-una mult mai gustoasă.

Nu aș uita nici de fructe. Merele, citricele, kiwi, perele sau fructele de pădure pot fi gustări rapide, ingrediente pentru micul dejun ori un desert simplu după masă. Unele rezistă mai bine în frigider, altele se păstrează mai bine la temperatura camerei. Important este să le cumpărăm în cantități pe care avem șanse reale să le consumăm, nu să umplem sertarul cu fructe pe care le descoperim abia după ce s-au stricat.

Lista de cumpărături pentru o săptămână

Lista este orientativă pentru o persoană, pentru o săptămână. Cantitățile se ajustează în funcție de câte mese gătești acasă și de câte persoane sunt la masă.

1. Proteine
– 10 ouă
– 500 g piept de pui sau curcan
– 400-500 g pește
– 4 iaurturi simple sau grecești
– 300 g brânză proaspătă
– 1 cutie de chefir
– 1 conservă de năut sau fasole

2. Legume, pentru salate, garnituri și mâncare gătită
– 500 g roșii
– 3-4 castraveți
– 3 ardei
– 500 g morcovi
– 1 salată verde sau 1 varză mică
– 2 dovlecei
– 1 pungă de broccoli sau legume congelate de orice fel
– 1 legătură de pătrunjel sau mărar
– 2 lămâi

3. Fructe, pentru gustări și micul dejun
– 1 kg de mere sau pere
– 4-6 portocale sau kiwi
– 1 caserolă de fructe de sezon, alegând fructele de pădure ori de câte ori poți

4. Făinoase
– 1 pâine integrală
– 1 pachet de fulgi de ovăz
– 500 g orez
– 1 pachet de paste
– 1 kg de cartofi, inclusiv cartofi dulci
– 1 pachet de lipii integrale, opțional

5. Pentru gust și mese rapide
– 1 caserolă de hummus, salată de vinete sau fasole bătută
– 1-2 conserve de ton sau sardine
– 1-2 borcane cu boabe de năut, linte sau fasole
– 1 borcan de muștar
– 1 sticlă de ulei de măsline
– Condimente preferate și ierburi aromatice
– 1 pungă de nuci sau semințe
– 1 conservă de roșii pentru sosuri

Înainte să pleci la cumpărături, este bine să ai în minte idei concrete de prânz sau cină pentru săptămâna următoare. În funcție de acestea, vei cumpăra și ingredientele necesare. Înainte să ieși pe ușă, verifică bine stocurile de ingrediente deja existente în frigider, congelator și dulapuri. S-ar putea să descoperi comori de care habar nu aveai.

Este mai eficient să mergem săptămânal sau zilnic la cumpărături?

Pentru cei mai mulți oameni cu program aglomerat, cumpărăturile săptămânale, completate eventual de o vizită scurtă la magazin pentru produse proaspete, sunt mai eficiente decât mersul zilnic fără un plan. Economisim timp, reducem cumpărăturile făcute din impuls și avem mai mult control asupra bugetului.

Când mergem zilnic la magazin fără să știm ce vom găti, există riscul să cumpărăm în funcție de foamea și pofta de moment.

Cumpărăturile săptămânale au și ele o capcană: să cumpărăm prea mult și să fim tentați mult mai ușor de anumite alimente hipercalorice, dar cu un conținut scăzut de nutrienți.

Mediul în care trăim ne influențează alegerile. Când suntem obosiți, stresați sau foarte flămânzi, nu avem întotdeauna răbdarea să pregătim o masă echilibrată. Dacă avem la îndemână ingrediente simple, care se combină ușor, ne creștem șansele de a mânca bine chiar și în zilele aglomerate.