Mănânci sănătos, dar nu slăbești. Unde greșești? Tania Fântână (nutriționist): „Poți avea o salată foarte sănătoasă, cu avocado, nuci, brânză, semințe și ulei de măsline, care să ajungă la 700-800 kcal.”

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

Aud frecvent în cabinet fraza: „Eu mănânc sănătos, nu înțeleg de ce nu slăbesc”. Și când începem să discutăm concret despre ce înseamnă acest mâncat sănătos, descoperim că fiecare persoană are propria definiție. Pentru unii înseamnă să nu mai mănânce pâine, pentru alții să renunțe la zahăr, să nu mai mănânce seara sau pur și simplu să bea mai multă apă. Sunt și persoane care au eliminat aproape complet fructele sau pâinea, convinse că acestea sunt principalul motiv pentru care nu reușesc să slăbească.

Problema este că a mânca sănătos și a mânca pentru a slăbi nu sunt chiar același lucru. Cele două obiective se pot completa foarte bine, dar nu se suprapun automat. Poți avea o alimentație bazată pe ingrediente de calitate, să gătești acasă, să eviți prăjelile și produsele ultraprocesate și totuși să nu slăbești pentru că ai uitat să reduci și mărimea porțiilor. La fel cum poți pierde în greutate mâncând dezechilibrat, fără ca asta să însemne că îi faci un bine organismului.

Ce înseamnă, de fapt, să mănânci sănătos?

Expresia este atât de folosită, încât uneori nu mai înseamnă mare lucru. Mâncatul sănătos nu înseamnă doar o listă de alimente permise și interzise. Înseamnă varietate, echilibru, cantități adaptate nevoilor tale și o alimentație pe care o poți susține ani de zile, nu doar două săptămâni.

De multe ori, în încercarea de a mânca mai bine, oamenii încep să elimine grupe întregi de alimente. Renunță la pâine, paste, cartofi, lactate sau chiar fructe, fără să existe un motiv medical. Uneori ajung să mănânce din ce în ce mai puține lucruri, dar nu neapărat mai bine.

Excluderea unor grupe alimentare fără înlocuitori potriviți poate duce la carențe nutriționale, la mese care nu oferă suficientă energie sau proteine și, în timp, la o relație tot mai complicată cu mâncarea. Apar frica de anumite alimente, vinovăția după o masă considerată „greșită”, nevoia de control permanent și alternanța dintre restricții și episoade în care mâncăm mult mai mult decât ne-am propus. La unele persoane vulnerabile, aceste comportamente pot contribui inclusiv la dezvoltarea unor tulburări de alimentație.

Nu orice restricție alimentară duce la o tulburare de alimentație, dar merită să fim atenți la momentul în care grija pentru sănătate începe să ne consume prea mult timp, energie și liniște.

Ai eliminat pâinea. Dar asta nu înseamnă automat că slăbești.

Să presupunem că renunți la pâine pentru că ai auzit că îngrașă. În schimb, mănânci crackers din cereale și semințe, care la 100 de grame sunt mult mai calorici decât pâinea, mănânci poate mai multe paste sau orez sau pur și simplu compensezi cu câte puțin din toate. Toate pot fi alimente nutritive, dar este foarte posibil ca la finalul zilei să consumi la fel de multă energie ca înainte sau chiar mai mult.

La fel se întâmplă și când renunți la dulciuri, dar le înlocuiești cu batoane de nuci și fructe uscate, mai multe fructe proaspete, unt de arahide sau deserturi fără zahăr, care pot avea un aport caloric comparabil cu deserturile obișnuite.

Doar pentru că ai renunțat la un aliment nu înseamnă că ai creat automat condițiile necesare pentru a slăbi. Contează cu ce l-ai înlocuit, cât mănânci în restul zilei și cum arată alimentația ta în ansamblu. Și poate și mai important decât acestea este cât de multă mișcare faci.
Nu pâinea, cartofii sau pastele sunt responsabile, luate separat, pentru kilogramele în plus. Contează cantitățile, frecvența, combinațiile alimentare și aportul energetic total.

Alimentele sănătoase au și ele calorii

Cred că aici apare una dintre cele mai frecvente confuzii. Faptul că un aliment este sănătos nu înseamnă că îl putem consuma în orice cantitate. Exceptând apa, toate au calorii.

Uleiul de măsline, nucile, migdalele, untul de arahide, avocado, semințele și granola sunt alimente nutritive, dar multe dintre ele sunt dense caloric.

Nu spun că trebuie să renunțăm la ele. Dimpotrivă, multe aduc grăsimi nesaturate, fibre, vitamine și minerale importante. Dar una este să adaugi o linguriță de ulei într-o salată și alta este să torni ulei direct din sticlă, fără să îți dai seama cât ai pus.

Poți avea o salată foarte sănătoasă, cu avocado, nuci, brânză, semințe și ulei de măsline, care să ajungă la 700-800 kcal. Nu este o salată rea, dar poate să nu fie potrivită pentru necesarul tău energetic din acel moment.

Uneori mănânci prea puțin la mesele principale și prea mult între ele

Mai există o situație pe care o întâlnesc des. Persoane care mănâncă dimineața un iaurt mic, la prânz o salată simplă, iar seara încearcă să fie cât mai cumpătate și consumă o supă. Pe hârtie, totul pare foarte sănătos.

Doar că între aceste mese apar câteva nuci, o banană, un baton proteic, puțină ciocolată neagră, câteva linguri din mâncarea copilului, o bucată de covrig de la un coleg sau o felie de brânză luată direct din frigider.

Niciunul dintre aceste alimente nu este o problemă în sine. Dar toate se adună. Și, mai ales, pot arăta că mesele principale nu sunt suficient de consistente și nu oferă sațietatea de care avem nevoie.

O masă echilibrată, cu o sursă bună de proteine, legume, o cantitate potrivită de carbohidrați și grăsimi, poate fi mult mai eficientă pentru controlul foamei decât o salată foarte mică, urmată de ronțăieli toată după-amiaza.

E greu să vezi imaginea de ansamblu când nu ești specialist

Când îți analizezi singur alimentația, este firesc să te concentrezi pe lucrurile cele mai vizibile și să fii foarte influențat de tot ce citești în media. Ai renunțat la zahăr, nu mai mănânci pâine albă, alegi produse bio, ți-ai cumpărat un air fryer. Toate acestea pot fi schimbări utile, dar nu spun întreaga poveste.

Un specialist se uită și la ceea ce poate nu observi: câte proteine consumi, dacă mesele sunt suficient de sățioase, cum sunt distribuite alimentele pe parcursul zilei, dacă există carențe, cât de mari sunt porțiile și cât de realist este planul alimentar pentru viața ta.

Contează și somnul, nivelul de activitate fizică, stresul, vârsta, anumite medicamente sau schimbările hormonale. De exemplu, în perimenopauză, modificările compoziției corporale și ale somnului pot face gestionarea greutății mai dificilă, chiar dacă nu imposibilă.

Nu trebuie să devii expert în nutriție pentru a slăbi, dar uneori ai nevoie de cineva care să vadă lucrurile din exterior și să te ajute să înțelegi unde este dezechilibrul.

Ce faci dacă mănânci sănătos, dar cântarul nu se mișcă?

În primul rând, nu începe prin a mai elimina un aliment. Nu renunța automat la fructe, lactate sau carbohidrați și nu reduce drastic porțiile.
Încearcă să observi cum arată câteva zile obișnuite de alimentație, inclusiv weekendul. Uită-te la mesele principale, la gustări, la băuturi, la cantitatea de ulei folosită la gătit și la cât de des mănânci fără să îți fie cu adevărat foame.

Verifică dacă ai proteine la mesele principale, dacă mănânci suficiente legume și dacă porțiile sunt potrivite pentru tine. Nu trebuie să cântărești fiecare aliment pentru tot restul vieții, dar uneori câteva zile în care acorzi atenție cantităților te pot ajuta să înțelegi mai bine cât mănânci.

Și nu uita că slăbitul nu este întotdeauna liniar. Retenția de apă, ciclul menstrual, constipația sau modificările activității fizice pot influența temporar cifra de pe cântar. Contează tendința pe câteva săptămâni, nu greutatea dintr-o singură dimineață.

Dacă ai făcut schimbări consecvente și tot nu apar rezultate, merită evaluat și contextul medical, nu doar meniul.

Să mănânci sănătos nu ar trebui să însemne să mănânci cu frică

Mi-aș dori să nu mai asociem alimentația sănătoasă cu o listă din ce în ce mai lungă de interdicții și să nu mai împărțim mâncarea în bună sau rea. Să nu mai credem că suntem mai sănătoși doar pentru că am scos pâinea, zahărul, lactatele sau orice alt aliment devenit între timp nepopular.

O alimentație bună trebuie să îți ofere nutrienți, energie, sațietate, dar și libertatea de a mânca fără vinovăție. Iar dacă obiectivul tău este să slăbești, trebuie să existe și un deficit caloric potrivit, nu doar alegeri alimentare considerate sănătoase.

Poți mânca sănătos și să nu slăbești. Poți slăbi și să nu mănânci sănătos. Ideal este să le faci pe amândouă, fără să îți sacrifici sănătatea sau relația cu mâncarea. Și ar trebui să nu uităm că, dacă ne mișcăm suficient de mult, putem să mai reducem din stresul de zi cu zi referitor la deficitul caloric pe care îl facem doar din mâncare.