Cum să mănânci 30 de produse vegetale pe săptămână. E mai simplu decât crezi și îți va reduce și cheltuielile. Bonus: meniu cu 50 de legume, fructe, semințe și nuci

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

După faimoșii 10.000 de pași pe zi sau regula celor cinci porții zilnice de fructe și legume, o nouă recomandare din lumea nutriției câștigă tot mai mult teren: consumul a cel puțin 30 de plante diferite pe săptămână.

Această abordare își are originea într-un studiu realizat în 2018 la Universitatea din California, San Diego, condus de cercetătorul Rob Knight. Analizele au arătat că persoanele care consumă cel puțin 30 de varietăți de plante săptămânal au un microbiom intestinal semnificativ mai divers comparativ cu cele care consumă mai puțin de 10. Un microbiom diversificat contribuie direct la reducerea inflamațiilor din organism și la susținerea longevității.

Totuși, la o primă vedere, obiectivul poate părea copleșitor. Jurnalista BBC Melissa Hogenboom a testat această provocare timp de o săptămână și a descoperit că procesul este mult mai accesibil decât pare. A reușit, de altfel, să depășească ținta inițială și să atingă un total de 51 de plante diferite.

Ce intră în categoria celor 30 de vegetale

Sistemul funcționează simplu: fiecare plantă diferită aduce un punct. Diversitatea nu se limitează doar la legumele și fructele clasice, ci include șase mari categorii de alimente.

• Fructe: mere, zmeură, banane, citrice, mango etc.
• Legume: spanac, morcovi, vinete, dovlecei, asparagus, avocado.
• Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun, couscous.
• Leguminoase: năut, linte roșie/verde, fasole neagră, soia fermentată.
• Nuci și semințe: caju, alune de pădure, semințe de chia, dovleac și susan.
• Ierburi aromatice, condimente și altele: usturoi, ghimbir, coriandru proaspăt, cacao, ceai, cafea și ciocolată neagră (datorită conținutului ridicat de antioxidanți).

Specialiștii precum dr. Federica Amati (Imperial College, London) subliniază că inclusiv adăugarea mirodeniilor în mâncarea de zi cu zi îmbunătățește compoziția bacteriilor intestinale în doar 48 de ore.

Meniul unei săptămâni cu peste 50 de ingrediente vegetale

Pentru a demonstra că diversitatea nu presupune costuri mari sau rețete imposibile, autoarea a combinat alimente proaspete cu legume congelate și produse de bază din cămară, scrie BBC.

• Luni: Micul dejun clasic cu fulgi de ovăz, chia și afine; la cină, o tajină de năut cu mazăre, roșii, ceapă, stafide și couscous, alături de un mix de condimente.
• Marți: Salată de quinoa cu linte verde, sparanghel și somon la grătar; la prânz, o salată simplă lângă sandviș.
• Miercuri: Curry cu cartofi dulci, ardei roșu, fasole verde, lapte de cocos, caju și orez brun.
• Joi: Supă de legume (morcovi, linte roșie, ceapă, usturoi) servită cu pâine cu maia și un smoothie de banane congelate cu cacao și caju.
• Vineri: Tacos de casă cu fasole neagră, carne tocată, guacamole proaspăt (avocado, coriandru) și salsa.
• Sâmbătă: Wok rapid cu tăiței, soia, pak choi, porumb pitic, măsline, arahide și semințe de susan.
• Duminică: Friptură de pui la cuptor cu legume asortate la tavă (vinete, dovlecei, morcovi și cartofi).

Principalele concluzii ale experimentului

Obiectivul este mai ușor de atins decât pare. Pentru cineva care are deja o alimentație echilibrată, includerea cafelei, ceaiului, mirodeniilor, nucilor și cerealelor integrale asigură aproape jumătate din punctajul necesar fără eforturi mari.

E economic și eficient. Coșul de cumpărături a fost mai colorat, dar nu mai scump. În plus, gătitul în cantități mai mari a furnizat prânzuri sănătoase pentru ziua următoare, reducând risipa alimentară și ieșirile la restaurant.

Micile schimbări au un impact de durată. Un obicei simplu de păstrat pe termen lung este adăugarea unui pumn de semințe sau nuci peste micul dejun sau folosirea mirodeniilor variate în mâncărurile obișnuite.