VIDEO | Alimentele pe care să le ai mereu în cămară când nu ai timp să gătești. Recomandările nutriționistei Tania Fântână

Adaugă-ne ca sursă preferată

Urmărește-ne in Discover

O cămară bine aprovizionată poate face diferența în zilele aglomerate, când nu avem timp sau energie să gătim. Conservele de pește, leguminoasele, roșiile, cerealele integrale, nucile și semințele pot fi transformate în câteva minute în mese simple și echilibrate, spune nutriționista Tania Fântână.

Există zile în care ajungem acasă obosiți și flămânzi, fără chef să gătim și fără ingrediente pregătite. În astfel de situații, soluția poate fi o „cămară de urgență”, cu alimente care rezistă luni întregi și pot fi folosite rapid.

„Câteva conserve, borcane și alimente care rezistă luni întregi ne pot salva exact în zilele în care nu avem timp, energie sau chef să mergem la cumpărături. În 10-15 minute putem pune pe masă o masă decentă, cu proteine, fibre și carbohidrați complecși, fără să apelăm la pizza sau la fast-food”, explică Tania Fântână.

Peștele conservat, o sursă rapidă de proteine

Tonul în suc propriu, sardinele, macroul și heringul sunt printre alimentele recomandate de nutriționistă pentru cămară. Pot fi folosite imediat în salate, sandvișuri sau alături de legume și pâine integrală.

Tonul este o sursă practică de proteine, în timp ce sardinele și macroul aduc și acizi grași omega-3. La cumpărare, este indicată verificarea etichetei și alegerea produselor cu o listă simplă de ingrediente și un conținut rezonabil de sare.

În cazul tonului, Tania Fântână recomandă și diversificarea speciilor de pește, în locul consumului zilnic al aceluiași produs.

foto: pexels.com@Towfiqu barbhuiya

Fasolea, năutul și lintea pot deveni rapid o masă

Leguminoasele conservate sunt o altă categorie utilă. Fasolea, năutul și lintea nu necesită înmuiere sau fierbere îndelungată. După clătirea conservelor, acestea pot fi transformate într-o salată, un hummus rapid sau o mâncare caldă cu sos de roșii.

„Sunt bogate în fibre și proteine vegetale și oferă o sațietate mult mai bună decât o gustare formată din covrigi sau produse de patiserie”, spune nutriționista.

Roșiile la conservă pot salva o cină

Roșiile în conservă, bulionul și passata au un termen lung de valabilitate și pot sta la baza mai multor preparate. Din ele se pot face rapid sosuri pentru paste, shakshuka, supe sau mâncăruri de fasole.

Tania Fântână recomandă verificarea listei de ingrediente și alegerea variantelor cu mai puțină sare și fără adaosuri inutile de zahăr.

În aceeași categorie intră legumele conservate sau la borcan, precum porumbul, mazărea, fasolea verde, sfecla și ciupercile. Ele nu înlocuiesc complet legumele proaspete, dar sunt o soluție practică atunci când cumpărăturile trebuie amânate.

Pot fi adăugate în salate, omlete, orez cu legume sau supe și au avantajul că sunt deja pregătite pentru consum.

Murăturile aduc gust, dar trebuie consumate cu măsură

Castraveții murați, gogonelele, varza murată și alte murături pot completa o masă rapidă. Ele nu aduc cantități importante de proteine sau energie, însă pot schimba gustul unei mese simple.

Atenția trebuie acordată cantității, deoarece unele produse au un conținut ridicat de sare, avertizează nutriționista.

Orezul, ovăzul, quinoa, bulgurul și couscous-ul

Cerealele și pseudocerealele cu termen lung de valabilitate sunt alte produse care pot rămâne permanent în cămară.

„O conservă de ton cu o porție de orez și câteva legume la borcan poate deveni o cină completă. La fel, năutul cu quinoa și legume poate fi o alternativă excelentă la o comandă de fast-food”, explică Tania Fântână.

Pastele integrale pot fi și ele baza unei mese rapide. Împreună cu ton și un sos simplu de roșii, pot ajunge pe masă în aproximativ 15 minute. Legumele congelate sau conservate pot completa preparatul.

Ovăzul este recomandat pentru versatilitatea sa. Poate fi consumat la micul dejun cu iaurt și fructe, sub formă de terci sau inclus în preparate sărate. Un bol cu ovăz, iaurt grecesc, semințe și fructe poate fi pregătit în câteva minute.

Untul de arahide și nucile, nutritive, dar calorice

Un alt produs util este untul de arahide 100%, fără adaos de zahăr și uleiuri hidrogenate. Poate fi consumat cu pâine integrală și banană sau adăugat în combinații cu ovăz și iaurt.

Porția este importantă. „Două linguri pot aduce peste 180 de calorii”, precizează Tania Fântână.

Nucile, migdalele, alunele și semințele pot fi păstrate în condiții potrivite și aduc grăsimi nesaturate, fibre, proteine și minerale. Ele pot fi adăugate în iaurt, salate sau terci de ovăz.

Și în cazul lor, nutriționista atrage atenția asupra porției. „Un pumn generos de nuci poate ajunge foarte ușor la 300-400 de calorii”, motiv pentru care recomandarea sa este porționarea în cantități de aproximativ 20-30 de grame.

Foto Unsplash

Ce mese rapide putem face din alimentele din cămară

Tania Fântână oferă mai multe combinații care pot fi pregătite rapid: salată de năut, ton și legume din borcan, fasole roșie cu porumb și ton, sardine pe pâine integrală cu murături, paste integrale cu ton și sos de roșii sau omletă cu ciuperci și legume conservate.

O astfel de organizare poate reduce și riscul de a mânca impulsiv. Atunci când ajungem acasă foarte flămânzi și nu avem nimic pregătit, este mai probabil să alegem rapid pizza, produse de patiserie, chipsuri sau biscuiți.

„Dacă avem însă câteva alimente de bază, putem construi o masă în 10-15 minute și putem lua o decizie mai bună chiar și atunci când suntem obosiți”, spune nutriționista.

Un alt avantaj este posibilitatea de a controla ingredientele și cantitățile. Acasă putem decide cât ulei și câtă sare folosim și putem ajusta dimensiunea porției.

Ce să mai avem în frigider și congelator

Cămara nu trebuie să fie singura sursă de alimente. Conservele pot fi combinate cu produsele disponibile în frigider și congelator.

Tania Fântână recomandă să avem în congelator legume precum broccoli, spanac, fructe de pădure sau mixuri de legume, iar în frigider ouă, iaurt și brânză. Astfel, chiar și în perioadele în care nu au fost făcute cumpărături recent, pot fi pregătite mese simple.

„În 10 minute, ele devin mese echilibrate nutritional si ne ajuta si sa slabim, daca avem acest obiectiv”, spune nutriționista despre mixurile de legume congelate.

O listă de bază pentru „cămară de urgență” poate include ton și sardine, fasole și năut la conservă, roșii și passata, porumb și ciuperci, orez, paste integrale, ovăz, quinoa sau couscous, unt de arahide 100%, nuci, semințe și câteva borcane de murături.

Tania Fântână spune că nu este nevoie de ingrediente sofisticate pentru a mânca echilibrat. „Secretul nu este să ne bazăm pe voință, ci să ne organizăm mediul astfel încât alegerea sănătoasă să fie și cea mai ușoară.”

În acest context, o conservă de ton, un borcan de năut sau de fasole și câteva legume pot fi suficiente pentru o masă pregătită în câteva minute, în locul unei comenzi făcute din impuls.