Nici crudă nici fiartă/ Iată cum ne sfătuiesc specialiștii în nutriție să pregătim broccoli pentru a rămâne „cea mai sănătoasă legumă”

Dr. Isabel Viña Bas, expertă în nutriție, într-una dintre publicațiile sale de pe platformele digitale a analizat calitățile nutritive și aportul pe care îl aduce consumul de broccoli asupra sănătății umane. Căci -toată lumea știe, măcar teoretic – broccoli este una dintre legumele cu cele mai multe avantaje pentru organism. În materialul său, ea dezvoltă raționamentul medical-științific din spatele recomandărilor pe care nutriționiștii le fac adesea cu privire la consumul de broccoli, scrie ABC.

„Broccoli te poate face să trăiești mai mult și, mai ales, mai bine”, spune ea la începutul unui videoclip publicat pe TikTok. „La fel ca alte legume crucifere, cum este varza, broccoli conține în matricea sa nutrițională anumiți compuși precum glucozinolații, flavonoidele și carotenoidele, care contribuie la o viață mai lungă și mai sănătoasă, deoarece favorizează procesele de detoxifiere hepatică, prevenind acumularea toxinelor nedorite”, subliniază specialista.

Cea mai bună metodă de a găti broccoli

Deși broccoli este una dintre cele mai sănătoase legume, acesta nu este întotdeauna prezent atât cât ar trebui în dieta noastră zilnică. Bogat în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți, acest aliment oferă beneficii esențiale în prevenirea bolilor cronice și întărirea sistemului imunitar. Totuși, cheia constă în preparare: gătitul necorespunzător poate distruge cei mai valoroși nutrienți.

Iar Isabel rezumă acest aspect în câteva cuvinte: „Nici fiert, nici crud”.

Beneficiile consumului de broccoli

În primul rând este vorba despre proprietățile sale nutriționale:

• Are conținut ridicat de vitamina C, acționând ca antioxidant, favorizând formarea colagenului și îmbunătățind absorbția fierului.

• Oferă organismului folați (acid folic), vitamine din grupul B, potasiu, calciu vegetal și fier.

• Este foarte bogat în fibre, ceea ce ajută la instalarea senzației de sațietate și la buna funcționare a aparatului digestiv.

Prezintă proprietăți biologice importante. Conține sulforafan și alți glucozinolați, compuși cu acțiune antioxidantă, antiinflamatoare și potențial anticancerigenă.Conține luteină și beta-caroten (carotenoide), cu efect protector celular și flavonoide (compuși fenolici) care ajută la reducerea stresului oxidativ din organism.

Beneficiile cardiovasculare și metabolice:

• Ajută la reducerea colesterolului LDL datorită fibrelor și fitochimicalelor.

• Poate regla tensiunea arterială prin conținutul de potasiu și compuși vasoprotectori.

• Ideal în dietele de control al greutății datorită aportului caloric scăzut.

Beneficiile digestive și imunitare:

• Fibrele îmbunătățesc tranzitul intestinal și favorizează o microbiotă sănătoasă.

• Antioxidanții întăresc sistemul imunitar și reduc riscul de infecții.

Contribuie la sănătatea oaselor, ochilor și pielii

• Oferă aport de calciu, magneziu, fosfor și vitamina K, esențiale pentru oase puternice.

• Luteina protejează vederea împotriva degradării asociate cu înaintarea în vârstă.

• Vitamina C contribuie la o piele mai rezistentă prin sinteza de colagen.

Felul în care e gătit contează

Un studiu publicat în Journal of Zhejiang University Science B a comparat metodele de preparare: fierbere, sotare (la tigaie), coacere la cuptor și gătire la abur. Rezultatul?

Gătirea la abur este singura care păstrează optim vitamina C, antioxidanții și glucozinolații. Aburul minimizează contactul cu lichidele și limitează degradarea termică, menținând culoarea legumei de un verde vibrant ca indicator al integrității nutriționale.

Ce se întâmplă în restul situațiilor:

Fierberea: Pierde până la % din nutrienți, deoarece aceștia se scurg în apă.

Sotarea sau coacerea: Aplică o căldură excesivă care degradează compușii sensibili.

Cum să gătești broccoli corect

1. Taie broccoli în buchețele uniforme.

2. Lasă-le să se odihnească timp de 15-20 de minute înainte de gătire. Acest pas maximizează activarea sulforafanului.

3. Pune-le în aparatul de gătit la abur la foc mediu timp de 4-6 minute, până când devin crocante.

4. Scufundă-le rapid în apă cu gheață pentru a opri gătirea și a păstra culoarea.

Această tehnică simplă transformă broccoli dintr-o legumă modestă într-un adevărat „scut zilnic” pentru sănătatea ta, păstrându-i întregul potențial preventiv fără a sacrifica gustul sau textura.