Tania Fântână, nutriționist: Tărâțele de psyllium, ajutor de nădejde pentru cei care au probleme cu constipația sau doresc să slăbească / Cum se utilizează psyllium-ul pentru efecte maxime? 

Acum câțiva ani, o marcă de suplimente care previn constipația a avut un mare succes pe piață. Ingredientul principal din acel supliment era psyllium-ul.

Psylliumul este un tip de fibră solubilă care provine de la semințele plantei Plantago Ovata. Este un ajutor de nădejde dacă aveți probleme cu constipația, colesterolul, glicemia, dacă obțineți greu senzația de sațietate sau vă este greu să pierdeți în greutate. Fermentarea anaerobă a polizaharidelor din psyllium duce la producerea acizilor grași cu lanț scurt acetat, propionat și butirat la nivel intestinal, ce au proprietăți anti-inflamatorii și antioxidante.

Pare cu adevărat un aliment minune și pentru toate cele de mai sus, chiar este. Psyllium-ul leagă foarte bine apa, absorbând o cantitate impresionantă, formând la nivelul tubului digestiv un fel de gel vâscos care acționează ca un pansament pentru mucoasa intestinală. Datorită acestui lucru, zahărul și grăsimile se absorb mai greu. Datorită faptului că își mărește foarte mult volumul, după consum, ai senzația că stomacul tău este plin pentru câteva ore bune.

Cum se utilizează psyllium-ul?

În comerț o să găsești atât capsule cât și semințe și pulbere/tărâțe. Recomandarea mea este de a include tărâțele fie în cadrul micului dejun alături de iaurt de băut sau lapte, fie să fie consumat simplu sau în combinație cu fructe. O altă modalitate ar fi ca seara, cam cu o oră înainte de somn, să puneți într-un pahar de apă 1-2 lingurițe de tărâțe și să amestecați după care să beți imediat. Ideea este de a nu aștepta prea mult după ce le-ați adăugat în pahar. Dacă vă deranjează gustul puteți să folosiți în loc de apă lapte sau iaurt cât mai lichid. Nu le combinați cu lichide grase. După o oră de când le-ați consumat mai beți un pahar de apă.

Dacă aveți ca obiectiv tratarea constipației, începeți cu o cantitate mică de tărâțe, 1 linguriță de exemplu, și apoi la câteva zile creșteți treptat până când vedeți că aveți rezultate. Nu creșteți gramajul fără să fie nevoie, întrucât o să aveți crampe sau disconfort abdominal. Intestinul vostru trebuie să aibă timp să se adapteze treptat la aceste fibre. Lăsați întotdeauna să treacă 3-4 zile înainte de a crește aportul.

Hidratarea este esențială pentru ca aportul sporit de fibre să nu aibă efectul contrar. Nu neglijați cei 2 litri sau 3 litri de apă pe zi, în funcție de kilogramele voastre și de câtă apă pierdeți zilnic. Mai bine să fie un pahar de apă în plus decât să fiți deshidratați, dar fără să vă dați seama.

Dacă vi se pare că acum consumați alimente cu conținut ridicat de fibre, dar nu ați folosit niciodată tărâțele de psyllium, să știți că acestea conțin aproape 80% fibre. Da, am scris bine. Nu e un zero în plus. Dacă sunteți convinși de beneficiile aportului de fibre în alimentația voastră, nu ocoliți acest aliment.

Nu este nevoie să utilizați acest aliment zi de zi și puteți să faceți și pauze în consumul lui. Țineți-l însă pe aproape dacă digestia vă supără. Dacă aveți afecțiuni cronice și sunteți sub tratament (cu antidepresive, carbamazepin, medicamente pentru reducerea colesterolului, pentru diabet, digoxin, litiu etc), consultați medicul înainte de administrarea în cantitate mare pe termen lung a tărâțelor. Consumul acestora de către copii ar trebui stabilit întotdeauna cu un pediatru.

Două rețete cu psyllium de încercat acasă

Budincă cu banane și vanilie

Ingrediente:

• 250ml lapte de cocos sau migdale
• 2 linguri rase tărâțe de psyllium
• 2 linguri fulgi de cocos
• 1 banană coaptă
• Vanilie

Mod de preparare:

Amestecați totul, exceptând banana, într-un bol seara și păstrați la frigider. A doua zi dimineața tăiați banana și adăugați-o peste budincă.

Clătite cu tărâțe de psyllium

Ingrediente:

• 1 ou
• 3 linguri tărâțe psyllium
• 1 lingură făină integrală
• Vanilie

Mod de preparare:

Căliți clătitele într-o tigaie neaderentă. Formați clătite mici pe care să le puteți întoarce ușor fără riscul de a se rupe (jonglați cu ingredientele până ajungeți la consistența dorită). Puteți pune peste clătite, fructe proaspete și iaurt grecesc scurs bine de zer, dulceață de fructe fără zahăr și nuci sau brânză sărată, mărar și puțină smântână dacă preferi gustul sărat.

Vezi aici podcasturile G4Media „Fântâna de sănătate” cu Tania Fântână. 

Citește și: Tania Fântână, nutriționist: Ce este nutriția personalizată? / Când înaintezi în vârstă slăbitul nu mai funcționează după aceleași reguli ca la 20 de ani