Sursa foto: Pexels
Nevoile tale nutriționale vor depinde de vârstă, condiția fizică și nivelul de activitate, precum și de riscul de a dezvolta anumite boli. Află, potrivit bbcgoodfood.com, cât de mulți carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să consumi și cum să faci alegerile corecte pentru o dietă echilibrată care te menține energizat pe tot parcursul zilei.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Bărbații au nevoi nutriționale diferite față de femei, iar un bărbat de vârstă mijlocie va avea cerințe diferite față de un adolescent sau de un adult în vârstă, explică nutriționista Kerry Torrens. Iată ce ar trebui să facă bărbații care caută o alimentație echilibrată, pentru o stare bună de sănătate.
Ce este o „dietă echilibrată”?
Potrivit specialiștilor, o dietă echilibrată depinde de tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumăm și în ce proporții:
- Consumul a minimum 5 porții de fructe și legume pe zi
- Includerea în meniu a cerealelor integrale
- Alegerea peștelui, păsărilor de curte, fasolei și leguminoaselor, în detrimentul cărnii roșii
- Consumul de lactate cu un conținut scăzut de grăsimi și zahăr (sau alternative fără lactoză)
Femeile și bărbații au nevoi nutriționale diferite
Nevoile nutriționale variază în funcție de sex, greutate, vârstă și nivel de activitate. Aporturile de referință (RI) sunt cantități zilnice recomandate pentru un adult mediu, moderat activ, pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Pentru grăsimi, zaharuri și sare, valorile RI sunt maxime, în timp ce pentru carbohidrați și proteine sunt ținte de atins. Pentru fibre nu există o valoare RI, dar experții recomandă un aport de 30g pe zi.
Aporturile de referință pentru bărbați:
- Energie – 2500 kcal
- Proteine – 55g
- Carbohidrați – 300g
- Zahăr – 120g
- Grăsimi – 95g
- Grăsimi saturate – 30g
- Sare – 6g
Dimensiunile porțiilor pentru bărbați, într-o dietă echilibrată
Cum se traduc aceste cifre în porții practice? Iată un ghid simplu:
- Carbohidrați (cereale, orez, paste, cartofi): o porție = pumnul strâns
Include o porție la fiecare masă principală (să nu ocupe mai mult de 1/4 din farfurie) - Proteine (carne, pește, tofu, leguminoase): o porție = palmă
Ideal, o porție la fiecare masă - Brânză: o porție = două degete mari
Consum moderat, ca gustare sau parte dintr-o masă - Nuci/semințe: o porție = o mână căuș
Ca gustare sau parte dintr-o masă - Unt, margarină, unt de arahide: o porție = vârful degetului mare
De maximum 2-3 ori pe zi - Aperitive sărate (popcorn, chipsuri): o porție = două mâini căuș
Gustare sau răsfăț ocazional - Deserturi (brownie, batoane): o porție = două degete
Ocazional
Probleme comune de sănătate ale bărbaților
Potrivit specialiștilor, și bărbații ar trebui să consume minimum cinci porții de fructe și legume pe zi, însă, în general, doar unul dintre bărbați atinge acest obiectiv.
Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și compuși vegetali protectori, care susțin sănătatea – inclusiv a prostatei. Consumul zilnic poate reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și unele tipuri de cancer.
Lipsa unei diete echilibrate crește riscul de diabet de tip 2, anxietate și depresie.
Plan alimentar echilibrat pentru bărbați
Mic dejun
Exemple:
- Ouă (bogate în proteine de calitate, grăsimi sănătoase, vitamina D)
- Șuncă slabă, somon, hering
- Produse lactate cu un conținut redus de grăsime sau alternative vegetale
Gustare de dimineață
Idei:
- Unt de arahide și banană pe pâine prăjită
- Curcan cu avocado
Prânz
Combină proteine slabe cu carbohidrați complecși.
Alege cereale integrale: pâine de secară, ovăz, orz – acestea oferă energie susținută și mențin glicemia stabilă.
Idei:
- Sandwich cu carne slabă (vită, porc, somon, curcan)
- Pâine integrală cu fasole coaptă
- Rețete pentru prânz:
- Sandwich cu macrou și salată de fenicul
- Sandwich Caesar cu pui
- Bagel cu somon și ceapă verde
- Sandwich cu halloumi și sfeclă
- Sandwich cu pâine de secară cu pui și avocado
- Sandwich cu pâine integrală cu ou și avocado
Gustare de după-amiază
Mulți poftesc alimente sărate. În loc de chipsuri, optează pentru:
Idei:
- Nuci și semințe condimentate
- Popcorn dulce-picant
- Brânză slabă cu biscuiți integrali
Cină
Nu elimina carbohidrații complecși seara – ajută la relaxare și refacere celulară.
Combină:
- Pe jumătate farfurie cu legume sau salată
- Proteine (carne, pește, leguminoase)
- Grăsimi sănătoase (ulei de măsline, pește gras, nuci/semințe)
- O porție de orez brun, quinoa sau paste integrale
Idei pentru cină:
- Quinoa cu pui
- Paste integrale cu pui
- Miel cu tăiței de hrișcă și sos de roșii
- Somon cu orez brun
- Tăiței cu somon
- Orez cu ciuperci și hrișcă
