Sursa foto: Pexels
Fibrele se găsesc în numeroase alimente, inclusiv fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Dacă ai o dietă echilibrată, bogată în aceste alimente, ar trebui să obții suficientă fibră pentru a-ți acoperi necesarul zilnic, potrivit today.com. Totuși, dieta occidentală tipică, bogată în alimente procesate, este adesea săracă în fibre.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Ce sunt fibrele și la ce ajută ele?
Fibrele sunt un tip de carbohidrați pe care corpul nu le poate digera. Există două tipuri: fibre solubile și fibre insolubile, ambele fiind importante pentru sănătate, spune Amy Bragagnini, nutriționist și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și se transformă într-o substanță asemănătoare unui gel, care încetinește digestia și te ajută să te simți sătul mai mult timp. Acestea contribuie la reducerea nivelului de zahăr și colesterol din sânge.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ci adaugă volum scaunelor. Acestea ajută alimentele să se deplaseze mai ușor prin sistemul digestiv și promovează regularitatea tranzitului intestinal.
Fibrele insolubile sunt foarte bune pentru ameliorarea constipației, adaugă Jennifer Bruning, nutriționist. Un tranzit regulat reduce riscul bolilor intestinale, hemoroizilor și cancerului de colon.
Fibrele hrănesc bacteriile bune din intestin, susținând un microbiom sănătos. Consumul adecvat de fibre reduce riscul de diabet și boli de inimă, iar cercetări recente arată că o dietă bogată în fibre este asociată și cu o sănătate mentală mai bună.
Lipsa fibrelor nu doar că poate duce la constipație și tranzit neregulat, ci și la fluctuații mari ale glicemiei pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la rezistență la insulină.
Pe termen lung, un aport scăzut de fibre poate cauza sindromul de colon iritabil sau diverticulită. Este, de asemenea, asociat cu colesterol crescut și risc ridicat de boli cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul.
Beneficiile consumului de fibre din alimente
„O dietă variată, bogată în alimente întregi, oferă nu doar surse excelente de fibre, ci și o multitudine de vitamine și minerale esențiale sănătății”, spune Bragagnini.
Deși suplimentele de fibre pot părea convenabile, ele nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate ca alimentele întregi, spun experții.
Aceste suplimente conțin adesea fibre din doar una sau două surse – cum ar fi psyllium, metilceluloză, inulină, gumă de acacia sau dextrină de grâu, conform Cleveland Clinic.
„Cercetările sugerează că, dincolo de cantitatea de fibre, diversitatea surselor este importantă – adică să consumăm o varietate de alimente bogate în fibre”, spune Bruning.
Suplimentele pot fi utile dacă cineva are restricții alimentare sau o afecțiune care îngreunează consumul de fibre din dietă. Totuși, prea multe fibre din suplimente pot duce la efecte secundare neplăcute.
„Nu sunt împotriva folosirii suplimentelor, dar întotdeauna le recomand cu precauție și sub supraveghere medicală”, spune Bragagnini.
Câtă fibră ar trebui să consumi zilnic?
Cantitatea de fibre necesară zilnic depinde de vârstă, sex și aportul caloric. „O regulă generală: 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate”, spune Bruning.
În medie, necesarul este:
- Femei: 25 grame/zi
- Bărbați: 38 grame/zi
Este recomandat să știi câtă fibră consumi deja, apoi să crești treptat aportul. Creșterea bruscă poate provoca balonare și gaze, avertizează Bragagnini. În plus, este important să bei suficientă apă.
Alimente bogate în fibre, de consumat în locul suplimentelor
Poți obține suficiente fibre solubile și insolubile din alimente vegetale. „Adaugă mai multe legume, fructe, cereale integrale și leguminoase în rețete – astfel îți crești automat aportul de fibre”, spune Bragagnini.
Bruning adaugă: „Alege alimentele care îți plac, la care ai acces sau pe care ești curios să le încerci”.
- Zmeură
1 cană (123g) = 8g fibre ( circa 20-30% din necesarul zilnic recomandat)
Conține și vitamina C, potasiu, antioxidanți
- Anghinare
1 anghinare gătită = 7g fibre
Conține inulină (prebiotic), potasiu, folat
- Semințe de chia
28g = aproape 10g fibre
Mai oferă proteine, omega-3, calciu
- Ovăz
½ cană = 4g fibre
Bogat în beta-glucan (scade colesterolul)
½ cană fiartă = 8g fibre + 9g proteine vegetale
- Broccoli
1 cană fiartă = 5g fibre
Parte din familia cruciferelor, bogată în antioxidanți
- Fasole neagră
½ cană = 8g fibre + 8g proteine
Bogată în fier, magneziu, folat
- Pere
1 pară medie = 6g fibre
Și sursă bună de vitamina C, potasiu
- Dovleac de iarnă (acorn squash)
1 cană de dovleac copt = 9g fibre
Conține betacaroten (se transformă în vitamina A)
- Mere
1 măr mediu = 4-5g fibre (cu coajă!)
Conține vitamina C, E și quercetină (flavonoid benefic pentru inimă)
- Fasole roșie (kidney beans)
½ cană = 7g fibre, bogată în fibre insolubile și proteine
- Avocado
⅓ dintr-un avocado = aproape 4g fibre
Conține grăsimi sănătoase, vitaminele C, E și potasiu
- Quinoa
½ cană fiartă = 2.5g fibre
O alternativă mai bună decât orezul alb
