Cum să citești corect etichetele produselor alimentare / Tania Fântână, nutriționist: acordă câteva secunde să citești ce scrie pe ambalaj. Vei descoperi diferențe uriașe între produse aparent similare

Vrem sau nu vrem, trăim într-o epocă a produselor ambalate. Cu siguranță cumpărăm mult mai multe produse ambalate decât au cumpărat bunicii sau părinții noștri. De foarte multe ori, când îi întreb pe cei cu care lucrez în procesul de reeducare alimentară dacă, atunci când pun un produs în coș, se uită pe ambalaj, îmi răspund că nu o fac, pentru că le este foarte greu să deslușească etichetele produselor, întrucât nu se pricep.
Într-adevăr, acum etichetele produselor sunt atât de bine puse la punct, că toate par perfecte. Toate par bio, naturale, fără nici o substanță adăugată ce le prelungește viața sau modul în care se prezintă. De multe ori când suntem pe grabă cumpărăm produse cu ambalaje impecabile dar, când ajungem acasă, realizăm că am fost induși în eroare și de data asta.

De multe ori etichetele par complicate, pline de termeni tehnici sau cu litere foarte mici. Totuși, dacă înveți câteva reguli de bază, vei putea face alegeri mult mai bune pentru sănătatea ta și a familiei tale.

1. Uită-te prima dată la lista de ingrediente

Ingredientele sunt trecute în ordine descrescătoare după cantitate.
Primul ingredient = cel mai prezent în produs. Dacă tu vrei să cumperi un pate din ficat de porc de exemplu, iar primul ingredient este apă sau făină, atunci este clar că acela nu are ce căuta în coșul tău de cumpărături. Caută la raft o marcă de pate ce are ca prim ingredient ficatul și abia apoi apa și restul ingredientelor.
Dacă primele ingrediente sunt zahăr, făină albă sau uleiuri rafinate, produsul nu este o alegere bună, indiferent ce vrei tu să cumperi.
Un produs de calitate are o listă scurtă și simplă: de exemplu, pâine = făină integrală, apă, drojdie, sare.

Regula practică: dacă un ingredient ți se pare greu de pronunțat, n-ai auzit de el sau nu l-ai folosi acasă, întreabă-te dacă chiar vrei să-l mănânci.

2. Verifică valoarea energetică (caloriile)

Caloriile nu sunt dușmanul tău, dar este important să știi cât mănânci, mai ales dacă nu vrei să te îngrași.
Compară întotdeauna caloriile per 100 g, nu doar porția trecută de producător, care poate fi înșelătoare.

Atenție la produsele „diet”. Unele sunt doar puțin mai sărace în calorii, dar cu multe ingrediente artificiale. Un produs cu un mare scris de „diet” pe el poate să însemne că nu are zahăr ci îndulcitor, de exemplu, nu ce vrei tu să însemne, adică să te slăbească. Un produs trebuie privit în totalitatea caloriilor lui nu doar dacă are zahăr sau nu.

3. Analizează macronutrienții

Carbohidrați

Zahăr adăugat = cel mai mare inamic ascuns. OMS recomandă ca zahărul adăugat să nu depășească 25 g/zi pentru un adult.
Uită-te la „din care zaharuri”: dacă depășește 5 g/100 g, produsul e dulce.

Proteine

Caută alimente cu un conținut decent de proteine (iaurt, brânză, leguminoase, carne).
Produsele cu proteine te ajută să te saturi mai repede și pentru mai mult timp și sunt privite ca produse mai calitative. Proteinele sunt scumpe. De aceea ele sunt prezente câteodată doar pe ambalaj și nu și în interiorul produsului. Dar dacă te uiți la tabelul cu macronutrienți, nu ai cum să dai greș.

Grăsimi

Evită grăsimile trans (apar sub denumirea de „uleiuri parțial hidrogenate”) și elimină toate produsele pe care scrie margarină.
Limitează grăsimile saturate, dar nu le exclude complet (se găsesc natural în lactate, carne, ouă).
Grăsimile nesaturate (din pește, nuci, ulei de măsline) sunt benefice pentru sănătatea inimii, acestea sunt sănătoase și bune de avut în dietă.

4. Uită-te la fibre

Fibrele ajută digestia, dau sațietate și stabilizează glicemia.
Un produs bun are cel puțin 3 g fibre/100 g (ideal 6 g/100 g).
De exemplu, pâinea integrală = 6-8 g fibre/100 g, vs pâinea albă = 2 g fibre/100 g.
La fel ca și în cazul proteinelor, cu cât numărul de fibre este mai mare, cu atât produsul este considerat mai sănătos și mai natural. Produsele ultra-procesate sunt sărace în fibre.

5. Atenție la sare (sodiu)

Consumul recomandat: maxim 5 g sare/zi (≈ 2 g sodiu). Dar nu uitați că sarea există până și în apa minerală, dacă o consumați cu precădere față de cea plată. 5 g de sare înseamnă o linguriță de sare, nu mai mult.

Mulți depășim limita doar din produse procesate (pâine, brânzeturi, mezeluri).
Dacă produsul are peste 1 g sare/100 g, e considerat sărat. Atenție la tot ce înseamnă brânză maturată, telemea, parmezan, pește uscat și afumat, măsline prezente la fiecare masă, etc.

6. Nu te lăsa păcălit de literele mari de pe ambalaj

„Fără zahăr adăugat” = poate conține îndulcitori sau zahăr natural în exces (ex: sucuri de fructe). Nu este o garanție că e un produs bun pentru tine sau copilul tău.
„Light” = redus cu 30% la un nutrient (dar poate fi tot nesănătos).
„Bio” = respectă anumite standarde de agricultură, dar nu înseamnă automat „fără zahăr” sau „dietetic”.
„Fără gluten” = util pentru cei cu intoleranță, dar nu înseamnă neapărat sănătos sau că te ajută în slăbit.

Etichetele frumoase sunt bune de privit dar înainte de a lua o decizie e bine să te uiți la lista de ingrediente și la tabelul cu nutrienți.

Etichetele alimentare nu sunt doar un „detaliu legal”, ele îți dau puterea de a decide conștient ce pui pe masă.

Data viitoare când mergi la cumpărături, acordă câteva secunde să citești ce scrie pe ambalaj. Vei descoperi diferențe uriașe între produse aparent similare și vei reuși să faci alegeri care îți protejează sănătatea, greutatea și energia. Dar sigur că, pentru asta e nevoie să nu mergi pe fugă și, poate, chiar să te desparți de unele produse preferate.