FOTO: Dreamstime/ Katarzyna Bialasiewicz
Chiar dacă ești departe de casă, să mănânci sănătos nu trebuie să fie o provocare imposibilă. Cu puțină planificare, poți face alegeri nutriționale corecte în orice context – fie că iei prânzul în oraș, ești în drum spre serviciu sau călătorești în vacanță, conform healthyline.com.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Nutriționiștii recomandă ca mesele rapide și gustările să includă alimente din principalele cinci grupe: lactate, proteine, legume, fructe și cereale integrale. Fiecare grup contribuie cu nutrienți esențiali, iar combinația lor asigură un aport variat, necesar pentru menținerea sănătății.
Ce să incluzi în alimentația zilnică
Pentru o masă completă și echilibrată, e bine să combini cel puțin două dintre grupele alimentare. Iată câteva exemple utile, ca să fii sigur că mănânci sănătos:
- Lactate: lapte, iaurt, brânză, lapte fără lactoză sau lapte de soia îmbogățit
- Proteine: pește, carne slabă, ouă, leguminoase, nuci, semințe și produse din soia
- Cereale: grâu, orez, ovăz, porumb, orz – ideal în varianta integrală
- Fructe: proaspete, conservate, congelate sau uscate, ori sucuri 100% naturale
- Legume: proaspete sau gătite, crude, congelate ori din conservă, dar fără amidon în exces
Modelul MyPlate, ghid simplu pentru mesele zilnice
Dezvoltat de Departamentul american al Agriculturii, ghidul MyPlate oferă o schemă clară pentru organizarea meselor. Regulile de bază includ:
- Cel puțin jumătate din cerealele consumate să fie integrale
- Varietate în sursele de proteine și legume
- Alegerea lactatelor degresate sau cu conținut redus de grăsime
- Alegerea fructelor întregi, nu doar a sucurilor
Cum îți compui farfuria ideală
Pentru o porție echilibrată:
- Umple jumătate din farfurie cu legume fără amidon, precum spanac sau varză kale
- Alocă un sfert proteinelor – carne slabă, pește sau fasole albă
- Umple restul de un sfert cu cereale precum orez brun sau quinoa
Aceste principii pot fi aplicate oriunde – de la restaurante, la mâncare ambalată sau opțiuni din benzinării. Secretul este să păstrezi echilibrul și varietatea, chiar și când nu ai timp pentru o masă tradițională.
Iată și câteva exemple de meniu:
1. Acasă – prânz sau cină
- Legume fără amidon (200g): salată verde cu roșii cherry și ardei gras
- Proteine (100 g): piept de curcan la grătar
- Cereale integrale (80g): orez brun sau bulgur
2. La restaurant
- 200 g legume la abur (broccoli, morcov, conopidă)
- 120 g file de somon la grătar
- 100 g cartofi dulci copți
3. La drum / benzinărie
- 100 g mix de legume crude ambalate (baby morcovi, ardei, țelină)
- 1 ou fiert (aprox. 50 g) + 30 g nuci crude
- 1 felie pâine integrală (aprox. 40 g)
4. Mic dejun echilibrat
- 2 roșii medii (aprox. 150 g)
- 2 ouă fierte (100 g) sau 150 g iaurt grecesc simplu
- 40 g pâine integrală (1 felie groasă)
-
Mâncare ambalată / supermarket
- Cutie cu mâncare gata ambalată:
- Salată de linte cu legume coapte și brânză feta
- Wrap integral cu humus, legume și file de ton
- Combină:
- o conservă mică de fasole + salată la pungă + felii de pâine integrală
Recomandare practică: Când nu poți controla complet conținutul farfuriei, alege totuși diversitatea – o sursă de legume, una de proteine și una de carbohidrați complecși. Evită mesele exclusiv din pâine sau carne fără legume.
