De ce este important să începi masa cu legume crude și fructe, apoi să continui cu proteine slabe și grăsimi sănătoase / Profesor în nutriție: „Nu e ca și cum renunți la alimente, doar schimbi ordinea în care le mănânci”

Un concept vechi revine în atenția specialiștilor în nutriție și face valuri pe rețelele sociale: secvențierea nutrienților, adică ordinea în care consumăm macronutrienții în timpul unei mese. Studiile recente arată că această abordare simplă ar putea aduce beneficii importante pentru sănătate, inclusiv un control mai bun al glicemiei, o senzație crescută de sațietate și chiar o reducere a poftelor alimentare, conform National Geographic.

În practica propusă de specialiști, masa ar trebui să înceapă cu alimente bogate în fibre, cum ar fi legumele crude sau fructele, apoi să continue cu proteine slabe și grăsimi sănătoase, iar carbohidrații amidonoși – precum pâinea, orezul, pastele sau cartofii – să fie consumați la final.

„Oamenii iubesc indicațiile clare și limitele”, spune Heidi Skolnick, nutriționist sportiv la Women’s Sports Medicine Center din cadrul Hospital for Special Surgery din New York și coautoare a cărții The Whole Body Reset. „Această abordare ține, la propriu, de ordinea în care consumi alimentele pentru a minimiza vârfurile glicemice și a spori senzația de sațietate. Este o strategie foarte practică și nu restrictivă. Nu îți spune ce să mănânci, ci doar în ce ordine”.

Această tehnică este recomandată nu doar celor care suferă de diabet, ci și persoanelor cu hipoglicemie reactivă sau hipotensiune postprandială (scăderea tensiunii arteriale după masă). Un studiu publicat în 2022 în revista „Nutrients” a arătat că persoanele cu diabet de tip 2 care au început mesele cu legume au înregistrat, după cinci ani, o îmbunătățire semnificativă a nivelului hemoglobinei A1C, un marker al controlului glicemiei pe termen lung.

„Cred că toată lumea ar putea beneficia de această strategie, de la bebeluși la adulți”

Un alt studiu publicat în 2024 în „BMC Nutrition” a concluzionat că vârstnicii cu diabet care consumă legume la începutul mesei au un nivel de funcționalitate crescut, adică sunt mai activi în viața de zi cu zi, au o capacitate intelectuală mai bună și interacționează mai ușor social.

„Cred că toată lumea ar putea beneficia de această strategie, de la bebeluși la adulți”, afirmă Joan Salge Blake, profesor de nutriție la Boston University și gazda podcastului Spot On!. „Are sens să începi cu legume bogate în fibre – în primul rând pentru că astfel te asiguri că le consumi. Cei mai mulți americani nu mănâncă suficiente legume.”

Printre susținătorii acestei metode se numără și Mark Alan Effinger, 63 de ani, antreprenor din Iowa. Deși nu are diabet, a început să își monitorizeze glicemia cu un senzor în 2023. „Când am început să folosesc senzorul și mâncam normal, am fost absolut șocat de cât de des și de mult îmi creștea glicemia”, povestește el. Soluția? A schimbat ordinea în care consuma alimentele: fibre și apă la început, urmate de proteine, iar carbohidrații la final. „A fost o schimbare radicală. Nu mai simt disconfort după masă și am scăpat de oboseala de după mâncare”.

Eficiența acestei metode este susținută și de cercetări. Un studiu din 2023, tot în revista „Nutrients”, a descoperit că femeile tinere și sănătoase care au consumat roșii, broccoli, pește și orez – în această ordine – au avut niveluri mai mici de glucoză și insulină postprandială, comparativ cu cele care au început masa cu orez.

Explicația științifică? Consumul de proteine și/sau grăsimi înaintea carbohidraților amidonoși stimulează secreția de GLP-1 (peptidă glucagon-like 1), care reduce secreția de insulină și încetinește golirea stomacului – ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate. „Foamea poate fi mai bine controlată pentru că nu mai apar vârfuri glicemice atât de frecvente,” spune Keith Ayoob, dietetician din New York și profesor emerit la Albert Einstein College of Medicine.

Un alt avantaj: mâncarea bogată în fibre, precum legumele și fructele, trebuie mestecată mai mult, ceea ce încetinește automat ritmul mesei. „Este nevoie de aproximativ 15-20 de minute ca creierul să realizeze că ai mâncat suficient,” explică Ayoob. În acest timp, alimentele hipocalorice îți vor da o senzație de plenitudine și vei reduce consumul de produse mai calorice, cum ar fi pâinea, pastele sau dulciurile.

„Este ca și cum ai avea o mașină de siguranță în fața ta care îți reglează ritmul mesei”, spune Salge Blake, referindu-se la consumul de salată sau supă de legume la începutul mesei. Iar dovezile susțin această idee: cercetătorii de la Pennsylvania State University au arătat că cei care au consumat o salată mare înainte de paste au redus aportul caloric cu 17%, iar cei care au început cu o supă de legume au mâncat cu 20% mai puțin la masa respectivă.

Cum aplici această strategie? Nu e complicat

• Mic dejun: începe cu fructe (fructe de pădure, pepene, portocală), urmate de iaurt grecesc sau ouă, apoi pâine integrală sau granola.

• Prânz: o salată sau supă de legume, urmată de jumătate de sandwich, ori un bol poke în care începi cu legumele, apoi peștele, apoi orezul.

• Cină: legume crude sau o salată, apoi carne de pui sau pește, urmate de orez, paste sau cartofi.

„Nu e ca și cum renunți la alimente, doar schimbi ordinea în care le mănânci”, punctează Ayoob. Iar Skolnick adaugă: „Nu e nevoie să mănânci așa la fiecare masă ca să ai beneficii.” Abordarea nu interzice niciun aliment, ceea ce o face ușor de adoptat pe termen lung.

Pentru Lindsay Malone, 43 de ani, mamă a trei copii și dietetician clinic la Case Western Reserve University, această strategie a dus la o mai bună stabilitate glicemică și somn de calitate. „Obișnuiam să simt o scădere de energie și concentrare dimineața sau după-amiaza. Acum, când îmi țin glicemia stabilă în timpul zilei, dorm mai bine noaptea”, spune ea. Folosește aceeași metodă și cu copiii: înainte de cină le oferă un platou cu legume, „chiar dacă nu e alegerea lor preferată, îi ține ocupați și le aduce niște fibre și micronutrienți înainte de masă”.