Sursa foto: Pexels
Alimente precum seitanul, tempehul, semințele de cânepă și fasolea lima conțin la fel de multă – sau chiar mai multă proteină – decât un ou mare.
Adoptarea unei diete pe bază de plante aduce numeroase beneficii, inclusiv reducerea riscului de diabet și cancer, potrivit eatingwell.com.
Consumul unei varietăți de alimente vegetale poate asigura toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul.
Dieta cu proteine din plante poate reduce riscul de diabet și cancer
Ouăle sunt o sursă populară de proteine și este ușor de înțeles de ce: sunt versatile și pot fi incluse într-o mulțime de preparate. Un ou mare oferă aproximativ 6 grame de proteină, potrivit Departamentului pentru Agricultură al SUA. Dar dacă ești în căutare de surse alternative, mai ales vegetale, ai la dispoziție multe opțiuni excelente — și ți le prezentăm mai jos.
Mai mult decât atât, consumul mai multor proteine vegetale este un obiectiv benefic. O dietă pe bază de plante poate reduce riscul de diabet, inflamație și cancer.
Alimente vegetale bogate în proteine și modul în care le poți încorpora în dietă
Pentru a te ajuta în acest demers, iată o listă cu alimente vegetale care conțin mai multă proteină decât un ou. În plus, aceste alimente sunt și surse excelente de fibre, vitamine și minerale.
- Seitan – Cunoscut și ca gluten de grâu vital, seitanul oferă 17 grame de proteină la o porție de 56 grame (2 uncii).
Este obținut prin spălarea amidonului din aluatul de făină de grâu. Poate fi modelat în diverse forme și adăugat în tacos, curry, salate sau gătit sub formă de „fripturi” sau „nuggets”. - Tempeh – Alternativă mai fermă și mai gustoasă la tofu, tempehul este obținut din boabe de soia fermentate.
Oferă 17 grame de proteină la o jumătate de cană și conține toți aminoacizii esențiali. Poate fi adăugat în salate, boluri, stir-fry sau preparat la grătar pe frigărui. - Linte – Lintea, în diferite culori, oferă 18 grame de proteină per cană gătită.
Este bogată în fibre și are un indice glicemic scăzut, ajutând la controlul glicemiei și promovând sănătatea digestivă și cardiovasculară. - Semințe de cânepă (Hemp Hearts) – Trei linguri oferă 9 grame de proteină. Sunt și surse excelente de magneziu și zinc.
Pot fi adăugate în iaurt, smoothie-uri, salate sau batoane energizante. - Edamame – Boabele tinere de soia oferă aproape 10 grame de proteină per jumătate de cană.
Unice prin capacitatea lor potențială de a reduce colesterolul LDL „rău”.
Pot fi gătite la abur, adăugate în salate sau preparate asiatice. - Mazăre verde – Oferă peste 8 grame de proteină per cană, plus 9 grame de fibre.
Se potrivesc bine în supe, tocănițe, paste sau ca garnitură simplă. - Semințe de floarea-soarelui – Un sfert de cană oferă 7 grame de proteină. Conțin grăsimi sănătoase și fibre.
Pot fi consumate ca gustare, în salate, cereale sau batoane. - Fasole lima– O jumătate de cană gătită oferă 7 grame de proteină.
Atenție: fasolea lima crudă este toxică, dar devine sigură prin fierbere timp de cel puțin 10 minute.
Se poate adăuga în salate, paste, curry sau tartine.
Alimentele vegetale pot oferi chiar mai multă proteină decât oul
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteină, dar alternativele vegetale precum edamame, tempeh sau semințele de floarea-soarelui pot oferi chiar mai multă.
Dintre acestea, doar tempehul și edamamele sunt proteine complete (conțin toți aminoacizii esențiali).
Pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, este esențial să consume o varietate de cereale integrale, legume, leguminoase, nuci și semințe pentru a acoperi toți aminoacizii necesari organismului.
