5 alimente care te ajută să slăbești fără să mănânci mai puțin / Tania Fântână (nutriționist): Sunt sățioase, au un aport caloric moderat și îți permit să mănânci porții decente fără să îți sabotezi dieta

De când mă știu țin foarte mult la fericirea oamenilor cu care lucrez. Eu, la rândul meu, iubesc mâncarea și nu aș putea niciodată să țin scheme fixe, rigide de mâncat, mai ales alimente care nu sunt pe gustul meu. Tot eu știu că sunt momente în viață când poate un cub de ciocolată te înțelege mai mult ca oricine altcineva. Cu toată terapia, cu toți prietenii, cu toată munca făcută cu tine și psihicul tău de ani de zile, fix asta e situația.

Oricine a ținut măcar o dată dietă știe că nu toate zilele sunt la fel. Uneori mănânci puțin și te simți bine, alteori parcă nu te saturi cu nimic. Foamea apare mai puternic, poate ai făcut mai multă mișcare, poate ai dormit mai puțin sau ai avut o zi mai stresantă sau poate ești în „acea perioadă a lunii”.

În astfel de momente apare și tentația de a renunța la dietă, pentru că impresia este că trebuie să alegi între a mânca suficient sau a slăbi. Devenim foarte stricți cu noi când ne apucăm de dietă. Credem că dacă am plătit un program, papilele noastre vor fi fericite doar cu frunze verzi cu lămâie sau că stomacul nostru, precum soldul cardului, s-a redus pe loc. Nici vorbă de așa ceva. Din contră, chiar. Când știm că ceva este interzis sau că „nu avem voie”, poftele noastre și imaginația sporesc.

În realitate, există câteva alimente pe care te poți baza aproape oricând. Sunt sățioase, au un aport caloric moderat și îți permit să mănânci porții decente fără să îți sabotezi dieta.

Oul fiert

Oul este unul dintre cele mai complete alimente. Conține proteine de foarte bună calitate, grăsimi bune și o mulțime de micronutrienți. În plus, oferă o senzație de sațietate foarte bună.

Un ou fiert are în jur de 70-80 de calorii, ceea ce îl face ideal în perioadele în care simți că ai nevoie de ceva în plus.

Porția recomandată este de 1-2 ouă fierte la o masă, în funcție și de combinațiile alimentare în care îl puneți.

3 variante dietetice și gustoase:

• 2 ouă fierte + roșii + castravete + puțin ulei de măsline, toate plantele aromatice din casă. În momentul în care mâncarea are gust, are aromă, te saturi cu cantitate mai mică. Așa spun studiile.
• 1 ou fiert + o felie de pâine integrală + câteva felii de avocado. Combinația de grăsimi, mâncate conștient și nu deasupra tastaturii, te satură foarte bine.
• 2 ouă tăiate în salată verde cu ridichi și lămâie. Puneți toate legumele crude pe care le aveți la îndemână. Nu vă feriți.

Iaurtul simplu

Iaurtul natural, fără zahăr adăugat, dar și fără smântână adăugată, este o opțiune foarte bună când apare foamea între mese. Proteinele și fermentații lactici ajută digestia și contribuie la sațietate.

Este o alegere excelentă mai ales seara sau ca gustare.

Porția recomandată este de 150–200 g iaurt cu grăsime 2–3,5%. Dacă vreți să fiți atenți la calorii sau să le mai reduceți, alegeți iaurt cu maximum 3,5% grăsime. Cele cu mai mult de atât sunt pentru sportivi, copii, bărbați cu masă musculară mare etc.

3 variante dietetice și gustoase:

• 200 g iaurt + o lingură de semințe de chia sau cânepă sau oricealt fel de semințe
• 150 g iaurt + câteva fructe de pădure
• 200 g iaurt + o lingură de fulgi de ovăz fini

Brânza cottage

Brânza cottage este una dintre cele mai dietetice brânzeturi. Are multă proteină și relativ puține calorii comparativ cu alte tipuri de brânză. Nu necesită gătit, sunt foarte multe opțiuni în piață, pe toate gusturile, ține foarte bine de foame datorită prezenței proteinelor.

În plus, este ușor de combinat atât în preparate dulci, cât și sărate.

Porția recomandată: 100-150 g, cam cât are și un ambalaj.

3 variante dietetice și gustoase:

• 150 g cottage + roșii cherry + oregano. Adăugați și câteva măsline Kalamata pentru o mâncare gustoasă și interesantă.
• 150 g cottage + bețișoare din ardei, morcovi, castraveți, gulie
• 100 g cottage + o linguriță de miere + câteva nuci. Un desert care cred că răspunde tuturor întrebărilor.

Carnea de pasăre

Carnea de pui sau curcan este o sursă foarte bună de proteine slabe. Atunci când este gătită simplu, la grătar, la cuptor, la airfryer sau fiartă, poate fi un aliat important în dietele de slăbire.

Proteinele din carne cresc senzația de sațietate și ajută la menținerea masei musculare. Atunci când găsiți o sursă de încredere, puteți cumpăra o cantitate mai mare și apoi să o porționați și să o păstrați în congelator. Rezistă gătită câteva zile bune în frigider și poate fi o opțiune care ajută în slăbit atunci când nu aveți timp sau chef să gătiți ceva sau când deschideți frigiderul ca să vedeți ce s-a mai întâmplat pe acolo de când l-ați deschis ultima dată.

Porția recomandată: 120-150 g carne gătită.

3 variante dietetice și gustoase:

• piept de pui la grătar + morcovi rași sau varză tocată cu lămâie și orice condimente vă plac. Pătrunjelul este grozav din toate punctele de vedere
• curcan la cuptor + conopidă/broccoli/varză de Bruxelles gătită la abur sau tigaie sau airfryer
• pui la tigaie antiaderentă + dovlecei decojiți și dați pe răzătoarea care feliază. Îi lăsați 15 minute înainte de a-i consuma în oțet balsamic și puțină sare

Salatele multicolore de legume

Legumele sunt probabil cele mai sigure alimente atunci când vrei să mănânci volum mare cu puține calorii. În plus, diversitatea culorilor înseamnă și diversitate de vitamine, minerale și antioxidanți.

Salatele mari pot deveni baza unei mese foarte sățioase.

Porția recomandată: 200-300 g legume. Deși teoretic am putea mânca mult mai mult, nu este bine să încurajăm acest obicei al mâncatului fără măsură.

3 variante dietetice și gustoase:

• salată verde + roșii + castravete + puțin ulei de măsline
• salată de varză + morcov + mărar + ceapă verde + puțin ulei de măsline sau semințe de dovleac, 1 linguriță
• mix de legume crude + ½ avocado + lămâie

Una dintre cele mai frecvente greșeli în diete este ideea că trebuie să mănânci foarte puțin în fiecare zi. În realitate, corpul nu funcționează identic zilnic. Este bine să tragem de noi să mâncăm mai puțin și mai echilibrat, dar este bine și să înțelegem și să iertăm faptul că în unele zile pur și simplu avem nevoie de mai multă hrană.

Oul fiert, iaurtul simplu, brânza cottage, carnea de pasăre și salatele bogate în legume sunt exact genul de alimente care îți permit să mănânci liniștit chiar și în zilele în care simți că ai nevoie de mai mult.

Iar uneori tocmai această flexibilitate face ca o dietă să fie mai ușor de ținut pe termen lung și să transformi dieta în stil de viață, pe toată viața.