FOTO: Freepik
Mulți oameni își sabotează eforturile de slăbit fără să își dea seama. Se întâmplă adesea prin obiceiuri de seară, arată verywellhealth.com. Exemplele includ cinele consistente, exercițiile făcute prea târziu sau lipsa somnului suficient. Formarea unor rutine sănătoase, care susțin obiectivele de scădere în greutate, poate face diferența. Planificarea meselor și stabilirea unui program constant de somn ajută la menținerea rezultatelor.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
-
Consumul unei cine consistente
O cină grea, mai ales târziu seara, poate încetini procesul de slăbire. Un studiu a arătat că persoanele care au mâncat cina după ora 21:00 au avut niveluri mai ridicate ale glicemiei dimineața, comparativ cu cele care au mâncat la ora 18:00. În timp, valorile crescute ale glicemiei cresc riscul de diabet și obezitate.
Cinele consistente pot favoriza acumularea de kilograme și pentru că organismul arde mai puține calorii noaptea decât dimineața. Procesul de ardere a caloriilor din alimente, numit termogeneză, este maxim dimineața și scade pe parcursul zilei.
-
Consumul de deserturi și dulciuri seara
Deserturile și dulciurile consumate seara pot contribui la creșterea în greutate. Studiile arată că mesele târzii favorizează alegerea alimentelor dense caloric, precum prăjiturile sau chipsurile. Aceste produse au multe calorii și grăsimi, dar nu oferă sațietate. Apar mai ușor poftele și tendința de a mânca în exces.
-
Mâncatul aproape de ora de culcare
Mâncatul înainte de somn poate perturba odihna și poate crește riscul de îngrășare. Gustările nocturne, adăugate meselor din timpul zilei, cresc aportul caloric total.
Cercetările arată că mesele târzii influențează ritmul circadian, adică ceasul intern al organismului. Corpul are nevoie de un interval de alimentație de aproximativ 8–12 ore pe zi. Mâncatul în afara acestui interval afectează metabolismul, glicemia și calitatea somnului.
-
Mâncatul fără atenție, în fața ecranelor
Mulți oameni se relaxează seara uitându-se la telefon, televizor sau tabletă. Când atenția este distrasă de ecrane, este ușor să se consume mai multă mâncare decât are nevoie organismul.
Studiile arată că timpul îndelungat petrecut în fața ecranelor este asociat cu un risc crescut de obezitate, mai ales la copii și adolescenți. Mâncatul în fața televizorului determină adesea un aport caloric mai mare decât în condiții normale.
-
Consumul de alcool
Un pahar de alcool seara poate părea relaxant, dar afectează somnul și sănătatea generală. Băuturile alcoolice sunt adesea bogate în calorii și zahăr. Consumul excesiv de alcool este un factor de risc pentru obezitate. Este recomandată discutarea limitelor sigure de consum cu un medic și menținerea unui consum moderat.
-
Consumul de băuturi cu cofeină după-amiaza sau seara
Cafeaua, ceaiul, sucurile carbogazoase și băuturile energizante pot afecta somnul dacă sunt consumate târziu. Persoanele care dorm prost în mod constant au un risc mai mare de creștere în greutate.
Lipsa somnului favorizează supraalimentarea. Apar modificări hormonale care cresc senzația de foame pe parcursul zilei.
-
Lipsa planificării micului dejun și a prânzului
Planificarea meselor și notarea acestora este o metodă eficientă pentru slăbit. Persoanele care nu își planifică mesele au mai multe dificultăți în a evita alimentele bogate în calorii.
Cei care gătesc frecvent acasă au un risc mai mic de diabet de tip 2, obezitate și alte boli cronice. De regulă, consumă mai puține calorii și se îngrașă mai greu. Este util ca seara să fie alocate câteva minute pentru planificarea meselor și gustărilor din ziua următoare.
-
Exercițiile intense făcute târziu seara
Activitatea fizică regulată sprijină scăderea în greutate. Antrenamentele foarte intense, efectuate seara târziu, pot perturba somnul. Cercetările arată că temperatura corporală ridicată după efort îngreunează adormirea. Exercițiile de intensitate moderată, realizate seara, nu produc aceleași efecte negative.
Sunt recomandate activități relaxante, precum mersul pe jos, stretchingul sau yoga. Alergarea și ridicarea de greutăți sunt mai potrivite pentru prima parte a zilei.
-
Statul pe scaun toată seara
Sedentarismul este asociat cu un risc crescut de obezitate. Persoanele care stau mult timp așezate au un risc mai mare de creștere în greutate și boli cronice. Dacă ziua este petrecută la birou, iar seara în fața ecranelor, riscul de îngrășare și tulburări de somn crește.
Este importantă mișcarea zilnică. Pauzele de mers și evitarea statului prelungit pe scaun reduc efectele negative.
-
Lipsa unui program fix pentru cină și somn
Rutinele regulate de masă și somn îmbunătățesc calitatea odihnei și sprijină slăbirea. Somnul de calitate este esențial pentru sănătate.
Culcarea la aceeași oră în fiecare seară ajută la prevenirea creșterii în greutate. Este utilă stabilirea unei ore pentru cină și planificarea somnului la câteva ore distanță. Sunt recomandate minimum șapte ore de somn pe noapte.
-
Neglijarea igienei somnului
Igiena somnului influențează durata și calitatea odihnei. Majoritatea adulților sănătoși au nevoie de 7–9 ore de somn pe noapte. Somnul susține imunitatea, reduce stresul și scade riscul de boli cronice, inclusiv obezitatea.
Menținerea dormitorului răcoros și întunecat, evitarea ecranelor înainte de culcare și limitarea cofeinei ajută la un somn mai bun.
-
Culcatul prea târziu
Ocazional, o noapte mai scurtă nu produce efecte majore. Problemele apar atunci când lipsa somnului devine constantă.
Privarea de somn determină modificări hormonale care favorizează obezitatea. Crește nivelul grelinei, hormonul foamei, și scade nivelul leptinei, hormonul sațietății. Aceste schimbări cresc pofta de mâncare și aportul caloric în ziua următoare.
